Una de las decisiones más importantes que debe tomar un corredor no es elegir qué entrenamiento hacer mañana, sino decidir qué objetivo quiere perseguir y si realmente está preparado para afrontarlo.
Hace algún tiempo, un corredor que acababa de finalizar un maratón de asfalto me planteó una situación bastante habitual: quería dar el salto al trail running y afrontar una carrera de montaña de una distancia considerable, a pesar de no tener experiencia previa en este tipo de pruebas.
La motivación era buena. Las ganas también.
Pero una cosa es querer hacer una carrera y otra muy diferente estar preparado para entrenarla y competirla con garantías.
Un objetivo atractivo no siempre es un objetivo adecuado
Cuando un corredor termina una prueba y tiene buenas sensaciones, es frecuente que quiera buscar inmediatamente un nuevo reto.
Pasar de un maratón de asfalto a una carrera de montaña puede ser una excelente experiencia. El problema aparece cuando se pretende hacer la transición sin tener en cuenta que el entorno, el desnivel, el terreno y la forma de desplazarse cambian las demandas del entrenamiento.
Una carrera de montaña no es simplemente un maratón de asfalto al que hemos añadido desnivel.
Subidas, bajadas, terreno irregular, cambios constantes de ritmo, mayor participación muscular y necesidad de adaptar la técnica hacen que la preparación tenga características propias.
Antes de preguntarte cómo entrenar para un objetivo, deberías preguntarte si el objetivo encaja con tu situación actual.
¿Qué deberías valorar antes de elegir un objetivo?
No existe una distancia o un desnivel que sea adecuado para todos los corredores. El mismo recorrido puede ser un objetivo razonable para una persona y una exigencia excesiva para otra.
Antes de aceptar un reto, analizaría al menos estos factores:
- Experiencia previa: no es lo mismo debutar en trail que llevar años corriendo por montaña.
- Nivel actual: hay que valorar la capacidad aeróbica, fuerza y tolerancia a la carga.
- Distancia y desnivel: ambos condicionan las demandas de la preparación.
- Tipo de terreno: no exige lo mismo una pista forestal que un recorrido técnico.
- Tiempo disponible: la preparación necesita tiempo suficiente para desarrollar las capacidades necesarias.
- Historial de lesiones: debe formar parte de la decisión.
- Disponibilidad real para entrenar: no la disponibilidad ideal que nos gustaría tener.
- Capacidad de recuperación: también determina cuánto entrenamiento podemos asimilar.
Pasar del asfalto al trail requiere una transición
Un corredor procedente del asfalto ya dispone de una base importante: tiene experiencia corriendo, posee una determinada capacidad aeróbica y probablemente conoce cómo responder ante diferentes intensidades.
Pero necesita familiarizarse progresivamente con estímulos que quizá no haya trabajado antes.
Entre ellos encontramos:
- Desniveles positivos y negativos.
- Terrenos irregulares.
- Cambios continuos de ritmo.
- Marcha rápida en pendientes pronunciadas.
- Descensos prolongados.
- Mayor demanda muscular en determinadas situaciones.
- Cambios técnicos derivados del terreno.
Por eso, una transición razonable puede comenzar con recorridos sencillos que combinen superficies conocidas y senderos, aumentando progresivamente la exposición al desnivel y a la dificultad técnica.
No utilizaría una cifra fija de desnivel por cada 10 kilómetros como norma universal. La progresión debe depender del nivel del corredor, del terreno, de su experiencia y de cómo responde a la carga.
Aprender a caminar también forma parte del entrenamiento
Este es uno de los cambios que más cuesta aceptar a algunos corredores procedentes del asfalto.
En montaña, caminar rápido en una subida pronunciada no significa que estés entrenando peor.
Puede ser una estrategia eficiente para controlar la intensidad y reservar recursos para los kilómetros posteriores, especialmente en pruebas largas.
Por eso, el entrenamiento puede incluir estrategias de carrera-caminata o CACOs, adaptadas al terreno y al objetivo.
También es necesario aprender a correr cuesta abajo. Las demandas musculares de las bajadas son diferentes a las de correr en llano y la carga excéntrica puede ser considerable, especialmente cuando todavía no existe una adaptación suficiente. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
En trail no todo consiste en correr más rápido. También hay que aprender cuándo correr, cuándo caminar y cómo gestionar las subidas y las bajadas.
El ritmo deja de ser suficiente para controlar la intensidad
En asfalto, el ritmo puede ser una referencia muy útil porque las condiciones externas son relativamente estables.
En montaña, sin embargo, un mismo ritmo puede representar esfuerzos completamente diferentes dependiendo de la pendiente, el terreno, la altitud, la temperatura o la fatiga acumulada.
Por eso, en trail resulta especialmente útil combinar diferentes referencias:
- Frecuencia cardíaca.
- Percepción del esfuerzo.
- Tiempo de esfuerzo.
- Desnivel y características del terreno.
- Ritmo o velocidad cuando las condiciones permiten utilizarlo.
El objetivo no es abandonar el ritmo, sino dejar de depender exclusivamente de él.
La fuerza adquiere todavía más importancia
La fuerza debe formar parte de la preparación del corredor de trail.
No porque exista una única rutina de fuerza específica para montaña, sino porque el corredor necesita producir y absorber fuerzas de forma repetida mientras cambia el terreno y acumula fatiga.
La evidencia disponible en corredores de resistencia respalda el uso del entrenamiento de fuerza para mejorar diferentes factores relacionados con el rendimiento, como la fuerza y, en determinados contextos, la economía de carrera. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
En un proceso de transición hacia el trail puede tener sentido trabajar inicialmente una base de fuerza y progresar posteriormente hacia ejercicios que tengan mayor relación con las demandas del corredor.
Dependiendo del deportista pueden incorporarse:
- Ejercicios unilaterales.
- Trabajo de fuerza máxima o submáxima.
- Fuerza explosiva.
- Trabajo de estabilidad y control.
- Ejercicios específicos de tobillo y pie.
- Trabajo excéntrico.
- Isometrías cuando tengan un objetivo concreto.
No se trata de hacer muchos ejercicios diferentes. Se trata de desarrollar las capacidades que necesita ese corredor para afrontar su objetivo.
Las bajadas merecen una atención especial
Una de las grandes diferencias entre correr en asfalto y enfrentarse a determinados recorridos de montaña aparece en los descensos.
Las bajadas pueden generar una elevada demanda excéntrica y contribuir a la fatiga y al daño muscular, especialmente cuando existe poca experiencia o la exposición aumenta demasiado rápido. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Por eso, no esperaría a la competición para que un corredor descubra cómo se siente después de acumular muchos metros de desnivel negativo.
Las bajadas también se entrenan.
La progresión debe tener en cuenta la longitud de los descensos, la pendiente, el terreno, la velocidad y la experiencia previa del corredor.
La nutrición y la hidratación también deben entrenarse
En pruebas de larga duración, la estrategia nutricional y de hidratación forma parte de la preparación.
Pero no existe una pauta universal que sirva para todas las carreras de montaña.
La cantidad de carbohidratos y líquidos debe individualizarse teniendo en cuenta la duración de la prueba, la intensidad prevista, las condiciones ambientales y la tolerancia del corredor.
Por eso, los alimentos, geles y bebidas que vayan a utilizarse en competición deben probarse previamente durante los entrenamientos.
El denominado entrenamiento digestivo puede ayudar a mejorar la tolerancia a la ingesta durante el ejercicio cuando se practica de forma progresiva y planificada.
La competición no debería ser el primer día en el que descubres si puedes tolerar una determinada cantidad de carbohidratos o un producto concreto.
¿Cuánto tiempo necesitas para preparar un objetivo?
Esta es probablemente una de las preguntas más difíciles de responder porque depende de la persona y del objetivo.
No es lo mismo preparar un trail corto sobre terreno sencillo que una prueba larga con mucho desnivel y terreno técnico.
Tampoco es igual hacerlo después de varios años de experiencia en montaña que comenzar desde cero.
Por eso, antes de establecer una fecha y comenzar a entrenar, debemos comprobar si existe tiempo suficiente para desarrollar progresivamente las capacidades que exige la prueba.
Si para llegar a la competición necesitas saltarte fases importantes de adaptación, probablemente el problema no sea el entrenamiento: es el objetivo elegido o el momento en el que has decidido afrontarlo.
A veces un entrenador tiene que decir que no
Esta es una de las partes más importantes de mi trabajo.
Un entrenador no está únicamente para diseñar sesiones y decirle al deportista lo que quiere escuchar.
También tiene que valorar si un objetivo es compatible con la situación actual del corredor y, cuando sea necesario, plantear una alternativa.
Decir que no a una competición concreta no significa renunciar al objetivo para siempre.
Puede significar aplazarlo, reducir la exigencia o plantear una prueba intermedia que permita construir la preparación que todavía falta.
El objetivo debería ser llegar a la competición con una preparación suficiente, no simplemente llegar a la línea de salida.
Un objetivo adecuado debe permitirte entrenar, recuperar y progresar
Cuando diseñamos una planificación no podemos valorar únicamente la competición final.
También debemos preguntarnos qué ocurre durante las semanas anteriores.
¿Puedes soportar la carga?
¿Puedes recuperarte entre sesiones?
¿Puedes mantener tu vida laboral y personal?
¿Puedes progresar sin tener que acelerar continuamente la preparación?
Si la respuesta es no, quizá sea necesario replantear el objetivo.
Un buen objetivo no es simplemente aquel que te ilusiona. Es aquel que puedes preparar de forma progresiva y compatible con tu situación real.
Antes de decir sí a una carrera, hazte estas preguntas
- ¿Tengo experiencia suficiente para afrontar las características de la prueba?
- ¿Mi nivel actual es compatible con la distancia y el desnivel?
- ¿Tengo tiempo suficiente para preparar el objetivo?
- ¿Estoy acostumbrado al terreno sobre el que voy a competir?
- ¿He entrenado las subidas y las bajadas?
- ¿Mi fuerza está preparada para las demandas de la prueba?
- ¿He practicado mi estrategia de nutrición e hidratación?
- ¿Puedo recuperar adecuadamente de la carga que necesitaré asumir?
- ¿Existe un objetivo intermedio que me permita llegar mejor preparado?
Conclusión
Correr una carrera nueva, cambiar del asfalto al trail o plantearse una distancia mayor puede ser una experiencia extraordinaria.
Pero las ganas de hacerlo no deben hacernos olvidar una cuestión fundamental:
el objetivo debe adaptarse al corredor y no el corredor al objetivo.
Una buena planificación permite construir progresivamente las capacidades necesarias, controlar la carga, introducir las demandas específicas de la prueba y llegar a la competición con una preparación acorde con lo que vamos a encontrar.
Y si todavía no estamos preparados, también forma parte del entrenamiento saber esperar.
A veces el mejor resultado no es terminar la carrera que te habías propuesto. Es elegir el momento adecuado para poder disfrutarla y afrontarla con garantías.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
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