Tener una frecuencia cardíaca elevada en reposo o durante el ejercicio no significa necesariamente que exista un problema. La frecuencia cardíaca puede variar por muchos motivos: entrenamiento, recuperación, sueño, estrés, temperatura, hidratación, enfermedad, medicación, cafeína y otros factores.

En corredores y otros deportistas de resistencia, la frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil para controlar el entrenamiento, pero una cifra aislada dice mucho menos que la evolución de esa cifra en el tiempo y su relación con el resto de los datos del deportista.

Por eso, cuando observamos que las pulsaciones están más altas de lo habitual, la pregunta no debería ser simplemente “¿qué me pasa?”, sino:

¿Cuál es una frecuencia cardíaca normal en reposo?

En adultos, una frecuencia cardíaca en reposo de aproximadamente 60 a 100 latidos por minuto se considera un rango habitual. Sin embargo, existen diferencias individuales importantes y las personas físicamente entrenadas pueden presentar valores inferiores sin que eso implique necesariamente un problema. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Por eso, en un deportista tiene mucho sentido conocer su rango habitual en lugar de obsesionarse con alcanzar una cifra determinada.

Además, la frecuencia cardíaca puede cambiar de un día a otro. El sueño, el estrés, la temperatura, la postura, la actividad física reciente, determinados medicamentos y otros factores pueden modificarla. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

¿Por qué puede aumentar la frecuencia cardíaca en reposo?

Una subida puntual de la frecuencia cardíaca en reposo puede tener muchas explicaciones y no debe atribuirse automáticamente a una mala recuperación o a un exceso de entrenamiento.

Entre los factores que pueden modificarla encontramos:

• Sueño insuficiente o de peor calidad.
• Estrés psicológico.
• Entrenamiento exigente realizado recientemente.
• Calor o temperaturas ambientales elevadas.
• Deshidratación.
• Consumo de cafeína u otros estimulantes.
• Enfermedad o infección.
• Determinados medicamentos.
• Cambios en la rutina habitual.
• Variaciones normales del propio organismo.

Por eso, encontrar una mañana con cinco o diez pulsaciones más que de costumbre no permite por sí solo diagnosticar fatiga, sobreentrenamiento o cualquier otra condición.

Lo importante es observar la tendencia

Supongamos que un corredor suele despertarse con una frecuencia cardíaca de 52-55 pulsaciones y durante varios días observa valores claramente superiores.

La información resulta más interesante si ese cambio coincide además con:

• Peor calidad del sueño.
• Mayor percepción de fatiga.
• Rendimientos inferiores a los habituales.
• Mayor percepción de esfuerzo para intensidades conocidas.
• Entrenamientos recientes especialmente exigentes.
• Dolor muscular o sensación general de recuperación insuficiente.
• Cambios importantes en el estado de ánimo o estrés.

En ese contexto, la frecuencia cardíaca puede formar parte de la información que utilizamos para decidir si conviene modificar temporalmente la carga.

No sería correcto utilizarla como una prueba aislada de sobreentrenamiento.

¿Qué ocurre con la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento?

Durante el ejercicio, la frecuencia cardíaca aumenta como respuesta normal al incremento de la demanda fisiológica.

El problema no es que las pulsaciones sean altas durante un entrenamiento intenso. Lo interesante es comprobar cómo se comportan respecto a una intensidad y unas condiciones determinadas.

Por ejemplo, si habitualmente corres a una determinada intensidad y observas que para mantener el mismo esfuerzo tu frecuencia cardíaca es claramente superior, puede ser una señal que merece la pena analizar.

Pero también puede explicarse por el calor, la humedad, la hidratación, el desnivel, la fatiga acumulada o las condiciones concretas de ese día.

No utilices una fórmula de frecuencia cardíaca como verdad absoluta

Existen fórmulas para estimar la frecuencia cardíaca máxima a partir de la edad. Pueden servir como referencia general, pero presentan un margen de error individual considerable.

Por eso, para establecer zonas de entrenamiento en un corredor, prefiero utilizar datos individuales obtenidos mediante pruebas y observación de la respuesta real al entrenamiento siempre que sea posible.

Una frecuencia cardíaca máxima estimada mediante una fórmula no debería convertirse automáticamente en la base de toda la planificación.

¿Qué significa tener pulsaciones más altas durante un mismo entrenamiento?

Imagina dos sesiones realizadas en condiciones similares.

En ambas corres al mismo nivel de esfuerzo, pero en la segunda tu frecuencia cardíaca es claramente superior.

Esto puede deberse a diferentes causas:

• Mayor fatiga acumulada.
• Recuperación insuficiente.
• Peor descanso.
• Calor o humedad.
• Deshidratación.
• Estrés.
• Inicio de una enfermedad.
• Cambios en el terreno o las condiciones ambientales.
• Una respuesta cardiovascular normal a ese contexto.

Por eso, antes de modificar una planificación, hay que intentar identificar qué ha cambiado.

Frecuencia cardíaca y percepción del esfuerzo

Una de las mejores formas de interpretar las pulsaciones es compararlas con la percepción subjetiva del esfuerzo.

Si un rodaje que normalmente percibes como fácil presenta una frecuencia cardíaca algo superior, pero las sensaciones son buenas y las condiciones ambientales son diferentes, quizá no exista ningún problema.

Si, por el contrario, las pulsaciones son más altas y además el esfuerzo percibido es mucho mayor, las piernas están pesadas y el rendimiento cae, la información resulta bastante más relevante.

¿Qué papel tiene la variabilidad de la frecuencia cardíaca?

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) se utiliza cada vez más para monitorizar determinados cambios relacionados con la regulación autonómica y la recuperación.

Sin embargo, aquí también es importante evitar simplificaciones.

No es correcto afirmar que una HRV alta siempre significa que estás perfectamente recuperado ni que una HRV baja significa automáticamente que debes descansar.

La investigación muestra que la relación entre HRV, carga de entrenamiento, adaptación y rendimiento es compleja. Incluso en deportistas de alto nivel se han observado respuestas diferentes, por lo que la HRV debe interpretarse dentro de un contexto individual y no como una prueba diagnóstica. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

Las revisiones más recientes también señalan que la utilidad práctica de la HRV depende del método de medición y de cómo se utilicen los datos, y recomiendan integrarla con otros indicadores. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

Cómo utilizar la HRV de forma práctica

Si utilizas HRV para controlar tu entrenamiento, resulta mucho más útil observar tendencias individuales que reaccionar ante un único valor.

Para ello, intenta mantener unas condiciones de medición lo más constantes posible y observa la evolución de los datos.

Puedes combinar la información de HRV con:

• Frecuencia cardíaca en reposo.
• Calidad y duración del sueño.
• Percepción de fatiga.
• Percepción del esfuerzo durante el entrenamiento.
• Carga de entrenamiento reciente.
• Rendimiento en sesiones conocidas.
• Estado general y estrés.

La investigación sobre entrenamiento guiado por HRV muestra resultados prometedores en determinados contextos, pero las mejoras de rendimiento frente a una planificación convencional no son suficientemente grandes ni consistentes como para convertir la HRV en una herramienta imprescindible para todos los corredores. :contentReference[oaicite:5]{index=5}

¿Respirar lentamente puede mejorar la HRV?

La respiración lenta puede modificar temporalmente determinados parámetros de la variabilidad de la frecuencia cardíaca, especialmente cuando se utilizan frecuencias respiratorias bajas y controladas.

Pero esto no significa que unos minutos de respiración lenta deban utilizarse para “forzar” una subida de HRV ni que una modificación puntual de este dato demuestre una mejor recuperación.

Puede utilizarse como una herramienta de relajación y control respiratorio, pero no debería convertirse en un método para intentar maquillar un indicador de recuperación.

La recuperación de la frecuencia cardíaca después del ejercicio

Otra variable interesante es la rapidez con la que la frecuencia cardíaca disminuye después de finalizar un esfuerzo.

La recuperación de la frecuencia cardíaca se ha estudiado como indicador relacionado con el estado de entrenamiento y la regulación autonómica. Algunos estudios muestran asociaciones con el nivel de condición física, aunque su interpretación depende de cómo se haya realizado el ejercicio, su intensidad, la temperatura, la edad y otros factores. :contentReference[oaicite:6]{index=6}

Por tanto, tampoco utilizaría una cifra aislada de recuperación como diagnóstico.

Lo interesante es observar cómo evoluciona en pruebas realizadas bajo condiciones comparables.

¿Cuándo debería preocuparme?

Una frecuencia cardíaca elevada de forma puntual no permite saber por sí sola si existe un problema médico.

Sin embargo, si observas cambios persistentes o inexplicables, especialmente cuando aparecen junto a síntomas, es importante no intentar resolverlo simplemente modificando el entrenamiento.

Debes consultar con un profesional sanitario si tienes síntomas como:

• Dolor o presión en el pecho.
• Desmayo o sensación de desmayo.
• Mareos importantes.
• Falta de aire desproporcionada.
• Palpitaciones nuevas o llamativas.
• Una frecuencia cardíaca persistentemente elevada sin una explicación clara.

En estos casos, la prioridad no es interpretar los datos del reloj ni ajustar las zonas de entrenamiento, sino realizar una valoración sanitaria adecuada. :contentReference[oaicite:7]{index=7}

Cómo utilizar la frecuencia cardíaca dentro de una planificación

Como entrenador, no utilizo la frecuencia cardíaca como un dato aislado.

Me interesa conocer:

• Qué frecuencia cardíaca tiene el corredor en reposo.
• Cómo responde ante diferentes intensidades.
• Cómo se comporta en sesiones similares.
• Cómo evoluciona la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo.
• Qué percepción de esfuerzo acompaña a cada sesión.
• Qué rendimiento está obteniendo.
• Cómo está durmiendo y recuperándose.
• Qué carga de entrenamiento ha acumulado.

Cuando todos estos datos apuntan en la misma dirección, la información resulta mucho más útil para tomar decisiones.

Conclusión

Una frecuencia cardíaca elevada en reposo o durante el ejercicio no tiene una única interpretación.

Puede estar relacionada con el entrenamiento reciente, la recuperación, el sueño, el estrés, el calor, la hidratación, una enfermedad o simplemente con la variabilidad normal de cada persona.

Por eso, la clave está en observar tendencias y relacionar las pulsaciones con el resto de la información disponible.

Frecuencia cardíaca, HRV, percepción del esfuerzo, rendimiento, sueño y carga de entrenamiento deben formar parte de una misma fotografía.

Y cuando aparecen síntomas o cambios persistentes sin una explicación clara, la interpretación debe quedar en manos de un profesional sanitario.

J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña

Referencias

• American Heart Association. Información sobre frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca en reposo.
• Mayo Clinic. Heart rate: What's normal? 2026.
• Bellenger CR, et al. Monitoring Athletic Training Status Through Autonomic Heart Rate Regulation: A Systematic Review and Meta-Analysis.
• Bellenger CR, et al. Monitoring and adapting endurance training on the basis of heart rate variability monitored by wearable technologies: A systematic review with meta-analysis.
• Manresa-Rocamora A, et al. Heart rate-based indices to detect parasympathetic hyperactivity in functionally overreached athletes.
• Plews DJ, et al. Training adaptation and heart rate variability in elite endurance athletes.