Si vas a afrontar tu primer Ultra Trail y quieres evitar muchos de los errores habituales en la preparación de una prueba de larga duración, sigue leyendo.
Si ya corres ultras pero sientes que todavía puedes mejorar tu rendimiento, gestionar mejor la fatiga o llegar con más garantías a la competición, este artículo también es para ti.
Preparar un Ultra Trail no consiste simplemente en aumentar el número de kilómetros. La distancia, el desnivel, el terreno, la duración, la fuerza, la estrategia, la nutrición y la capacidad para gestionar la fatiga deben integrarse dentro de una planificación progresiva.
En este artículo encontrarás una guía práctica sobre cómo preparar un Ultra Trail, cómo organizar las diferentes fases del entrenamiento y qué contenidos deberían formar parte de tu preparación.
¿Qué entendemos por Ultra Trail?
En este artículo utilizaremos el término Ultra Trail para referirnos a pruebas de montaña de larga duración, aunque las necesidades de entrenamiento variarán considerablemente según la distancia, el desnivel, el terreno, el nivel del corredor y las características de la competición.
No necesita la misma preparación un corredor que quiere completar un recorrido de 50 kilómetros que otro que afronta 100 kilómetros con un gran desnivel positivo. Por eso, el entrenamiento debe individualizarse.
Antes de desarrollar las diferentes fases de entrenamiento conviene establecer una referencia para controlar la intensidad. Podemos utilizar el modelo de zonas de Pallarés como marco orientativo:
- R0 – Regenerativo: intensidad muy baja, adecuada para recuperación y trabajo aeróbico suave.
- R1 – Umbral aeróbico: intensidad baja y sostenible durante periodos prolongados.
- R2 – Máximo estado estable: intensidad aeróbica moderada-alta que puede mantenerse durante un tiempo limitado.
- R3 – Umbral anaeróbico: intensidad elevada, utilizada principalmente en sesiones específicas.
- R3+ – VO₂max: intensidades altas destinadas al desarrollo de la capacidad aeróbica máxima.
- R4-R6: intensidades anaeróbicas y neuromusculares de duración muy corta.
1. Umbrales ventilatorios
Las zonas no deben entenderse como valores universales. Lo importante es disponer de un sistema coherente para controlar la intensidad y combinarlo con ritmo, frecuencia cardíaca, potencia cuando sea aplicable y, especialmente, percepción subjetiva del esfuerzo.
¿Cómo preparar un Ultra Trail?
La preparación debe comenzar estableciendo el objetivo principal de la temporada, fijando la fecha de competición y analizando las características concretas de la prueba.
A partir de ahí debemos organizar las semanas de entrenamiento en diferentes fases, cada una con un objetivo concreto. La finalidad es que las adaptaciones se construyan progresivamente hasta alcanzar el mejor estado de forma posible en el momento de la competición.
Uno de los errores más frecuentes al preparar un Ultra Trail es entrenar prácticamente igual durante todo el año. El volumen, la intensidad, el desnivel, la especificidad y la recuperación deben modificarse según la fase de preparación.
Fase I – Base aeróbica y adaptación
Esta primera fase puede durar aproximadamente 3-4 semanas, aunque en corredores principiantes, con poca experiencia en montaña o con una base aeróbica insuficiente puede prolongarse bastante más.
El objetivo principal no es correr rápido. Buscamos mejorar la eficiencia aeróbica, desarrollar la resistencia general y preparar músculos, tendones y estructuras articulares para tolerar progresivamente mayores cargas de entrenamiento.
La mayor parte del entrenamiento debe realizarse a intensidades bajas, complementándolo con pequeñas dosis de trabajo más intenso cuando el nivel del corredor lo permita.
Ejemplos:
90 minutos de carrera continua en intensidad aeróbica baja
3 horas de CACO en intensidad aeróbica controlada
Durante esta fase también debemos introducir progresivamente fuerza, técnica de subida y bajada, estabilidad y eficiencia de movimiento. Una buena base permitirá afrontar posteriormente sesiones más exigentes con mayor capacidad de recuperación.
Fase II – Desarrollo de la capacidad aeróbica
Esta fase puede ocupar aproximadamente 3-4 semanas y busca desarrollar el techo fisiológico manteniendo el trabajo aeróbico construido durante la fase anterior.
Aunque un Ultra Trail se dispute habitualmente a intensidades relativamente bajas, mejorar la capacidad aeróbica máxima puede aumentar el margen fisiológico disponible para sostener esfuerzos prolongados. El objetivo no es convertir la preparación en un programa de medio fondo, sino introducir una dosis suficiente de intensidad para desarrollar y mantener esta capacidad.
Durante esta fase podemos buscar:
- Mejorar la capacidad de transporte y utilización de oxígeno.
- Elevar la capacidad aeróbica máxima.
- Mejorar la economía de carrera.
- Mantener la capacidad para cambiar de ritmo cuando sea necesario.
Los entrenamientos pueden incluir intervalos cortos y medios en intensidades elevadas, siempre ajustados al nivel del corredor y sin comprometer el volumen aeróbico ni la recuperación.
Ejemplo: 6 x 4 minutos en zona VO₂max, recuperando de forma activa
Ejemplo: 5 x 5 minutos a intensidad próxima al umbral, recuperando 2-3 minutos
Las cuestas medias también son interesantes porque permiten desarrollar fuerza específica y capacidad cardiovascular reduciendo parte del impacto respecto a determinadas sesiones rápidas en terreno llano.
El trabajo intenso debe ocupar una proporción limitada del entrenamiento. La resistencia aeróbica continúa siendo la base sobre la que construiremos la preparación específica.
Fase III – Preparación específica para el Ultra Trail
Esta fase suele ocupar aproximadamente 4-6 semanas y es la que debe acercar progresivamente el entrenamiento a las demandas reales de la competición.
El objetivo principal es desarrollar la resistencia a la fatiga, aumentando progresivamente la duración y la especificidad de las sesiones sin convertir cada entrenamiento en una competición.
Aquí adquieren especial importancia el desnivel, el tipo de terreno, las subidas, las bajadas, las transiciones correr-caminar, la estrategia nutricional y la capacidad para mantener una técnica eficiente cuando aparece la fatiga.
Back to back en corredores avanzados
En corredores con experiencia puede resultar interesante introducir sesiones largas en días consecutivos, conocidas como back to back.
El objetivo no es acumular kilómetros por acumularlos, sino aprender a mantener una buena eficiencia mecánica y energética cuando todavía existe fatiga de la sesión anterior.
Debe utilizarse de forma selectiva y dentro de una planificación que permita recuperar posteriormente.
Después del bloque específico comienza la fase de tapering o afinamiento, cuyo objetivo será reducir la fatiga acumulada manteniendo buena parte de las adaptaciones alcanzadas.
Si partes de un buen nivel de forma o ya tienes experiencia en la distancia objetivo, la primera fase puede ser más corta. No obstante, no conviene eliminar automáticamente el trabajo de base: debe ajustarse a las necesidades reales del corredor.
¿Qué entrenamientos debes incluir para preparar un Ultra Trail?
FUERZA – TÉCNICA – RESISTENCIA – DESNIVEL
Preparar un Ultra Trail exige mucho más que acumular kilómetros. La planificación debe desarrollar diferentes capacidades que posteriormente deberán integrarse en entrenamientos específicos.
Entre los contenidos más importantes encontramos:
Cuestas y desnivel
- Subidas cortas.
- Subidas medias y largas.
- Subidas a intensidad aeróbica.
- Caminatas rápidas en pendiente.
- Combinaciones de subida, llano y bajada.
- Trabajo específico sobre el desnivel de la prueba.
Las cuestas son especialmente útiles para el corredor de Ultra Trail porque permiten combinar resistencia cardiovascular, fuerza específica y adaptación al terreno.
Caminar también forma parte del entrenamiento
En un Ultra Trail caminar no significa necesariamente perder rendimiento.
En pendientes pronunciadas, caminar a un ritmo elevado puede ser una estrategia eficaz para controlar el coste energético y muscular. Por eso conviene entrenar de forma específica las transiciones entre correr y caminar.
La pregunta no es simplemente "¿puedo correr esta subida?", sino "¿qué estrategia me permite avanzar de forma más eficiente y llegar en mejores condiciones a los kilómetros finales?".
Técnica de montaña
Los ejercicios técnicos pueden incluirse dentro de las sesiones de resistencia, dedicando aproximadamente 10-15 minutos a trabajar aspectos específicos.
- Apoyos y cambios de dirección.
- Descensos técnicos.
- Cambios de ritmo en senderos.
- Uso de bastones.
- Eficiencia en subida.
- Transiciones correr-caminar.
La importancia de las bajadas
Las bajadas pueden generar una elevada carga muscular, especialmente por el trabajo excéntrico que realizan los grupos musculares implicados en la frenada y estabilización.
Por eso, la preparación para un Ultra Trail no debería centrarse únicamente en mejorar las subidas. También debemos desarrollar la capacidad para descender con seguridad, eficiencia y un coste muscular controlado.
El trabajo de fuerza y la exposición progresiva a descensos específicos son herramientas importantes para conseguirlo.
Puedes profundizar en este aspecto en nuestro artículo sobre series en pendiente negativa, donde analizamos cómo utilizar el descenso como estímulo de entrenamiento.
Fuerza para Ultra Trail
La fuerza debe formar parte de la preparación, especialmente cuando el corredor tiene que afrontar grandes desniveles y muchas horas de esfuerzo.
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a mejorar la capacidad para producir fuerza, mantener la eficiencia mecánica y tolerar mejor las demandas musculares de la competición. Debe progresar desde ejercicios generales hacia contenidos cada vez más específicos.
No es necesario convertir todas las sesiones de fuerza en circuitos interminables. La selección de ejercicios, la carga, el volumen, la proximidad al fallo y la recuperación deben adaptarse al momento de la temporada y al nivel del corredor.
Lógicamente debes desarrollar primero unas capacidades físicas básicas antes de afrontar los entrenamientos más exigentes.
Si apenas cuentas con experiencia en running o llevas poco tiempo corriendo, posiblemente todavía no sea el momento de adentrarte en pruebas de Ultra Trail.
Progresa adecuadamente, sin quemar etapas, consolidando poco a poco las diferentes distancias y adaptándote progresivamente al desnivel, la duración y la fatiga acumulada.
Recuerda: entrenar cansado constantemente no te hace más resistente.
La mejora aparece cuando existe un equilibrio adecuado entre carga, recuperación y adaptación.
Una acumulación excesiva de fatiga puede reducir el rendimiento, aumentar el riesgo de lesión y dificultar la asimilación del entrenamiento.
Analiza la carrera antes de planificarla
Si ya tienes experiencia en la distancia objetivo, debes estudiar en profundidad las características de la prueba:
- Distancia total.
- Desnivel positivo y negativo.
- Perfil del recorrido.
- Tipo de terreno.
- Altitud.
- Condiciones meteorológicas previsibles.
- Distribución de los avituallamientos.
- Material obligatorio.
Cuanto mejor conozcas las demandas de la competición, más fácil será diseñar sesiones específicas y establecer una estrategia realista.
Si quieres preparar tu Ultra Trail con una planificación adaptada a tu nivel, experiencia y características de la prueba, puedes conocer nuestro entrenamiento personalizado.
Nutrición e hidratación durante un Ultra Trail
La nutrición es una parte fundamental de la preparación. En pruebas de varias horas no basta con entrenar la carrera: también debemos entrenar la estrategia nutricional que utilizaremos durante la competición.
No existe una cantidad universal de agua, sodio o carbohidratos que funcione exactamente igual para todos los corredores. Las necesidades dependen de factores como duración, intensidad, temperatura, humedad, tasa de sudoración, características individuales y tolerancia digestiva.
Como referencia práctica, en esfuerzos prolongados algunos corredores pueden utilizar estrategias de aproximadamente 60-90 g de hidratos de carbono por hora, siempre que exista tolerancia y se haya entrenado previamente esta ingesta. Otros atletas necesitarán cantidades menores, por lo que la estrategia debe individualizarse.
La hidratación y el sodio también deben individualizarse. Beber sistemáticamente por encima de las necesidades reales no es una estrategia recomendable, especialmente en pruebas de larga duración.
La nutrición también se entrena
La nutrición también se entrena
No esperes al día de competición para comprobar si toleras determinados geles, bebidas o alimentos.
Utiliza las tiradas largas para probar la cantidad y frecuencia de carbohidratos, la hidratación, los productos que utilizarás y la estrategia de avituallamiento.
El objetivo es llegar a la competición con una estrategia conocida y tolerada.
Además de la nutrición, prepara con antelación:
- La estrategia táctica de carrera.
- Las transiciones entre correr y caminar.
- El uso de bastones si la prueba los requiere.
- El material obligatorio.
- La ropa y las alternativas según la meteorología.
- Los puntos de avituallamiento.
- Los alimentos y bebidas disponibles en carrera.
- El reglamento de la competición.
- La logística del viaje y el descanso previo.
Combinar correctamente todos estos factores no siempre resulta sencillo, especialmente cuando se afronta una distancia nueva. Por eso la planificación debe ser progresiva y específica.
Tiradas largas: una parte fundamental de la preparación
Las tiradas largas son uno de los entrenamientos más importantes para preparar un Ultra Trail, pero su utilidad no depende únicamente de hacer cada vez más horas.
Una tirada larga puede utilizarse para desarrollar resistencia aeróbica, resistencia muscular, tolerancia al desnivel, economía de movimiento, estrategia de ritmo y nutrición.
Por eso debemos preguntarnos qué queremos conseguir con cada sesión antes de decidir simplemente su duración.
En determinadas fases también puede ser interesante introducir sesiones consecutivas para acumular fatiga de forma controlada, especialmente en corredores experimentados.
No necesitas completar la distancia de competición entrenando
No necesitas completar la distancia de competición entrenando
Preparar un Ultra Trail de 50, 80 o 100 kilómetros no significa que tengas que realizar entrenamientos de 50, 80 o 100 kilómetros.
El estímulo debe ser suficiente para generar adaptaciones específicas, pero la recuperación también forma parte del proceso de entrenamiento.
Semana de ejemplo para preparar un Ultra Trail
A continuación se muestra un ejemplo orientativo de cómo podría organizarse una semana dentro de una fase de construcción. No debe interpretarse como un plan universal: el volumen y la intensidad deben adaptarse al nivel, experiencia, disponibilidad y objetivo del corredor.
Semana 1
LUNES
Descanso o recuperación activa.
Opcionalmente, movilidad y trabajo de estabilidad de baja carga.
MARTES
60 minutos de carrera continua en intensidad aeróbica baja.
Sesión orientada al desarrollo aeróbico y a la consolidación de la frecuencia de entrenamiento.
MIÉRCOLES
10 minutos suaves.
4 x (7 minutos en intensidad aeróbica moderada + 3 minutos suaves).
5-10 minutos de vuelta a la calma.
Sesión orientada al desarrollo de la capacidad para sostener esfuerzos prolongados a una intensidad controlada.
JUEVES
90 minutos de trail.
Subidas a intensidad aeróbica, bajadas controladas y llano a intensidad baja.
Si no puedes entrenar en montaña, utiliza un recorrido con desnivel.
Objetivo: combinar resistencia cardiovascular, fuerza específica y adaptación técnica.
VIERNES
Descanso activo: 60-75 minutos de bicicleta suave.
Una sesión complementaria puede permitir aumentar el volumen aeróbico reduciendo el impacto respecto a otra sesión de carrera.
SÁBADO
3 horas de trail.
Subidas y llanos en intensidad aeróbica controlada, bajadas técnicas sin buscar velocidad excesiva.
Aproximadamente 700-900 metros de desnivel positivo, siempre que sea coherente con el nivel del corredor.
Utilizar la sesión para practicar la estrategia nutricional y de hidratación.
El objetivo no es únicamente acumular kilómetros, sino desarrollar resistencia muscular, economía de movimiento, gestión del ritmo y tolerancia a la duración.
DOMINGO
Opción A: 2 horas de caminata suave por montaña.
Opción B: 2 horas de bicicleta suave.
Opción C: 60 minutos de carrera muy suave.
La elección dependerá de la fatiga acumulada y del momento de la planificación.
Análisis general de la semana
Esta semana concentra una elevada cantidad de trabajo aeróbico, incluye especificidad de montaña y utiliza una tirada larga como sesión principal.
La sesión del sábado permite practicar aspectos que serán importantes en competición: alimentación, hidratación, desnivel, ritmo, técnica y gestión de la fatiga.
El entrenamiento de fuerza debería incorporarse de forma estructurada en función del nivel y de la fase de preparación.
La recuperación del domingo debe utilizarse para facilitar la adaptación, no para añadir fatiga innecesaria.
¿Cuánto debe durar la preparación de un Ultra Trail?
No existe una duración única para preparar un Ultra Trail. Un corredor con años de entrenamiento y experiencia en montaña necesitará una preparación diferente a la de una persona que acaba de comenzar a correr.
Como orientación general, una planificación específica puede ocupar varias semanas y dividirse en bloques de base, desarrollo y especificidad, seguidos de un periodo de reducción de la carga antes de la competición.
Cuanto mayor sea la distancia, el desnivel y la exigencia técnica de la prueba, mayor importancia tendrá disponer de una base previa suficientemente sólida.
El tapering antes del Ultra Trail
Las últimas semanas no deben utilizarse para intentar conseguir adaptaciones que no hemos desarrollado durante la preparación.
El objetivo del tapering es reducir progresivamente el volumen de entrenamiento para disminuir la fatiga acumulada, manteniendo estímulos suficientes para conservar las adaptaciones y llegar a la competición con buenas sensaciones.
El error de las últimas semanas
El error de las últimas semanas
No intentes compensar entrenamientos perdidos aumentando la carga justo antes de competir.
La forma física no se construye en los últimos días. En esta fase interesa llegar fresco, mantener la confianza y conservar los estímulos necesarios para competir.
Los 10 errores más frecuentes al preparar un Ultra Trail
- Aumentar demasiado rápido el volumen.
- Entrenar todas las sesiones a una intensidad demasiado elevada.
- Descuidar la fuerza.
- No entrenar las bajadas.
- No practicar las transiciones correr-caminar.
- No entrenar la estrategia nutricional.
- Intentar realizar entrenamientos extremadamente largos con demasiada frecuencia.
- No adaptar el entrenamiento al desnivel y terreno de la competición.
- Infravalorar la recuperación.
- Llegar a la competición con fatiga acumulada por entrenar demasiado durante las últimas semanas.
Conclusión
Preparar un Ultra Trail no consiste en correr cada vez más kilómetros. Consiste en desarrollar progresivamente la capacidad para mantener el rendimiento durante muchas horas mientras gestionamos el desnivel, el terreno, la nutrición, la fatiga y la estrategia de carrera.
Una buena planificación debe combinar resistencia aeróbica, intensidad, fuerza, desnivel, técnica, tiradas largas, recuperación y entrenamiento nutricional, distribuyendo cada estímulo de acuerdo con el momento de la temporada.
El objetivo no es llegar a la competición habiendo soportado la mayor cantidad posible de fatiga, sino llegar con las adaptaciones necesarias y suficientemente fresco para utilizarlas cuando realmente importa.
El Ultra Trail no premia únicamente al corredor que más kilómetros acumula.
Premia al que mejor combina fisiología, estrategia, nutrición, fuerza, técnica y capacidad para gestionar la fatiga.
Porque en montaña no siempre llega más lejos quien más entrena.
Muchas veces llega más lejos quien mejor entiende cómo debe entrenar.
¿Preparando tu próximo Ultra Trail?
Si has llegado hasta aquí, probablemente te hayas dado cuenta de que preparar un ultratrail va mucho más allá de simplemente correr kilómetros.
Combinar correctamente entrenamiento, fuerza, nutrición, recuperación, desnivel y estrategia requiere una planificación adaptada a las características de cada corredor y de cada competición.
Si quieres preparar tu próximo Ultra Trail con una planificación adaptada a tu objetivo, experiencia y disponibilidad, puedes ponerte en contacto conmigo.
Contactar para preparar mi objetivo
J.A. Moreno
Entrenador Trail Running | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
