Nuevamente aprovecho la ocasión que me ofrece la pregunta de mi pupila Irene Rodríguez sobre el sentido que puede tener realizar series en cuesta abajo a velocidad elevada. La cuestión es especialmente interesante en trail running, porque las bajadas representan una parte importante de la competición y sus demandas no son equivalentes a las de correr en terreno llano.

¿Para qué sirven las series en pendiente negativa?

Las series en pendiente negativa son un recurso de entrenamiento que permite trabajar de forma específica algunas de las demandas que aparecen cuando corremos cuesta abajo: coordinación, control de la velocidad, estabilidad, capacidad para absorber fuerzas, tolerancia muscular y adaptación a las contracciones excéntricas.

En una bajada no solamente estamos desplazándonos más rápido por efecto de la gravedad. La musculatura debe controlar ese movimiento y participar activamente en la frenada y estabilización de cada apoyo. Por ello, el descenso presenta unas exigencias biomecánicas y neuromusculares diferentes a las de la carrera en terreno llano.

¿Qué ocurre cuando corremos cuesta abajo?

Durante la carrera en descenso aumenta la participación de la musculatura que debe controlar y absorber las fuerzas producidas durante los apoyos. El componente excéntrico adquiere especial importancia, particularmente en la musculatura extensora de la rodilla y en otros grupos musculares implicados en la estabilización de la extremidad inferior.

La pendiente, la velocidad y la duración del descenso influyen en la respuesta muscular. La evidencia disponible muestra que una sesión de carrera cuesta abajo puede provocar alteraciones temporales en la capacidad de producir fuerza, molestias musculares y marcadores compatibles con daño muscular, especialmente cuando el corredor no está habituado a este tipo de estímulo.

Esto explica por qué una sesión de bajadas puede dejar una sensación muscular considerable aunque la exigencia cardiovascular no parezca especialmente elevada.

¿Por qué utilizar velocidad elevada en una bajada?

Una de las razones para utilizar tramos de descenso relativamente rápidos es aumentar la especificidad del entrenamiento. El corredor debe aprender a controlar una mayor velocidad de desplazamiento, anticipar el terreno, organizar los apoyos y mantener una mecánica eficiente mientras aumenta la velocidad.

Desde el punto de vista neuromuscular, correr rápido exige una adecuada coordinación entre la percepción del terreno, el control del movimiento y la producción y absorción de fuerzas. Sin embargo, esto no significa que todas las series deban realizarse a velocidad máxima.

La velocidad debe utilizarse como una variable de entrenamiento y progresar de acuerdo con la capacidad técnica y física del corredor. En muchos casos será más interesante comenzar con descensos controlados y aumentar progresivamente la velocidad que introducir directamente esfuerzos máximos.

La adaptación neuromuscular no consiste simplemente en correr más rápido

El descenso rápido puede aumentar las exigencias de coordinación y control de la carrera, pero no sería correcto reducir todas las adaptaciones producidas a un simple aumento del reclutamiento de fibras musculares provocado por los neurotransmisores.

La adaptación al descenso es un fenómeno más complejo en el que intervienen factores neuromusculares, mecánicos y musculares. Además, la repetición progresiva de este tipo de estímulo puede producir una mejor tolerancia ante sesiones posteriores.

Este fenómeno se conoce habitualmente como efecto de repetición del estímulo o repeated bout effect. La literatura sobre ejercicio excéntrico y carrera cuesta abajo muestra que una exposición previa puede reducir algunas de las respuestas negativas observadas después de una primera sesión.

La importancia de la progresión

Precisamente por la elevada demanda excéntrica que puede generar este entrenamiento, la progresión adquiere una importancia fundamental.

No tiene sentido comenzar directamente con pendientes pronunciadas y descensos a máxima velocidad si el corredor no está preparado. Es preferible comenzar con terrenos seguros y pendientes moderadas, introducir tramos cortos y controlados y aumentar posteriormente la duración, la inclinación o la velocidad.

Estas variables no tienen por qué progresar simultáneamente. La carga adecuada será aquella que permita conseguir el estímulo buscado sin comprometer el resto de la planificación.

¿Qué corredor puede realizar este tipo de entrenamiento?

No considero que las series en pendiente negativa deban ser un recurso reservado exclusivamente para corredores de élite, pero tampoco son un entrenamiento que deba introducirse indiscriminadamente en cualquier corredor.

Un corredor principiante debería desarrollar previamente una base suficiente de fuerza, coordinación, técnica y tolerancia a la carrera antes de introducir descensos rápidos. En un corredor experimentado, en cambio, el trabajo puede utilizarse de forma más específica en función del tipo de prueba que esté preparando.

En una preparación para Ultra Trail, por ejemplo, no solamente interesa correr rápido cuesta abajo. También interesa aprender a mantener una técnica eficaz después de acumular desnivel y fatiga, porque esa es una de las situaciones que posteriormente aparecerán en competición.

La técnica de descenso también se entrena

Una buena bajada no consiste simplemente en dejarse caer. La mirada debe anticipar el terreno, los apoyos deben ser seguros y la posición corporal debe permitir responder a los cambios de pendiente, curvas, piedras, raíces y otras irregularidades.

Por este motivo, cuando el objetivo sea mejorar las bajadas en trail, considero especialmente importante trabajar primero sobre terrenos conocidos y seguros. Una vez consolidada la técnica se puede aumentar progresivamente la velocidad y la complejidad del terreno.

La seguridad debe estar por encima de cualquier referencia de velocidad. En terrenos técnicos, una bajada más rápida no necesariamente significa una bajada mejor ejecutada.

¿Cuánto descanso necesita una serie en descenso?

La recuperación debe estar relacionada con el objetivo de la sesión. Si buscamos velocidad y calidad técnica, la recuperación deberá ser suficiente para que las siguientes repeticiones puedan realizarse con una ejecución adecuada.

No tiene sentido acumular repeticiones simplemente para aumentar la fatiga. Cuando la técnica comienza a deteriorarse de forma evidente, el estímulo deja de ser el que inicialmente pretendíamos conseguir y aumenta la probabilidad de cometer errores en los apoyos.

Por tanto, el número de repeticiones, su duración y la recuperación deben determinarse en función del nivel del corredor, el terreno, la pendiente y el objetivo concreto de la sesión.

¿Qué ocurre con la carga del entrenamiento?

Una de las dificultades de este tipo de entrenamiento es que la carga interna no siempre refleja correctamente la carga mecánica. La frecuencia cardíaca puede ser moderada mientras la musculatura está soportando una demanda elevada.

Por este motivo, en mi metodología no utilizaría un único indicador para determinar la exigencia de una sesión de descenso. La percepción subjetiva del esfuerzo, la respuesta muscular, la técnica, el desnivel, la velocidad, el terreno y el resto de la carga semanal deben interpretarse conjuntamente.

¿Y si utilizamos Stryd?

Para aquellos corredores que entrenáis en montaña con medidores de potencia como Stryd, la interpretación de los datos debe realizarse con especial cuidado cuando trabajamos en descenso.

No recomiendo trasladar automáticamente una referencia de potencia crítica obtenida en terreno llano a una sesión específica de descenso. Las características mecánicas del movimiento cambian y la potencia por sí sola no describe toda la exigencia muscular de la sesión.

En este contexto, la potencia puede ser una fuente de información más dentro del proceso de control, pero debe acompañarse de la percepción subjetiva del esfuerzo y de la valoración de la respuesta muscular y técnica del corredor.

¿Cuándo introducir las series en pendiente negativa?

El momento dependerá del objetivo de la temporada. En una fase inicial puede ser suficiente con introducir pequeñas dosis de descenso para desarrollar tolerancia. Posteriormente podemos aumentar progresivamente la especificidad, la duración, la pendiente o la velocidad.

Cuando la competición se aproxima, el entrenamiento puede orientarse hacia descensos similares a los que encontraremos en carrera. En una prueba de Ultra Trail, esto puede incluir el tipo de terreno, la longitud de las bajadas, el desnivel acumulado y la capacidad para mantener una buena técnica después de varias horas de esfuerzo.

Las bajadas son una parte del entrenamiento de Ultra Trail

Preparar una prueba de montaña no consiste únicamente en acumular kilómetros o mejorar la capacidad para subir. Las bajadas forman parte de la competición y deben integrarse progresivamente dentro de la planificación.

En nuestro artículo Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación explicamos cómo integrar las diferentes capacidades que necesita un corredor de montaña a lo largo de la temporada.

También puedes consultar nuestra serie sobre plan de entrenamiento para Ultra Trail, donde desarrollamos diferentes fases de la preparación.

Y si quieres profundizar en la valoración del rendimiento del corredor de montaña, puedes consultar cómo calcular el rendimiento en el corredor de montaña.

Bibliografía

La evidencia científica actual sobre carrera cuesta abajo muestra que este tipo de ejercicio puede generar una importante demanda excéntrica y alteraciones temporales de la función muscular, especialmente cuando el corredor no está habituado al estímulo. La exposición progresiva puede favorecer posteriormente una mejor tolerancia.

Entre las referencias de interés se encuentran revisiones sobre biomecánica y fisiología de la carrera cuesta abajo y estudios recientes realizados específicamente en corredores de trail.

JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico