Preparar un Ultra Trail no consiste simplemente en correr cada semana más kilómetros. Cuando hablamos de pruebas de larga duración en montaña, la planificación debe tener en cuenta el nivel del corredor, las características de la competición, el desnivel, el terreno, la disponibilidad real para entrenar, la fuerza, la fatiga y la capacidad de recuperación.

Si estás buscando un plan de entrenamiento para Ultra Trail o te preguntas cómo preparar un Ultra Trail, este artículo forma parte de una serie en la que voy a explicar cómo organizo las diferentes fases de una planificación para un corredor de montaña. En esta primera parte nos centraremos en algo que considero fundamental: establecer correctamente el punto de partida y construir la base sobre la que posteriormente desarrollaremos el entrenamiento específico.

Planificar un Ultra Trail empieza mucho antes de aumentar los kilómetros

Uno de los errores que más se repiten cuando un corredor decide afrontar una prueba de larga distancia es pensar que la solución consiste únicamente en aumentar el volumen de entrenamiento.

Un aumento brusco de la carga puede comprometer la recuperación, limitar la continuidad del entrenamiento y aumentar la probabilidad de que aparezcan problemas relacionados con una mala gestión de la carga. En un Ultra Trail, donde la duración y las demandas musculares son elevadas, la progresión debe estar especialmente controlada.

Por eso, antes de decidir cuántos kilómetros, horas o metros de desnivel debe realizar un corredor, prefiero responder primero a una pregunta mucho más importante: ¿desde dónde partimos?

El primer paso: definir los objetivos de la temporada

La planificación comienza estableciendo las competiciones que van a constituir los objetivos principales de la temporada. No todas las carreras deben tener el mismo peso dentro del calendario.

Una competición principal requiere una preparación específica y posteriormente un periodo de recuperación. Por este motivo, acumular demasiados objetivos importantes puede dificultar la correcta distribución de las cargas y hacer que el corredor pase buena parte de la temporada intentando recuperar el estado de forma perdido.

También pueden utilizarse competiciones secundarias como parte del proceso. Estas pruebas pueden servir para comprobar el estado de forma, experimentar con la nutrición, probar material o practicar diferentes estrategias de carrera antes del objetivo principal.

¿Qué debemos analizar antes de comenzar el entrenamiento?

Antes de diseñar un plan de entrenamiento para Ultra Trail debemos conocer las características del atleta y las demandas de la competición. El punto de partida debería incluir, entre otros aspectos:

• Estado actual de forma.
• Experiencia previa en trail y en distancias largas.
• Puntos fuertes y aspectos que necesitan mayor desarrollo.
• Resultados y experiencia de las competiciones anteriores.
• Disponibilidad real para entrenar.
• Historial de entrenamiento y capacidad para tolerar carga.
• Posibilidad de entrenar en montaña.
• Material disponible: calzado, bastones, mochila, frontal y otros elementos necesarios.
• Características de la prueba objetivo: distancia, desnivel, terreno, altitud y duración prevista.

Esta información permite que el entrenamiento deje de ser una sucesión de sesiones independientes y se convierta en un proceso planificado.

La planificación debe adaptarse a la competición

No se prepara de la misma manera un Ultra Trail de 50 kilómetros que una prueba de 100 kilómetros con varios miles de metros de desnivel positivo. La duración, el terreno, las pendientes, la altitud y la dificultad técnica modifican las demandas de la competición.

Por eso, el calendario debe convertirse en una herramienta de planificación. A partir de la fecha de la competición podemos establecer los diferentes periodos de trabajo y decidir cuándo desarrollar cada capacidad.

Si quieres ampliar esta cuestión desde una perspectiva más general, puedes consultar también Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.

Controlar la carga: no todo son kilómetros

En montaña, la distancia recorrida no describe por sí sola la carga de entrenamiento. Dos sesiones de 20 kilómetros pueden tener una exigencia completamente diferente dependiendo del desnivel, el terreno, la duración, la intensidad y la fatiga acumulada.

Por este motivo, el control de la carga debe integrar diferentes variables. El tiempo de entrenamiento, el desnivel, la intensidad, la percepción subjetiva del esfuerzo y otros indicadores disponibles en las plataformas de entrenamiento pueden aportar información complementaria.

El TSS puede utilizarse como una métrica de carga, pero no debería convertirse en el único criterio para tomar decisiones. La información debe interpretarse dentro del contexto del atleta y junto con su respuesta al entrenamiento.

La fase inicial: construir una base sólida

En esta primera fase no buscamos alcanzar todavía el máximo nivel de capacidad aeróbica ni reproducir las condiciones de la competición. El objetivo es preparar al corredor para soportar posteriormente una mayor carga de entrenamiento.

El periodo base puede tener una duración diferente según el nivel del atleta. En el planteamiento original de esta serie se propone inicialmente un periodo de unas ocho semanas, pero la duración debe entenderse como orientativa y ajustarse al estado de forma y a la experiencia del corredor.

¿Qué trabajamos durante la fase I?

Durante esta primera etapa damos protagonismo a las capacidades que permitirán construir posteriormente un entrenamiento más específico:

• Base aeróbica.
• Fuerza general.
• Técnica de carrera y movimiento en montaña.
• Estabilidad y control corporal.
• Adaptación progresiva al desnivel.
• Capacidad para tolerar la carga de entrenamiento.
• Recuperación y continuidad.

En esta fase no me interesa que el corredor convierta cada entrenamiento en una competición contra sus propios datos. Especialmente en las primeras semanas, la percepción subjetiva del esfuerzo puede ser una herramienta muy útil para controlar la intensidad y permitir que el corredor se adapte progresivamente al entrenamiento en montaña.

Rodajes, CACO y desnivel

La carrera continua no es la única herramienta disponible para preparar un Ultra Trail. El método CACO —caminar-correr— puede resultar especialmente útil cuando se introduce progresivamente el desnivel o cuando el nivel del corredor todavía no permite mantener una carrera continua durante periodos prolongados.

En las primeras salidas por montaña interesa que el corredor se familiarice con el terreno, las pendientes y las diferentes formas de desplazamiento. El objetivo inicial no es acumular el máximo desnivel posible, sino crear una adaptación progresiva.

A medida que la base mejora podemos aumentar progresivamente la duración y el desnivel, siempre en relación con el resto de la carga semanal.

La fuerza: una capacidad que debemos desarrollar desde el principio

La fuerza ocupa un lugar importante dentro de esta primera fase. Un corredor de montaña necesita producir fuerza en ascensos, controlar el movimiento en los descensos y mantener una adecuada capacidad muscular cuando la fatiga aumenta.

Pero el entrenamiento de fuerza también debe progresar. Un corredor con poca experiencia necesita primero construir una base general antes de introducir contenidos más exigentes o específicos.

En función del atleta y del momento de la planificación pueden utilizarse ejercicios como sentadillas, peso muerto, hip thrust, levantamientos, saltos y otros ejercicios seleccionados de acuerdo con las necesidades individuales. No todos los corredores necesitan el mismo volumen, intensidad ni selección de ejercicios.

La fuerza debe progresar desde contenidos generales hacia estímulos cada vez más específicos, siempre teniendo en cuenta la carga de carrera y la capacidad de recuperación del corredor.

¿Qué cambia cuando el corredor ya tiene experiencia?

No podemos aplicar el mismo punto de partida a un corredor que comienza a entrenar en montaña y a un atleta que lleva años acumulando experiencia en trail y ultra distancia.

En corredores experimentados podemos reducir determinadas fases generales y dedicar antes una mayor atención a las capacidades específicas que realmente necesita desarrollar. También podemos introducir con mayor precisión contenidos de fuerza, desnivel, intensidad o resistencia muscular.

Por eso, hablar de un plan de entrenamiento para Ultra Trail sin conocer al corredor puede resultar engañoso. El mismo entrenamiento puede ser adecuado para un atleta y excesivo o insuficiente para otro.

Un ejemplo de microciclo en la fase inicial

El siguiente ejemplo muestra de forma general cómo puede organizarse una semana durante una fase inicial. No debe interpretarse como una semana universal para todos los corredores, sino como una referencia dentro de una planificación.

Medir para poder ajustar

Una planificación no debería considerarse un documento cerrado. Las circunstancias del atleta cambian y el entrenamiento debe responder a esos cambios.

Por eso es importante registrar lo que realmente se ha realizado y no solamente lo que estaba previsto. Tiempo, distancia, desnivel, intensidad, percepción del esfuerzo y respuesta a las sesiones permiten disponer de información para decidir cómo continuar.

En montaña, además, la evolución del rendimiento puede analizarse teniendo en cuenta variables específicas como la velocidad, el desnivel positivo y negativo y el tiempo empleado. Puedes ampliar este aspecto en el artículo Cómo calcular el rendimiento en el corredor de montaña.

La planificación continúa en las siguientes fases

Esta primera fase constituye solamente el punto de partida. Una vez construida una base suficiente, el entrenamiento puede avanzar hacia contenidos de mayor especificidad y hacia las demandas concretas de la competición.

En la segunda parte de esta serie veremos cómo evoluciona el trabajo y qué capacidades adquieren mayor protagonismo a medida que avanza la temporada.

Y posteriormente, en la tercera parte, abordaremos el periodo final de preparación y la aproximación a la competición.

J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico