En el artículo anterior expliqué cómo comenzar a organizar la temporada de un corredor de Ultra Trail: establecer los objetivos, analizar el punto de partida, valorar la disponibilidad y construir una primera base de entrenamiento. Si todavía no lo has leído, puedes consultar Plan de entrenamiento para Ultra Trail (I).
En esta segunda fase la planificación comienza a adquirir un carácter más específico. El objetivo no es simplemente aumentar el número de kilómetros, sino desarrollar las capacidades que realmente van a determinar el rendimiento en una prueba de montaña: fuerza, resistencia, capacidad para afrontar el desnivel, técnica de subida y bajada y tolerancia progresiva a la carga.
La fase II: avanzar desde la base hacia un entrenamiento más específico
Una vez construida una base suficiente, podemos aumentar progresivamente la especificidad del entrenamiento. En un corredor de Ultra Trail esto significa que la preparación debe empezar a parecerse cada vez más a las demandas de la competición.
No existe una duración idéntica para esta fase en todos los atletas. Su extensión dependerá del nivel del corredor, la distancia objetivo, el desnivel de la prueba, la experiencia previa y la respuesta individual a las cargas.
La fuerza adquiere un papel protagonista
En esta fase doy un protagonismo importante al entrenamiento de fuerza. Un corredor de montaña necesita producir fuerza en las subidas, mantener el control durante los descensos y conservar una adecuada capacidad muscular cuando la fatiga acumulada empieza a ser elevada.
La selección de ejercicios y cargas debe depender del nivel del atleta. No es lo mismo trabajar con un corredor que comienza a desarrollar la fuerza que con un atleta que lleva años realizando entrenamiento específico.
Fuerza explosiva y trabajo pliométrico
En corredores con una base de fuerza suficiente pueden introducirse ejercicios con cargas bajas ejecutados a alta velocidad, saltos y diferentes formas de pliometría. El objetivo es trabajar la capacidad de aplicar fuerza rápidamente y mejorar la coordinación de la cadena extensora.
En las pendientes, la demanda muscular cambia respecto a la carrera en terreno llano. Tobillo, rodilla y cadera participan de forma diferente en función de la inclinación y de la forma de desplazamiento. Por eso, la preparación de un corredor de montaña no debería limitarse a reproducir siempre el mismo tipo de carrera.
El trabajo excéntrico también tiene importancia
Los descensos someten a la musculatura a una elevada demanda, especialmente por el trabajo excéntrico necesario para controlar el movimiento. Por este motivo, la preparación debe incluir progresivamente estímulos que permitan tolerar este tipo de carga.
El trabajo excéntrico puede desarrollarse mediante diferentes recursos: ejercicios de fuerza, saltos y aterrizajes, trabajo específico en descenso y otras propuestas seleccionadas en función del nivel del corredor. La progresión debe ser especialmente cuidadosa cuando el atleta no está acostumbrado a este tipo de estímulos.
Core, movilidad y estabilidad
El trabajo complementario también forma parte de esta fase. El entrenamiento del tronco, la movilidad y la estabilidad de cadera pueden utilizarse para mejorar el control del movimiento y complementar el trabajo principal de fuerza.
No considero necesario aplicar exactamente la misma cantidad de trabajo complementario a todos los corredores. La dosis debe depender de las necesidades detectadas durante la evaluación y de la carga global de entrenamiento.
Cómo progresar en la fuerza
A medida que el corredor progresa podemos pasar de un trabajo general hacia contenidos de fuerza máxima y, posteriormente, hacia estímulos más específicos. Esta progresión no tiene por qué ser idéntica en todos los atletas.
En mi metodología utilizo el carácter del esfuerzo como una de las herramientas para individualizar la carga. Por ejemplo, realizar 7 repeticiones con una carga que permitiría realizar aproximadamente 10 repeticiones supone dejar un margen respecto al máximo que el atleta podría ejecutar.
Este planteamiento permite controlar mejor la carga que utilizar únicamente porcentajes teóricos de 1RM, especialmente cuando trabajamos con atletas que presentan diferentes niveles de experiencia o cuya disponibilidad para entrenar varía durante la temporada.
Evaluar la fuerza para poder individualizarla
Cuando disponemos de medios para evaluar la fuerza y la potencia podemos obtener información adicional para orientar la planificación. En el planteamiento original de esta metodología utilizaba, entre otras posibilidades, el CMJ con cargas para analizar la relación fuerza-velocidad y orientar el trabajo posterior.
No se trata de realizar pruebas por el simple hecho de disponer de ellas. La evaluación tiene sentido cuando la información obtenida ayuda a tomar mejores decisiones sobre el entrenamiento.
La sesión de fuerza comienza antes de levantar peso
Antes de comenzar la sesión principal puede utilizarse una progresión de carrera y ejercicios preparatorios. En mi metodología también he utilizado una progresión desde intensidades bajas hacia intensidades moderadas, acompañada de ejercicios de técnica y coordinación.
Los TDC pueden realizarse en terreno llano o con pendiente, con ejercicios con y sin sobrecarga, gomas y diferentes estímulos coordinativos. El objetivo es preparar el organismo para la sesión que viene a continuación y trabajar aspectos técnicos que posteriormente pueden trasladarse a la carrera.
Después del trabajo preparatorio se puede incorporar el trabajo de core y comenzar la sesión de fuerza programada.
El entrenamiento de carrera aumenta su especificidad
En esta fase también aumenta progresivamente el protagonismo de la carrera. Pero incluso cuando incrementamos el volumen, no considero adecuado que todas las horas disponibles se destinen a correr.
En el corredor de Ultra Trail debemos encontrar un equilibrio entre carrera, fuerza, técnica, desnivel y recuperación. La distribución dependerá del nivel y del objetivo, pero también de la respuesta individual a la carga.
En el planteamiento original de esta fase se contemplaba un volumen aproximado de 8-9 horas semanales para determinados corredores. Hoy considero más apropiado utilizar esa cifra únicamente como referencia de un caso concreto y no como una recomendación general. La duración adecuada debe determinarse a partir del historial y de la capacidad de asimilación de cada atleta.
Cuestas: una herramienta específica para el corredor de montaña
Las cuestas permiten trabajar de forma específica la capacidad de producir fuerza mientras corremos. La longitud, pendiente, intensidad y recuperación deben modificarse según el objetivo de la sesión.
En determinados corredores pueden utilizarse también bastones o cargas externas en situaciones muy concretas, especialmente cuando buscamos aproximarnos a las características de la competición. Sin embargo, estos recursos deben introducirse de forma progresiva y no son imprescindibles para todos los atletas.
No todo el entrenamiento de calidad tiene que buscar el VO₂max
El entrenamiento de alta intensidad puede tener utilidad dentro de una planificación de Ultra Trail, pero no debería convertirse en el centro de la preparación. La prueba objetivo exige mantener el esfuerzo durante mucho tiempo y gestionar la fatiga acumulada.
Por eso, la intensidad debe utilizarse con un propósito concreto y dentro de una distribución global que permita desarrollar las capacidades determinantes para la prueba.
Aprender a bajar también se entrena
Uno de los aspectos que más fácilmente se descuidan en la preparación del corredor de montaña es la técnica de descenso.
La bajada no consiste simplemente en dejarse caer por la pendiente. El corredor debe aprender a interpretar visualmente el terreno, seleccionar los apoyos, modificar el centro de gravedad y ajustar la longitud y frecuencia de la zancada a las características del recorrido.
Una buena técnica puede mejorar la confianza y permitir gestionar mejor la velocidad y el esfuerzo durante los descensos. Además, debe practicarse de forma progresiva porque la demanda muscular de las bajadas puede ser elevada.
Ejemplo de microciclo en esta fase
El siguiente microciclo procede del planteamiento original de esta serie y debe entenderse como un ejemplo de organización, no como una semana universal aplicable a cualquier corredor.
La clave está en repartir correctamente el tiempo de entrenamiento
Una de las ideas que considero más importantes en la preparación de un corredor de montaña es que el rendimiento no depende únicamente de acumular grandes volúmenes de carrera.
El tiempo disponible puede distribuirse de forma racional entre carrera, fuerza, técnica y recuperación. Esta distribución debe cambiar a medida que avanza la temporada y según las necesidades detectadas en cada atleta.
La monitorización mediante plataformas de entrenamiento y otras herramientas permite analizar lo que realmente está ocurriendo y tomar decisiones con más información. Pero los datos solo tienen valor cuando se interpretan dentro del contexto del corredor.
¿Cómo saber cuánto debes entrenar para tu Ultra Trail?
Esta es probablemente una de las preguntas más habituales: ¿cuánto tiempo debo correr?, ¿a qué intensidad?, ¿cuánto desnivel debo acumular?, ¿cuántos días tengo que entrenar?
La respuesta depende de la distancia de la prueba, tu experiencia, el nivel actual, la disponibilidad semanal, el historial de lesiones y la capacidad para asimilar la carga. Por eso, copiar el entrenamiento de otro corredor puede no tener ningún sentido.
Si quieres profundizar en la valoración del rendimiento en montaña, puedes consultar también Cómo calcular el rendimiento en el corredor de montaña.
¿Quieres preparar tu próximo Ultra Trail con una planificación real?
Si tienes una prueba concreta y no sabes cómo distribuir carrera, desnivel, fuerza, técnica y recuperación, el entrenamiento debe construirse a partir de tu situación y no de una plantilla estándar.
Puedes consultar los planes de entrenamiento de TrainerWeb y conocer las diferentes opciones disponibles para running y trail.
Si necesitas que la planificación se adapte específicamente a tu nivel, disponibilidad, historial y objetivo, puedes conocer nuestro entrenamiento personalizado de Running y Trail.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
