En los dos artículos anteriores hemos visto cómo organizar la preparación de un corredor de Ultra Trail desde el inicio de la temporada y cómo progresar desde una base general hacia contenidos cada vez más específicos. Puedes consultar Plan de entrenamiento para Ultra Trail (I) y Plan de entrenamiento para Ultra Trail (II).
En esta tercera parte llegamos al periodo final de la preparación. Es el momento de transformar todo el trabajo acumulado durante la temporada en una preparación específica para la competición, controlar la fatiga y llegar al día de la prueba con la mayor capacidad de rendimiento posible.
Si estás buscando cómo preparar un Ultra Trail, un plan de entrenamiento para Ultra Trail o cómo organizar las últimas semanas antes de una prueba de larga distancia, esta fase es especialmente importante. En estas semanas ya no se trata de entrenar más por entrenar, sino de conseguir que cada estímulo tenga un propósito.
La fase específica antes de un Ultra Trail
El último periodo de preparación puede tener una duración variable dependiendo del atleta, la distancia de la prueba, el desnivel, la experiencia y la carga acumulada durante los meses anteriores.
El objetivo es acercar progresivamente el entrenamiento a las demandas reales de la competición sin generar una fatiga que impida asimilar las sesiones. En esta fase deben convivir el trabajo específico de carrera, la fuerza, la técnica, la nutrición y la recuperación.
Preparar también la estrategia de nutrición e hidratación
En una prueba de varias horas, la nutrición y la hidratación forman parte de la preparación deportiva. No deberían dejarse para el día de la competición.
Durante los entrenamientos específicos debemos probar los productos, cantidades, frecuencia de ingesta y estrategia de hidratación que pretendemos utilizar en carrera. La tolerancia gastrointestinal es individual y puede verse condicionada por la intensidad, la duración, el calor, la humedad y el propio estado del atleta.
También resulta útil conocer la respuesta individual a la pérdida de líquidos mediante una estimación de la tasa de sudoración, especialmente cuando la competición se desarrolla en condiciones ambientales exigentes.
La nutrición de competición debe ser una estrategia ensayada y no una improvisación.
La fuerza durante las últimas semanas
La fuerza continúa teniendo importancia en esta fase, pero su dosis debe ajustarse a la carga específica de carrera. No tiene sentido mantener exactamente el mismo volumen de gimnasio cuando las sesiones de montaña adquieren una mayor duración y especificidad.
En determinados corredores pueden mantenerse una o dos sesiones semanales, mientras que en otros será necesario reducir el volumen o modificar los ejercicios. La decisión depende de la experiencia del atleta, la carga de carrera, la recuperación y la proximidad de la competición.
En la fase final pueden utilizarse ejercicios de fuerza máxima o explosiva con una dosis controlada, buscando mantener las adaptaciones desarrolladas anteriormente sin generar una fatiga innecesaria.
La evidencia disponible en corredores de medio y largo fondo respalda la integración del entrenamiento de fuerza dentro de la preparación de resistencia, aunque la respuesta depende del método utilizado y del contexto global del entrenamiento.
La carrera debe parecerse cada vez más a la competición
En esta fase el entrenamiento de carrera adquiere un carácter cada vez más específico. La duración de las sesiones, el desnivel, el tipo de terreno, la utilización de bastones, la estrategia de caminar y correr y la nutrición pueden aproximarse progresivamente a las condiciones que encontraremos el día de la prueba.
El volumen no debe aumentar indefinidamente. La finalidad de esta fase es consolidar las adaptaciones y comprobar que el corredor es capaz de gestionar las demandas específicas de la competición.
Trabajo aeróbico e intensidad
En un Ultra Trail el trabajo de baja intensidad ocupa una parte importante de la preparación. Los rodajes suaves y las sesiones prolongadas permiten acumular tiempo de trabajo con un coste relativamente controlado y desarrollar la capacidad para mantener esfuerzos prolongados.
Esto no significa eliminar completamente la intensidad. Dependiendo del nivel y del momento de la planificación pueden introducirse sesiones cercanas al umbral, intervalos y trabajo en cuesta para mantener o desarrollar determinadas capacidades.
En el planteamiento original de esta metodología utilizaba, por ejemplo, intervalos prolongados cercanos al umbral con recuperaciones cortas. La estructura concreta debe adaptarse al sistema de zonas utilizado por cada corredor y al momento de la temporada.
El tapering: llegar descansado sin perder las adaptaciones
Uno de los errores más habituales antes de una competición de larga distancia es llegar con demasiada fatiga acumulada. El tapering tiene precisamente la función de reducir esa fatiga mientras se mantienen estímulos suficientes para conservar las adaptaciones obtenidas durante la preparación.
No existe una duración idéntica para todos los corredores. La respuesta depende de la carga previa, el volumen habitual, el nivel de forma, la experiencia y la capacidad individual de recuperación.
En deportes de resistencia, la evidencia disponible indica que una reducción importante del volumen, manteniendo en buena medida la intensidad y evitando eliminar por completo la frecuencia, puede favorecer el rendimiento durante el periodo de tapering. Una revisión y metaanálisis encontró efectos positivos con reducciones aproximadas del volumen del 41 al 60 % y diferentes duraciones de taper, hasta tres semanas.
¿Cuánto debe durar el tapering?
En la práctica, muchos corredores pueden beneficiarse de una reducción progresiva de la carga durante aproximadamente una o dos semanas, aunque la duración exacta debe individualizarse.
Un corredor acostumbrado a grandes volúmenes puede necesitar una estrategia diferente a la de un atleta que entrena menos horas. También debemos tener en cuenta cuánto trabajo se ha realizado inmediatamente antes del taper y cómo responde el corredor a la reducción de carga.
Reducir volumen no significa dejar de entrenar
Durante el tapering reducimos principalmente el volumen. La intensidad no tiene por qué desaparecer, aunque la cantidad total de trabajo intenso debe ser mucho menor.
El objetivo es llegar a la competición recuperado, pero manteniendo las sensaciones de carrera y la activación neuromuscular. Por eso pueden mantenerse estímulos breves y controlados, siempre que no generen fatiga residual.
La planificación del taper debe responder a la carga que realmente ha soportado el atleta y no aplicarse como una fórmula matemática idéntica para todos.
La última semana: menos carga y más control
Durante los últimos días ya no buscamos mejorar nuestra condición física mediante grandes estímulos. Las adaptaciones importantes se han construido durante las semanas y meses anteriores.
Ahora debemos proteger todo ese trabajo. El entrenamiento debe ser suficientemente ligero para facilitar la recuperación y suficientemente específico para mantener buenas sensaciones.
También es el momento de revisar el material, la estrategia de hidratación y nutrición, los puntos de avituallamiento, el recorrido y cualquier circunstancia logística que pueda afectar a la competición.
El objetivo no es llegar con más entrenamiento, sino con menos fatiga
Llegados a este punto, la planificación debería haber desarrollado diferentes capacidades de forma progresiva: fuerza, resistencia, técnica, economía de carrera, tolerancia al desnivel y capacidad para gestionar esfuerzos prolongados.
El tapering permite que parte de la fatiga acumulada desaparezca y que el atleta pueda expresar en competición las adaptaciones obtenidas durante la preparación.
Una planificación de Ultra Trail debe adaptarse al corredor
Después de las tres partes de esta serie podemos comprobar que preparar un Ultra Trail no consiste en seguir una sucesión fija de entrenamientos. El proceso comienza con el análisis del atleta y del objetivo, continúa con una progresión de las diferentes capacidades y termina con una fase específica y un tapering individualizado.
Si quieres profundizar en el planteamiento general de la preparación de una prueba de ultra distancia, puedes consultar también Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.
Y si quieres analizar cómo valorar el rendimiento específico de un corredor de montaña, puedes consultar Cómo calcular el rendimiento en el corredor de montaña.
¿Tienes un Ultra Trail como próximo objetivo?
Si ya sabes qué carrera quieres preparar pero necesitas organizar correctamente la carga, el desnivel, la fuerza, la técnica y el tapering, puedes consultar las opciones de entrenamiento disponibles en TrainerWeb.
En nuestra sección de planes de entrenamiento encontrarás diferentes programas para running y trail, incluyendo opciones específicas para Trail Running.
Si tu objetivo requiere una planificación adaptada a tu nivel, disponibilidad, experiencia y características de la prueba, puedes conocer el entrenamiento personalizado de Running y Trail.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Referencias:
Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis.
