Si entrenas running de forma habitual, probablemente ya tengas una buena parte de tu preparación centrada en la resistencia: rodajes, intervalos, ascensos, descensos o sesiones específicas. Pero el entrenamiento de fuerza también puede aportar beneficios importantes al corredor.
La evidencia disponible indica que determinados programas de fuerza pueden mejorar la economía de carrera y contribuir al rendimiento en corredores de medio y largo fondo. El efecto depende del tipo de entrenamiento, la carga, el volumen, el nivel del corredor y la forma en que se combina con el entrenamiento de resistencia.
No necesitas utilizar una gran cantidad de ejercicios para empezar. En este artículo te propongo tres ejercicios de fuerza especialmente interesantes para corredores: el farmer's walk, la sentadilla en copa y el peso muerto con kettlebell, al que posteriormente puedes añadir el swing.
No son los únicos ejercicios útiles ni existe una selección universal que sirva para todos. Su interés está en que permiten trabajar diferentes capacidades con material relativamente sencillo y pueden integrarse fácilmente dentro de una planificación de running.
1. Farmer's walk o paseo del granjero
El farmer's walk consiste en desplazarse mientras sostienes una carga en cada mano. Es un ejercicio sencillo, pero requiere mantener una postura estable mientras produces movimiento y puede trabajar de forma conjunta el agarre, la musculatura del tronco y la capacidad de estabilización.
En su versión básica puedes utilizar dos mancuernas o dos pesas rusas de una carga que te permita caminar con control, manteniendo una posición estable del tronco y evitando compensaciones.
Una vez dominada la técnica, puedes modificar el estímulo utilizando diferentes cargas o realizando el transporte con una sola mano. Esta última variante introduce una demanda adicional de estabilidad y resistencia a la rotación del tronco.
En corredores con experiencia también pueden utilizarse variantes más exigentes del carry, pero deben introducirse de forma progresiva y preferentemente cuando la técnica de las variantes básicas esté consolidada.
Cómo integrarlo
Como punto de partida, puedes utilizar varias series de desplazamientos cortos o moderados, dejando suficiente margen para mantener una técnica estable. La carga debe permitir caminar sin inclinar excesivamente el tronco ni perder el control de los hombros.
Aquí tienes algunos vídeos que pueden ayudarte a comprender la técnica:
2. Sentadilla en copa
La sentadilla en copa o goblet squat es una variante de sentadilla en la que sostienes una mancuerna o kettlebell delante del cuerpo. Es una opción práctica para trabajar la fuerza de las piernas y aprender a controlar el movimiento de sentadilla.
La posición de la carga facilita que muchas personas mantengan el tronco relativamente erguido y permite utilizar diferentes profundidades siempre que sean adecuadas para su movilidad, experiencia y objetivo.
El objetivo no es alcanzar una profundidad determinada a cualquier precio. Lo importante es realizar el movimiento con control y utilizar un rango de movimiento que puedas ejecutar correctamente.
Si tienes dificultades para colocar la carga en la posición inicial, puedes apoyarla sobre una superficie estable y levantarla desde allí, siempre que puedas hacerlo con seguridad.
Una progresión sencilla
Comienza con una carga que te permita controlar todas las repeticiones. Posteriormente puedes aumentar progresivamente la carga, las repeticiones o la dificultad del ejercicio.
Si quieres añadir un componente explosivo, los saltos pueden utilizarse como ejercicio independiente o dentro de una sesión de fuerza-potencia. No es necesario realizarlos inmediatamente después de cada serie de sentadillas: la distribución debe depender del objetivo de la sesión y del nivel del corredor.
Cuando la carga que puedes utilizar con una sola kettlebell se queda corta, también existen variantes con dos pesas rusas en posición frontal.
Aquí tienes un vídeo para observar la técnica:
3. Peso muerto y swing con kettlebell
El tercer ejercicio parte de un patrón fundamental: la bisagra de cadera. El peso muerto con kettlebell permite aprender este patrón con una carga relativamente sencilla de manejar antes de introducir variantes dinámicas como el swing.
En el peso muerto con kettlebell, la carga se sitúa entre los pies y el movimiento se realiza principalmente mediante una flexión y extensión controlada de la cadera, manteniendo una posición estable del tronco.
Una vez dominado el patrón de bisagra, el swing permite introducir una acción más dinámica. En este ejercicio la potencia procede principalmente de la extensión de la cadera y no de levantar la kettlebell con los brazos.
No es necesario pasar directamente al swing. Para muchos corredores, aprender correctamente la bisagra de cadera y controlar el peso muerto será un paso previo más apropiado.
¿Y qué ocurre con los isquiotibiales y los aductores?
El peso muerto y sus variantes pueden trabajar la cadena posterior y los músculos implicados en la extensión de la cadera. Sin embargo, no es correcto afirmar que esta variante por sí sola “corrija” un supuesto desequilibrio muscular del corredor o que prevenga específicamente problemas de rodilla, banda iliotibial o ingle.
La prevención de lesiones depende de múltiples factores y debe abordarse mediante una combinación adecuada de carga de entrenamiento, recuperación, fuerza, técnica y características individuales del corredor.
Progresión hacia el swing
Cuando domines el peso muerto con kettlebell, puedes progresar hacia el swing. El objetivo es generar el movimiento mediante la extensión de la cadera y mantener el control del tronco durante todo el ejercicio.
La variante unilateral introduce una mayor demanda de estabilidad y resistencia a la rotación, por lo que debe reservarse para corredores que ya dominan la versión bilateral.
Aquí tienes dos vídeos para ayudarte con la técnica:
¿Cómo integrar la fuerza en el entrenamiento de running?
La fuerza no debería añadirse al entrenamiento de carrera sin tener en cuenta la carga global. El objetivo es que complemente el entrenamiento de resistencia y que puedas recuperarte adecuadamente entre sesiones.
La investigación en corredores de medio y largo fondo muestra beneficios de diferentes modalidades de fuerza sobre la economía de carrera y algunos indicadores de rendimiento, especialmente cuando se mantienen durante varias semanas. La respuesta depende del método utilizado y de las características del atleta.
| Situación | Orientación |
|---|---|
| Corredor que comienza con fuerza | Priorizar técnica, control del movimiento y progresión gradual. |
| Corredor con experiencia | Progresar la carga y seleccionar los ejercicios según el objetivo. |
| Periodo específico o competitivo | Ajustar volumen y ubicación de la fuerza para no interferir con las sesiones clave de carrera. |
Como referencia general, los estudios que han encontrado mejoras en corredores suelen utilizar programas de fuerza realizados durante varias semanas. Esto no significa que todos los corredores deban realizar el mismo número de sesiones ni utilizar las mismas cargas.
Tres ejercicios, pero no una receta universal
El farmer's walk, la sentadilla en copa y el peso muerto con kettlebell pueden ser buenas herramientas dentro de un programa de fuerza para corredores. Pero el entrenamiento debería construirse a partir de las necesidades de cada persona y no de una lista fija de ejercicios.
Un corredor de 5 km, un maratoniano y un corredor de trail pueden necesitar estímulos diferentes. También cambiarán las necesidades de un corredor principiante respecto a las de un atleta experimentado.
Por eso, estos ejercicios deben entenderse como herramientas que pueden formar parte de una planificación más amplia, no como ejercicios obligatorios para todos los corredores.
Si quieres saber qué tipo de fuerza necesitas según tu nivel, objetivo y entrenamiento de carrera, puedes conocer cómo funciona nuestro entrenamiento personalizado.
¿Quieres mejorar tu rendimiento con una planificación individualizada?
La fuerza es una parte más del entrenamiento. Lo realmente importante es saber qué necesitas, cuánto entrenamiento puedes asimilar y cómo combinar la fuerza con tus sesiones de carrera.
Si quieres que tu entrenamiento se adapte a tu objetivo, nivel, disponibilidad y evolución, puedes ponerte en contacto conmigo.
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J.A. Moreno
Entrenador Nacional de Atletismo
Técnico Deportivo de Montaña Nivel I - EMAM
Fuentes
Llanos-Lagos, C., et al. (2024). Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners' Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 54, 895-932. PubMed
Alcaraz-Ibáñez, M., et al. (2022). Heavy Resistance Training Versus Plyometric Training for Improving Running Economy and Running Time Trial Performance: A Systematic Review and Meta-analysis. PubMed
Llanos-Lagos, C., et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. PubMed
