Abro mi correo electrónico y en el enunciado de uno de ellos se podía leer:
Asunto: ¿Cómo podría hacer un pico de carga entre dos ultras?
Te explico un poco. El 20 de mayo participé en la Ultra UTSM São Mamede en Portugal (100 km - 3500 m D+). Voy a participar en el GPT Peñalara 2017, cuya distancia es de 114 km y 5100 m D+. ¿De qué manera puedo hacer un pico de carga antes de esta última, ya que en la anterior no me vi nada suelto e incluso diría que ha faltado algo en el entrenamiento?
Mi entrenamiento no está dirigido por ningún entrenador de montaña, pero leo bastante sobre los entrenamientos de carreras de montaña.
¿Tiene sentido hacer un pico de carga entre dos ultras?
La respuesta depende de cómo estén planteados los dos objetivos, de la experiencia del corredor, de la distancia, del desnivel, del terreno y, sobre todo, del tiempo disponible entre ambas pruebas. Pero cuando dos ultras exigentes están separadas únicamente por unas pocas semanas, intentar introducir un nuevo gran bloque de carga suele ser una mala estrategia.
El problema no es únicamente el número de kilómetros. Una ultra de larga duración puede generar una combinación importante de fatiga muscular, daño muscular, fatiga neuromuscular y estrés sistémico. En estudios realizados después de ultramaratones de 161-166 km se han observado alteraciones del rendimiento y de la función neuromuscular que pueden mantenerse durante varios días y, en algunos casos, durante más de una semana. Por eso la recuperación debe evaluarse individualmente y no establecerse únicamente por calendario. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
Dos ultras próximas no permiten dos picos de forma completos
Si dos competiciones de características similares están separadas aproximadamente por un mes, no debemos plantearlas automáticamente como dos objetivos principales independientes. El tiempo disponible puede ser insuficiente para completar un nuevo proceso de acumulación, desarrollo, recuperación y puesta a punto.
En estos casos resulta más útil establecer una jerarquía entre las competiciones. Una de ellas puede ser el objetivo prioritario y la otra actuar como competición preparatoria o como un objetivo secundario, dependiendo de la planificación global.
La pregunta no debería ser cuánto puedo cargar antes de la segunda ultra, sino cuánto entrenamiento puedo asimilar sin comprometer la recuperación y la puesta a punto.
Primero recuperar, después volver a estimular
Después de una ultra, las primeras sesiones no deberían utilizarse para intentar compensar aquello que el corredor cree que le faltó en la competición anterior. El objetivo inicial es recuperar la capacidad de entrenar con normalidad.
La recuperación puede incluir descanso completo, actividad de baja intensidad o entrenamiento cruzado, siempre en función de cómo responda el deportista. No existe una estrategia de recuperación que funcione de forma universal para todos los atletas de resistencia, por lo que la carga posterior debe individualizarse. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
Más que esperar un número fijo de días, conviene observar indicadores como dolor o molestias residuales, sensación de fatiga, calidad del sueño, respuesta de la frecuencia cardíaca, percepción del esfuerzo y capacidad para volver a entrenar sin sensaciones anómalas.
¿Y después de la recuperación?
Una vez recuperada la capacidad de entrenar, el objetivo ya no debería ser acumular grandes cantidades de kilómetros y desnivel. Con tan poco tiempo hasta la siguiente ultra, interesa mantener las cualidades relevantes y recuperar las sensaciones específicas de la montaña.
Aquí pueden tener sentido sesiones específicas en montaña, especialmente sobre terrenos parecidos a los de la competición, trabajando de forma controlada las subidas, las bajadas, la técnica y el ritmo previsto. La sesión debe permitir terminar con margen y sin generar una fatiga que interfiera con los días posteriores.
No se trata de reproducir una ultra en entrenamiento ni de intentar recuperar en una sola sesión todo aquello que aparentemente faltó en la preparación anterior. La especificidad puede mantenerse con una dosis de carga mucho menor que la necesaria para desarrollar nuevamente todas las capacidades desde cero.
La última semana: puesta a punto
La última fase debe orientarse hacia la puesta a punto o tapering. El principio general es reducir progresivamente el volumen de entrenamiento mientras se mantiene parte de la intensidad y de la frecuencia habitual, siempre adaptándolo a la distancia, experiencia y respuesta individual del corredor.
La evidencia disponible en deportes de resistencia muestra que el tapering puede mejorar el rendimiento cuando se reduce de forma importante el volumen sin eliminar por completo la intensidad. En una revisión sistemática y metaanálisis, las estrategias de hasta tres semanas con reducciones aproximadas del 41-60 % del volumen mostraron mejoras del rendimiento, aunque estos resultados no deben trasladarse de forma rígida a todas las ultras ni a todos los corredores. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
En esta fase también tiene sentido revisar la estrategia nutricional, la hidratación, el material y la logística de carrera. La carga de carbohidratos debe plantearse según la duración prevista y la tolerancia individual, evitando introducir experimentos nutricionales en los últimos días.
¿Qué haría con un mes entre dos ultras?
| Fase | Objetivo principal |
| Primeros días | Recuperar y valorar la respuesta del organismo. |
| Segunda fase | Retomar progresivamente el entrenamiento y mantener las cualidades necesarias. |
| Fase específica | Trabajar sensaciones y características de la segunda prueba sin buscar una nueva acumulación extrema de fatiga. |
| Últimos días | Reducir el volumen y llegar recuperado a la competición. |
El error de entrenar más porque la primera ultra no salió como esperabas
Una de las situaciones más habituales es interpretar una mala sensación en una competición como una falta de entrenamiento y responder aumentando inmediatamente el volumen o la intensidad.
Pero una ultra puede verse condicionada por muchos factores: ritmo, desnivel, terreno, temperatura, nutrición, hidratación, sueño, estrategia de carrera o simplemente por la fatiga acumulada durante la preparación. Por eso, antes de aumentar la carga, hay que identificar qué ocurrió realmente.
Entre dos ultras próximas, el objetivo no es demostrar que todavía puedes soportar una gran carga. El objetivo es llegar a la segunda competición con las adaptaciones que ya has conseguido y con el menor nivel posible de fatiga residual.
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La distancia, el desnivel, el terreno, la experiencia previa y la recuperación entre competiciones condicionan cómo debe organizarse el entrenamiento. Una planificación personalizada permite ajustar la carga a tu situación real y no a una semana estándar.
Conclusión
Cuando dos ultras están separadas por pocas semanas, no suele ser el momento de intentar construir una nueva gran carga. La prioridad es recuperar, comprobar que el organismo vuelve a responder con normalidad, mantener las capacidades necesarias, introducir estímulos específicos bien dosificados y reducir progresivamente la carga antes de la segunda competición.
La planificación debe decidir qué competición tiene mayor prioridad y qué papel desempeña cada prueba. En distancias tan exigentes, llegar recuperado puede ser más importante que intentar acumular entrenamiento adicional en las últimas semanas.
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Si quieres profundizar en la planificación específica de este tipo de pruebas, puedes consultar también Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.
Fuentes y referencias
Hoffman MD et al. Determinants of recovery from a 161-km ultramarathon.
Marcora SM et al. Neuromuscular consequences of an extreme mountain ultra-marathon.
Wang Z et al. Effects of tapering on performance in endurance athletes: a systematic review and meta-analysis.
Li S et al. Effectiveness of Recovery Strategies After Training and Competition in Endurance Athletes: An Umbrella Review.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Técnico Deportivo en Montaña
