Desde mi propia experiencia como entrenador.
La preparación de un maratón ha cambiado mucho en las últimas décadas. La experiencia de entrenadores y corredores, junto con la investigación sobre fisiología del ejercicio y rendimiento, nos permite cuestionar algunas de las ideas que durante años hemos considerado prácticamente obligatorias.
Una de ellas es la necesidad de realizar siempre las tradicionales tiradas largas de 30 o 32 kilómetros como elemento imprescindible para preparar un maratón.
¿Significa esto que correr 30 kilómetros no sirve? Evidentemente no. Una tirada larga puede ser una herramienta muy útil. La cuestión es otra: ¿cuánto tiempo, qué intensidad y qué distancia necesita realmente cada corredor?
¿Es necesario correr 30 o 32 kilómetros antes del maratón?
Durante muchos años se ha transmitido la idea de que un corredor que quiera terminar un maratón debe haber recorrido previamente 30 o 32 kilómetros. Es una regla sencilla de recordar, pero la preparación del maratón no debería reducirse a una distancia concreta.
La distancia de la tirada larga debe interpretarse dentro del conjunto de la planificación: volumen semanal, experiencia del corredor, ritmo previsto de competición, número de sesiones, trabajo de intensidad, fuerza, recuperación y capacidad individual para asimilar la carga.
La investigación disponible tampoco permite afirmar que realizar una tirada de 30 o 32 kilómetros sea perjudicial por definición. De hecho, determinados estudios en corredores de maratón han encontrado asociaciones entre un mayor volumen de entrenamiento y mejores tiempos, y también entre realizar tiradas largas y el rendimiento. Pero se trata de asociaciones y no de una regla que indique que todos los corredores necesitan alcanzar exactamente esa distancia.
La pregunta correcta no es "¿cuántos kilómetros tengo que hacer?", sino "¿qué estímulo necesito y cuánto tiempo puedo mantenerlo sin comprometer el resto de la planificación?"
El tiempo puede ser más importante que los kilómetros
Cuando hablamos de tiradas largas, suelo prestar más atención al tiempo de exposición al esfuerzo que a una cifra de kilómetros aislada.
No supone lo mismo para un corredor completar 30 kilómetros en poco más de dos horas que para otro necesitar tres horas o más. El coste fisiológico, muscular y energético de ambas sesiones no es comparable.
Por eso, cuando planifico una tirada larga, no utilizo únicamente la distancia como referencia. Valoro el ritmo, la duración, el volumen semanal y, sobre todo, cómo encaja esa sesión dentro de la carga total que el corredor debe asimilar.
La tirada larga debe servir al maratón, no convertirse en el objetivo de la semana
Una de las situaciones que más me preocupa es cuando la tirada larga adquiere tanta importancia que condiciona todas las sesiones posteriores.
Si después de una tirada larga el corredor necesita varios días para recuperar la musculatura, modifica el resto de entrenamientos o llega a la siguiente semana sin capacidad para realizar las sesiones importantes, debemos preguntarnos si la carga aplicada ha sido realmente la más adecuada.
El objetivo no es demostrar que somos capaces de correr una determinada cantidad de kilómetros. El objetivo es llegar al día del maratón con las adaptaciones necesarias y suficientemente recuperados para utilizarlas.
Alternativas a la tirada larga tradicional
En mis planificaciones he utilizado diferentes alternativas a la tirada larga convencional, especialmente cuando el perfil del corredor o la carga semanal aconsejaban evitar una sesión excesivamente costosa.
Medias maratones como entrenamiento específico
Una opción que he utilizado con corredores preparados ha sido aprovechar una media maratón próxima al objetivo para realizar unos kilómetros previos de calentamiento y posteriormente completar la competición a ritmo de maratón.
De esta forma podemos acumular aproximadamente 25 o 26 kilómetros, con 21 kilómetros realizados a un ritmo específico, sin convertir la sesión en una competición al máximo.
Además del estímulo fisiológico, este tipo de entrenamiento permite practicar aspectos importantes del maratón: ritmo, concentración, estrategia y tolerancia al esfuerzo prolongado.
Carreras medio-largas con segmentos específicos
En corredores avanzados también puede ser interesante alternar una tirada larga convencional con una sesión medio-larga de aproximadamente 20-25 kilómetros, introduciendo segmentos a intensidades superiores al ritmo de carrera continua.
El objetivo no es reproducir exactamente las demandas del maratón, sino combinar volumen, intensidad y especificidad dentro de una carga que pueda ser asimilada y permita mantener la calidad del resto de la semana.
Fraccionar el volumen
Otra posibilidad que he utilizado es fraccionar el volumen en dos sesiones dentro del mismo día. Por ejemplo, 15 kilómetros por la mañana y otros 15 kilómetros por la tarde, dejando un periodo suficiente de recuperación entre ambas.
En aquellos atletas con los que utilicé esta estrategia observé una percepción del esfuerzo menor que en quienes realizaban una única sesión de 30 kilómetros y, además, una mejor predisposición para afrontar los entrenamientos posteriores.
No significa que fraccionar una tirada sea siempre equivalente a realizarla de forma continua. La especificidad es diferente. Pero puede ser una herramienta útil dentro de determinadas planificaciones.
Lo que aprendí preparando el maratón de Málaga
En los ensayos que realicé con corredores que se enfrentaron al maratón de Málaga, ninguno realizó las tradicionales tiradas de 30 o 32 kilómetros.
Algunos afrontaron esta decisión con cierta desconfianza porque tenían la sensación de no haber entrenado de forma suficientemente específica para el maratón. Es comprensible. La tirada larga tiene también un componente psicológico: completar 30 kilómetros proporciona al corredor una sensación de seguridad que no debemos menospreciar.
Sin embargo, mi planteamiento fue que esa confianza no tenía por qué obtenerse exclusivamente acumulando kilómetros. La especificidad también puede construirse mediante el ritmo de maratón, las sesiones medio-largas, la distribución de la carga, el trabajo de fuerza y la repetición de estímulos adecuados.
La carga máxima es individual
La tirada larga no puede analizarse de manera independiente. Debe guardar una estrecha relación con el resto de las sesiones planificadas.
Dos corredores pueden realizar 25 kilómetros y recibir una carga completamente diferente. La experiencia, el ritmo, el volumen semanal, la fuerza, el historial de entrenamiento y la capacidad de recuperación modifican sustancialmente el coste de la sesión.
Por eso sigo considerando fundamental el principio de individualización. La mejor tirada larga será aquella que produzca el estímulo necesario sin comprometer la capacidad del corredor para seguir entrenando.
¿Cuándo realizar la última tirada larga?
Durante mucho tiempo he utilizado como referencia que la última sesión realmente exigente de larga duración se sitúe aproximadamente tres semanas antes del maratón. No obstante, tampoco considero que exista una fecha universal válida para todos los corredores.
La evidencia actual sobre el tapering indica que una reducción progresiva del volumen durante un periodo de hasta tres semanas puede favorecer el rendimiento, especialmente cuando se mantiene la intensidad y se evita eliminar completamente la frecuencia de entrenamiento.
En corredores recreativos, además, un análisis de más de 158.000 maratonianos encontró mejores resultados asociados a estrategias de tapering más disciplinadas, especialmente cuando la reducción progresiva del entrenamiento se prolongaba hasta tres semanas.
Por tanto, más que aplicar porcentajes rígidos a todos los atletas, prefiero individualizar la reducción de carga en función del volumen habitual, la experiencia y la respuesta del corredor.
¿Más kilómetros significan necesariamente una mejor preparación?
No.
Pero tampoco sería correcto afirmar lo contrario y defender que las tiradas largas o los grandes volúmenes de entrenamiento no son importantes. La evidencia disponible muestra que el volumen de entrenamiento y determinadas características de las tiradas largas se relacionan con el rendimiento en maratón.
La cuestión está en cuánto necesita cada corredor y cómo distribuir esa carga. El error aparece cuando una cifra concreta de kilómetros se convierte en una obligación independientemente del contexto.
Una buena preparación de maratón no consiste en demostrar que puedes correr 30 o 32 kilómetros antes de competir. Consiste en acumular las adaptaciones necesarias y llegar al día de la carrera preparado y recuperado.
La tirada larga es una herramienta, no una obligación
Después de años planificando entrenamientos para corredores de diferentes niveles, mi conclusión sigue siendo la misma, aunque hoy la formularía de una manera más precisa: no existe una distancia mágica que garantice una buena preparación para el maratón.
La tirada larga puede ser fundamental para un corredor y excesiva para otro. Puede ser necesaria una sesión de 28 o 30 kilómetros en determinados casos y resultar más apropiado trabajar con sesiones más cortas y específicas en otros.
Por eso, cuando preparo un maratón, no empiezo preguntándome cuántos kilómetros debe tener la tirada larga. Empiezo preguntándome qué necesita ese corredor, qué carga puede asimilar y qué estímulos nos acercarán de forma más eficaz al objetivo.
Y esa diferencia es precisamente la que existe entre seguir un plan genérico y realizar una planificación realmente individualizada.
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J.A. Moreno
Entrenador Nacional de Atletismo
Técnico Deportivo de Montaña Nivel I - EMAM
Referencias científicas: estudios y revisiones sobre volumen y tiradas largas en la preparación del maratón, distribución de la carga y estrategias de tapering. La evidencia disponible respalda la individualización de la carga y no una distancia universal de tirada larga.
