En el mundillo de la carrera a pie, como entrenador estoy harto de pronunciar aquella frase: “más vale prevenir que curar”. Y aunque ninguna estrategia puede garantizar que un corredor no vaya a lesionarse, sí podemos tomar decisiones que reduzcan riesgos innecesarios y, sobre todo, nos permitan entrenar con mayor continuidad.

Cuando establecemos objetivos a medio y largo plazo para preparar un maratón, una prueba de trail o una competición de resistencia, la carga de entrenamiento suele aumentar progresivamente y aparecen fases en las que la exigencia es mayor. El problema no está necesariamente en entrenar mucho, sino en que la carga aplicada no se corresponda con la capacidad del deportista para asimilarla y recuperarse.

Por este motivo, la prevención debería formar parte de la propia planificación y no aparecer únicamente cuando surge una molestia. Planificar, controlar, observar la respuesta del deportista y modificar el entrenamiento cuando sea necesario son elementos fundamentales para mantener la continuidad.

Planificar la carga es también prevenir

Partiendo de las cargas planificadas por el entrenador, estas deben ajustarse a las características y al historial del deportista. No existe una cantidad de kilómetros, una intensidad o un incremento semanal que pueda considerarse segura para todos los corredores. La respuesta depende del nivel de entrenamiento, la experiencia, la exposición previa a la carga, la recuperación y otros factores individuales.

La evidencia disponible sobre cambios de carga en corredores tampoco permite establecer una regla universal como el conocido límite del 10 % semanal. Lo que sí parece razonable es evitar aumentos bruscos o cambios importantes en volumen, intensidad, frecuencia o tipo de entrenamiento sin haber desarrollado previamente la capacidad necesaria para tolerarlos.

Por eso, el control de la carga no consiste únicamente en sumar kilómetros. También debemos observar la intensidad de las sesiones, la duración, el desnivel en trail, la fuerza realizada, la proximidad entre entrenamientos exigentes y la respuesta individual que aparece durante los días posteriores.

Recuperación y respuesta individual

Entrenar no consiste solamente en aplicar estímulos. También necesitamos proporcionar al organismo el tiempo y las condiciones necesarias para adaptarse. El sueño, la alimentación, la hidratación, el estrés cotidiano y la distribución de las sesiones forman parte de la recuperación.

La hidratación también debe individualizarse. Las necesidades de líquidos dependen de factores como la duración y condiciones ambientales del entrenamiento y, especialmente, de la tasa de sudoración de cada deportista. Después de una sesión exigente puede ser necesario reponer líquidos y electrolitos, pero no existe una cantidad idéntica que deba aplicarse a todos los corredores.

También es importante aprender a interpretar las señales que aparecen durante la temporada. Una disminución del rendimiento, fatiga persistente, alteraciones del sueño, molestias recurrentes o una sensación de recuperación insuficiente pueden justificar una revisión de la carga antes de seguir aumentando el entrenamiento.

Si quieres profundizar en esta relación entre carga, fatiga y recuperación, puedes consultar también ¿Estás sobreentrenado? Señales reales que no deberías ignorar.

Fuerza y preparación física

La preparación del corredor no debería limitarse al entrenamiento de resistencia. El trabajo de fuerza puede formar parte de una estrategia global para mejorar la capacidad del deportista para afrontar las demandas de la carrera y complementar el entrenamiento específico.

Sin embargo, tampoco debemos convertir la fuerza en una receta universal de ejercicios preventivos. La selección de ejercicios, el volumen, la intensidad y su distribución dentro de la semana deben responder al nivel, objetivos y necesidades del corredor.

En este sentido, puedes consultar también 3 ejercicios de fuerza para mejorar tu rendimiento en carrera, donde explico algunos recursos sencillos que pueden integrarse dentro de la preparación del corredor.

¿Y los estiramientos?

Durante muchos años se ha asociado la prevención de lesiones con realizar más estiramientos. Sin embargo, no podemos afirmar que dedicar más tiempo a la flexibilidad pasiva reduzca por sí mismo el riesgo de lesión en todos los corredores.

La movilidad y la flexibilidad pueden ser útiles cuando existe una limitación concreta que condiciona el movimiento o cuando forman parte de las necesidades específicas del deportista, pero deben entenderse dentro de un programa más amplio. No se trata de estirar por estirar, sino de identificar qué necesita realmente cada corredor.

El papel de los profesionales de la salud

Cuando aparece una molestia persistente, una lesión o una alteración que limita el entrenamiento, la valoración de un profesional sanitario puede ser necesaria. El fisioterapeuta puede intervenir en la valoración, tratamiento y recuperación cuando existe un problema que lo requiere, mientras que el entrenador debe encargarse de organizar y adaptar la carga de entrenamiento dentro de sus competencias.

Esto no significa que todos los corredores necesiten acudir periódicamente al fisioterapeuta si no presentan ningún problema. La intervención debe responder a las necesidades reales del deportista y coordinarse con el resto del proceso de entrenamiento cuando sea necesario.

Cuándo tiene sentido una valoración médica

En determinados deportistas y situaciones puede estar indicada una valoración médica antes de aumentar considerablemente la carga o afrontar pruebas de gran exigencia. La necesidad de una prueba de esfuerzo no es idéntica para todos y debe establecerse teniendo en cuenta la edad, los antecedentes, los síntomas, el nivel de actividad y las características de la prueba.

En pruebas como maratón, ultratrail o triatlón de larga distancia, especialmente cuando existen factores individuales que aconsejen una valoración previa, la información obtenida por los profesionales sanitarios puede ayudar a establecer un marco de práctica deportiva adecuado. El entrenador, a partir de esa información y de la respuesta del deportista, puede organizar progresivamente las cargas de entrenamiento.

Controlar antes de que aparezca el problema

Una estrategia de prevención no consiste en intentar eliminar por completo el riesgo de lesión. Consiste en detectar situaciones que puedan comprometer la continuidad y actuar antes de que el problema obligue a detener el entrenamiento.

• Cambios bruscos en la carga o en el tipo de entrenamiento.
• Fatiga que se acumula y no desaparece con una recuperación adecuada.
• Molestias recurrentes que aparecen cada vez con mayor frecuencia.
• Falta de recuperación entre sesiones exigentes.
• Entrenamiento que no tiene en cuenta el historial, el nivel o la disponibilidad del deportista.

La prevención también pasa por analizar la técnica cuando realmente existe una razón para hacerlo. No todos los corredores necesitan modificar su forma de correr, pero una valoración individual puede ayudar a detectar aspectos que convenga trabajar. Puedes ampliar este tema en Errores técnicos comunes en corredores: qué revisar y cómo mejorar tu técnica de carrera.

La prevención como parte de la planificación

Disponemos actualmente de mucha información sobre entrenamiento, recuperación, fuerza, nutrición y prevención de lesiones. Pero disponer de información no significa necesariamente saber cómo aplicarla a cada persona.

La clave está en relacionar la carga planificada con la respuesta real del deportista. Cuando aparecen cambios en el rendimiento, fatiga excesiva o molestias, el entrenamiento debe poder modificarse. Cuando la respuesta es positiva, la carga puede progresar de forma gradual y coherente con el objetivo.

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J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico

Técnico Deportivo en Montaña

Referencias: Damsted et al. (2018), Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries?; Wu et al. (2024), Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners?; American College of Sports Medicine, Exercise and fluid replacement.