Nuevamente recurro a una de las preguntas que me plantean corredores a través del correo electrónico. Me gusta destacar aquellas cuestiones que pueden contribuir a mejorar el entrenamiento de otros corredores, especialmente cuando plantean dudas habituales sobre cómo organizar la preparación.

En esta ocasión, la consulta procede de un corredor de montaña que plantea si incluir varias sesiones de ciclismo dentro de su preparación para carreras de larga distancia puede ser compatible con sus objetivos.

¿Se puede utilizar la bicicleta para preparar carreras de trail?

La respuesta depende de cómo esté diseñada la planificación completa. Antes de decidir cuántas sesiones de bicicleta introducir, debemos conocer el objetivo, el nivel del corredor, su historial de entrenamiento, la disponibilidad semanal, las características de la competición y el momento de la temporada.

El entrenamiento cruzado puede ser una herramienta útil para complementar la carrera. La bicicleta permite acumular trabajo aeróbico con una carga mecánica diferente a la carrera y, por tanto, puede resultar interesante cuando queremos aumentar el estímulo cardiovascular sin añadir la misma cantidad de impactos.

Pero hay una cuestión importante: correr y pedalear no generan exactamente las mismas adaptaciones específicas. La capacidad aeróbica puede presentar transferencia entre modalidades, pero aspectos como la economía de carrera, la coordinación del gesto, la tolerancia al impacto y la capacidad muscular específica de correr necesitan entrenamiento corriendo.

¿Qué aporta el ciclismo al corredor de trail?

Una de las principales ventajas es la posibilidad de acumular tiempo de trabajo aeróbico con menor impacto que la carrera. Esto puede ser especialmente interesante en determinadas fases de una preparación de larga duración, cuando aumentar indefinidamente las horas corriendo podría incrementar demasiado la carga mecánica.

También puede utilizarse como una sesión de baja intensidad entre entrenamientos exigentes, siempre que la carga sea realmente adecuada para favorecer la recuperación y no se convierta en otro estímulo importante.

La evidencia disponible indica que el entrenamiento en bicicleta puede producir adaptaciones aeróbicas relevantes en corredores, pero no permite afirmar que pueda sustituir de forma general al entrenamiento específico de carrera. La cantidad de transferencia dependerá de la modalidad, la duración del programa, el nivel del deportista y el objetivo perseguido.

Bicicleta y trail: dos estímulos diferentes

El corazón y el sistema respiratorio responden al ejercicio independientemente de que el estímulo se realice corriendo o sobre la bicicleta. Sin embargo, las demandas musculares y mecánicas no son idénticas.

En trail running debemos afrontar impactos repetidos, cambios de pendiente, ascensos, descensos, irregularidades del terreno y una elevada demanda de control y coordinación. La bicicleta no reproduce completamente estas exigencias.

Por este motivo, la bicicleta debe entenderse como un complemento de la preparación, no como un sustituto automático de las sesiones de carrera que desarrollan las capacidades específicas de la competición.

¿Cuándo puede ser especialmente útil?

Su utilización puede tener sentido en diferentes situaciones. Por ejemplo, durante periodos en los que queremos aumentar el volumen aeróbico sin incrementar en la misma proporción la exposición a impactos, entre sesiones de carrera exigentes o cuando las características del deportista aconsejan controlar cuidadosamente la carga mecánica.

También puede ser una alternativa interesante cuando la fatiga acumulada aconseja sustituir una sesión de carrera prevista por otra modalidad, siempre que el cambio sea coherente con el objetivo de esa sesión.

En una preparación de ultra trail, por ejemplo, podemos utilizar la bicicleta para aumentar el tiempo total de trabajo aeróbico sin intentar conseguir todo ese volumen exclusivamente corriendo. En este contexto, el criterio debe ser qué estímulo necesita el deportista y cuánto puede recuperar, no simplemente acumular horas por acumular.

Si estás preparando una prueba de larga distancia, puedes profundizar en la organización de este tipo de preparación en Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.

¿MTB o bicicleta de carretera?

No existe una regla general que obligue a utilizar MTB en lugar de bicicleta de carretera. La elección dependerá del entorno disponible, las preferencias del deportista, la seguridad, el tipo de sesión y el momento de la temporada.

La MTB puede resultar atractiva para un corredor de montaña porque permite entrenar en terrenos similares al entorno donde suele desarrollar parte de su actividad y puede aportar un componente técnico adicional. Pero esto no significa que fisiológicamente sea siempre superior para preparar un trail.

Lo importante es que la modalidad elegida permita conseguir el objetivo de la sesión sin generar una carga que interfiera negativamente con las sesiones específicas de carrera.

¿Puede la bicicleta sustituir kilómetros de carrera?

En determinadas situaciones puede sustituir parcialmente una sesión de carrera, pero no debemos plantearlo como una equivalencia directa de kilómetros. Una hora de bicicleta no equivale automáticamente a una hora de carrera ni existe una conversión universal entre ambas modalidades.

La carga debe interpretarse teniendo en cuenta la duración, la intensidad, la respuesta individual y el objetivo de la sesión. Por eso, en una planificación individualizada puede resultar más útil controlar el tiempo de trabajo, la intensidad y la carga interna que intentar convertir automáticamente los kilómetros de bicicleta en kilómetros de carrera.

El entrenamiento cruzado dentro de la planificación

La clave está en introducir la bicicleta con un propósito concreto. Puede utilizarse para sumar trabajo aeróbico, facilitar una sesión de menor impacto, mantener el estímulo durante determinados periodos o distribuir mejor la carga semanal.

Por ejemplo, una semana de preparación para una ultra podría combinar sesiones específicas de trail, fuerza, bicicleta y recuperación. La proporción entre modalidades no debería establecerse mediante un porcentaje fijo aplicable a todos los corredores, sino en función de las necesidades y del momento de la temporada.

La bicicleta también puede contribuir a mantener la continuidad del entrenamiento cuando necesitamos reducir temporalmente el impacto de la carrera. En estos casos, la sustitución debe formar parte de una estrategia de planificación y no convertirse simplemente en una forma de añadir más volumen.

No todo es resistencia aeróbica

En las pruebas de trail y especialmente en las ultras, el rendimiento no depende únicamente de la capacidad aeróbica. La fuerza, la resistencia muscular, la economía de carrera, la técnica, la capacidad de gestionar el desnivel y la tolerancia a esfuerzos prolongados también forman parte de la preparación.

Por ello, introducir bicicleta no significa que podamos eliminar las sesiones específicas de carrera, fuerza o montaña. Cada modalidad debe ocupar el lugar que corresponda dentro de la planificación.

El trabajo de fuerza también puede complementar esta preparación. Puedes consultar 3 ejercicios de fuerza para mejorar tu rendimiento en carrera para profundizar en este aspecto.

Entonces, ¿es adecuado incluir tres sesiones de bicicleta?

No podemos responder afirmativamente o negativamente sin conocer el resto de la planificación. Tres sesiones de bicicleta pueden ser apropiadas para un corredor y excesivas o poco específicas para otro.

La pregunta correcta no es cuántas sesiones de bicicleta debe hacer un corredor de trail, sino qué estímulos necesita, qué carga puede asimilar y qué modalidad permite conseguir cada objetivo con el menor coste necesario.

El entrenamiento cruzado tiene sentido cuando está integrado dentro de una planificación coherente. Utilizado de esta forma, el ciclismo puede convertirse en una herramienta muy interesante para el corredor de trail y, especialmente, para quienes necesitan acumular trabajo aeróbico controlando la carga mecánica de la carrera.

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¿Quieres que valore tu caso? Cuéntame tu objetivo y tu situación de entrenamiento.

J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico

Técnico Deportivo en Montaña

Referencias: Menges et al. (2026), revisión sistemática y metaanálisis sobre entrenamiento cruzado entre carrera y ciclismo; Swinnen, Kipp y Kram (2018), estudio sobre economía de carrera y ciclismo.