En una entrada anterior en la que hablaba de la tirada larga del maratón desde mi propia experiencia como entrenador, algunos corredores de montaña y amantes del trail running plantearon sus dudas sobre si aquellos criterios podían trasladarse directamente a las carreras por montaña.

La respuesta es que no debemos tratar de la misma manera una preparación de asfalto y una preparación de montaña. La distancia, el desnivel, el terreno, la duración, las subidas y bajadas y la estrategia de competición modifican considerablemente las demandas del esfuerzo.

¿Qué aporta la tirada larga en trail running?

La tirada larga es uno de los contenidos más importantes dentro de la preparación del corredor de montaña, especialmente cuando la competición exige permanecer durante muchas horas en movimiento. Sin embargo, su valor no reside simplemente en correr cada vez más tiempo.

Una sesión larga puede utilizarse para desarrollar resistencia aeróbica, resistencia muscular, tolerancia al desnivel, economía de movimiento, capacidad para gestionar la fatiga y estrategia de alimentación e hidratación. También permite practicar las transiciones entre correr y caminar y familiarizarse con las condiciones que encontraremos en competición.

Por tanto, no debemos plantearla como una competición semanal. La pregunta adecuada antes de programarla es qué adaptación o habilidad queremos desarrollar con esa sesión y qué coste tendrá para la recuperación posterior.

La tirada larga no tiene que ser siempre la misma

Una de las principales equivocaciones consiste en pensar que todas las tiradas largas deben seguir el mismo patrón. No tiene sentido utilizar la misma duración, desnivel o intensidad durante toda la temporada.

Durante las primeras fases puede ser suficiente con desarrollar progresivamente la capacidad para permanecer tiempo corriendo por montaña. Más adelante podemos introducir mayor desnivel, terrenos más técnicos, cambios de ritmo, tramos de caminata rápida o sesiones más próximas a las demandas de la competición.

La progresión debe realizarse teniendo en cuenta el nivel previo del corredor y su capacidad para recuperar. No existe una distancia ni una duración que pueda considerarse adecuada para todos.

¿Cada cuánto tiempo debemos hacer una tirada larga?

Tampoco existe una frecuencia universal. Algunos corredores pueden tolerar una sesión larga semanal durante determinadas fases, mientras que otros necesitarán más tiempo para recuperarse y obtendrán mejores resultados espaciándolas.

La decisión dependerá del volumen total de la semana, la intensidad de las demás sesiones, el desnivel, la experiencia del deportista y el momento de la temporada. Una tirada larga que compromete varios días posteriores puede terminar aportando menos de lo que parece sobre el papel.

Por eso, más que establecer una regla de 7, 10 o 15 días, debemos observar la respuesta individual y la distribución global de la carga.

¿Cuánto debe durar una tirada larga de montaña?

La duración debe guardar relación con la distancia y, sobre todo, con la duración prevista de la competición, pero no es necesario reproducir en entrenamiento todo el tiempo que esperamos estar compitiendo.

Preparar una carrera de 50, 80 o 100 kilómetros no significa que tengamos que completar esas distancias durante los entrenamientos. El objetivo es conseguir suficiente exposición a la duración, al desnivel y a la fatiga específica sin generar una carga cuya recuperación interfiera con el resto de la planificación.

En corredores experimentados también pueden utilizarse sesiones consecutivas para acumular fatiga de manera controlada. Por ejemplo, una sesión larga seguida al día siguiente de otra sesión más corta puede reproducir parcialmente algunas de las demandas de una prueba de larga duración sin necesidad de realizar una única sesión extremadamente larga.

El desnivel cambia completamente la sesión

En montaña no podemos valorar una tirada larga únicamente por sus kilómetros. Una sesión de 25 kilómetros con un gran desnivel y terreno técnico puede generar una carga muy diferente a otra de la misma distancia sobre un recorrido sencillo.

Por ello debemos considerar la duración, el desnivel positivo y negativo, la dificultad técnica, la superficie, la intensidad y la cantidad de tiempo caminando o corriendo.

Las bajadas merecen especial atención. El trabajo de frenado y estabilización puede generar una importante demanda muscular, por lo que la preparación debe incluir una exposición progresiva al descenso y no limitarse a acumular desnivel positivo.

La intensidad también forma parte de la tirada larga

Una tirada larga no tiene por qué realizarse siempre a una intensidad completamente uniforme. Dependiendo del objetivo de la sesión podemos introducir cambios de ritmo, subidas a intensidad controlada o bloques específicos.

Sin embargo, introducir intensidad no significa convertir una salida larga en una competición. La intensidad debe responder al objetivo de la sesión y estar integrada en la carga global de la semana.

La distribución entre volumen e intensidad debe modificarse según la fase de la temporada. En periodos de construcción puede predominar el trabajo aeróbico, mientras que en fases específicas podemos acercarnos progresivamente a las demandas de la competición.

La fatiga también se entrena, pero debe controlarse

En determinados corredores puede ser interesante realizar una sesión específica cuando todavía existe cierta fatiga de días anteriores. Esto permite trabajar la capacidad para mantener una buena ejecución cuando las reservas físicas no están completamente recuperadas.

Pero existe una diferencia importante entre entrenar de forma planificada con cierta fatiga y acumular cansancio de manera permanente. La adaptación necesita alternar estímulo y recuperación.

Si quieres profundizar en cómo organizar la preparación de pruebas de larga duración, puedes consultar también Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.

El entrenamiento cruzado como complemento

No todo el volumen aeróbico tiene que acumularse corriendo. En determinadas circunstancias podemos utilizar la bicicleta u otras modalidades de entrenamiento cruzado para aumentar el estímulo aeróbico reduciendo la exposición al impacto de la carrera.

La bicicleta no reproduce todas las demandas específicas del trail, por lo que no debe sustituir de forma general a la carrera, pero puede ocupar un lugar interesante dentro de una planificación bien estructurada.

Puedes profundizar en esta cuestión en Entrenamiento cruzado en trail running: cómo utilizar la bicicleta y el MTB.

La nutrición también se entrena durante las tiradas largas

Las sesiones largas ofrecen una oportunidad excelente para practicar la estrategia nutricional que utilizaremos durante la competición. No debemos esperar al día de la carrera para comprobar si toleramos determinados geles, bebidas o alimentos.

Durante estas sesiones podemos probar progresivamente la cantidad y frecuencia de hidratos de carbono, la hidratación y los productos disponibles en los avituallamientos. La estrategia debe individualizarse en función de la duración, intensidad, condiciones ambientales y tolerancia digestiva.

Una tirada larga no es solamente acumular kilómetros

La verdadera utilidad de una tirada larga está en todo lo que podemos desarrollar dentro de ella. Podemos trabajar resistencia, desnivel, técnica, estrategia, nutrición, gestión del ritmo y capacidad para mantener una buena ejecución cuando aparece la fatiga.

Por eso, no considero adecuado utilizar como referencia que “cuantas más tiradas largas y más largas sean, mejor”. El volumen debe estar al servicio del objetivo y ser compatible con el resto de contenidos de la planificación.

Una tirada de menor duración, pero realizada sobre un terreno similar al de la competición y con el desnivel adecuado, puede ser más específica que otra mucho más larga realizada en condiciones completamente diferentes.

Conclusión

La tirada larga ocupa un lugar importante en la preparación del corredor de montaña, especialmente cuando el objetivo exige permanecer muchas horas en movimiento. Pero su eficacia no depende de hacerla cada vez más larga.

La planificación debe encontrar el equilibrio entre volumen, intensidad, desnivel, especificidad y recuperación. A medida que se acerca la competición, las sesiones pueden adquirir mayor similitud con las demandas reales de la prueba, siempre respetando la capacidad individual del corredor.

En definitiva, una buena tirada larga no es necesariamente la que acumula más kilómetros, sino aquella que consigue el estímulo que buscamos y permite continuar entrenando con calidad después.

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J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico

Técnico Deportivo en Montaña