El Dr. Phil Maffetone desarrolló un método de entrenamiento basado en el control de la frecuencia cardiaca y conocido principalmente por la denominada Fórmula 180. Su propuesta busca establecer una frecuencia cardiaca de referencia para realizar entrenamiento aeróbico de baja intensidad y desarrollar progresivamente la capacidad aeróbica.

La propuesta ha generado interés entre corredores y otros deportistas de resistencia, especialmente por su planteamiento de construir una base aeróbica mediante un volumen importante de trabajo a baja intensidad antes de aumentar el protagonismo de la intensidad. Pero una cosa es utilizar una metodología como herramienta de entrenamiento y otra afirmar que una fórmula sencilla puede determinar con precisión el umbral fisiológico de cualquier deportista.

¿En qué consiste el método Maffetone?

El método Maffetone utiliza la frecuencia cardiaca como referencia para controlar la intensidad del entrenamiento aeróbico. Su herramienta más conocida es la Fórmula 180, mediante la cual se obtiene una frecuencia cardiaca denominada MAF HR (Maximum Aerobic Function Heart Rate).

La fórmula parte de 180 menos la edad y posteriormente introduce modificaciones en función de determinados factores relacionados con la salud, el estado de entrenamiento y la evolución del deportista. En la propuesta original, el resultado representa el límite superior de un rango de trabajo cuya parte inferior se sitúa aproximadamente 10 pulsaciones por debajo.

Es importante aclarar que el número obtenido mediante la fórmula no equivale directamente al umbral de lactato, al umbral ventilatorio o a la frecuencia cardiaca máxima. Incluso el propio desarrollo del método señala que la fórmula no sustituye una valoración fisiológica individual mediante pruebas específicas.

La Fórmula 180

La fórmula propuesta por Maffetone parte de:

180 − edad = frecuencia cardiaca MAF de referencia

A partir de ahí, Maffetone propone realizar determinadas modificaciones:

• Restar 10 pulsaciones en determinadas situaciones relacionadas con enfermedad importante, recuperación, rehabilitación, medicación habitual o sobreentrenamiento crónico.
• Restar 5 pulsaciones cuando existen factores como lesión, falta de progresión, interrupciones importantes del entrenamiento o regreso a la actividad.
• No realizar modificaciones cuando el entrenamiento es regular y no existen los factores anteriores.
• Sumar 5 pulsaciones en determinados deportistas con más de dos años de entrenamiento consistente y evolución positiva.

Esta fórmula puede utilizarse como una referencia práctica para controlar la intensidad, pero no debe confundirse con una medición directa de la fisiología individual. Si disponemos de una prueba de esfuerzo con análisis de gases, lactato u otros procedimientos adecuados, esa información permite conocer con mayor precisión las respuestas fisiológicas del deportista.

Mi experiencia con el método Maffetone

Corría el año 2014 cuando la lectura de diferentes artículos relacionados con este método despertó mi interés por conocer sus efectos. Sin embargo, fue en 2024 cuando decidí incorporarlo a mi propia planificación durante una fase de la temporada, utilizando las variables propuestas por Maffetone.

Mi objetivo era comprobar qué ocurría en mi caso particular y utilizar el proceso como una experiencia práctica, no como una demostración de que el método tuviera que producir los mismos resultados en cualquier corredor.

Para comenzar la temporada establecí un punto de partida mediante una prueba de esfuerzo para conocer mis umbrales en aquel momento. Además, realicé el test propuesto dentro del método y conseguí completar 3 kilómetros a una frecuencia cardiaca de 140 pulsaciones por minuto en 21 minutos.

Tres meses de entrenamiento aeróbico

Durante un mesociclo invernal de tres meses acumulé 529 kilómetros, utilizando principalmente intensidades bajas. El objetivo era construir una base aeróbica y observar si, manteniendo una frecuencia cardiaca controlada, podía mejorar progresivamente la velocidad a la que era capaz de correr.

Durante este periodo también utilicé entrenamiento cruzado en algunas ocasiones para romper la monotonía de los rodajes, manteniendo una intensidad compatible con el objetivo de la fase.

¿Qué ocurrió cuando aumenté la intensidad?

Posteriormente pasé a una fase en la que aumenté progresivamente la intensidad. En ese momento volví a realizar una prueba de esfuerzo y repetí el test de 3 kilómetros utilizando como referencia la frecuencia cardiaca establecida por la fórmula Maffetone.

En esta segunda ocasión completé los 3 kilómetros en 17 minutos y 30 segundos. Además, observé cambios favorables en determinados parámetros fisiológicos obtenidos durante la prueba de esfuerzo, entre ellos el comportamiento del lactato.

La mejora fue clara en mi caso. Sin embargo, es importante distinguir entre observar una mejora después de utilizar un método y demostrar que dicha mejora ha sido causada exclusivamente por ese método. Durante esos meses también hubo una progresión del entrenamiento, adaptación acumulada y otros factores que pueden contribuir al rendimiento.

¿Significa esto que la Fórmula 180 determina mi umbral?

En mi caso particular, el valor obtenido mediante la Fórmula 180 se aproximó a una de las zonas de baja intensidad que había establecido previamente a partir de una prueba de esfuerzo con análisis de lactato y gases. Esta coincidencia fue interesante, pero no debe interpretarse como una validación de la fórmula para todos los corredores.

Dos corredores de la misma edad pueden presentar frecuencias cardiacas y umbrales fisiológicos diferentes. Incluso en un mismo deportista estos valores pueden modificarse con el entrenamiento, la fatiga, el calor, la altitud, la medicación u otros factores.

Por ello, cuando disponemos de datos individualizados procedentes de una prueba fisiológica, considero preferible utilizarlos para establecer las zonas de entrenamiento en lugar de sustituirlos por una fórmula general.

Si quieres profundizar en la diferencia entre utilizar una frecuencia estimada y conocer los umbrales fisiológicos individuales, puedes consultar también Umbral de lactato: qué es, cómo identificarlo y cómo entrenarlo.

El entrenamiento polarizado

Aunque no aplico el método Maffetone de manera estricta en mis planificaciones, sí considero importante el trabajo a baja intensidad dentro de la preparación de los deportistas de resistencia. Dependiendo del objetivo y del momento de la temporada, puede combinarse un volumen importante de entrenamiento fácil con una cantidad menor de trabajo de mayor intensidad.

Este planteamiento se aproxima a lo que conocemos como distribución polarizada de intensidades. La investigación disponible muestra resultados favorables para determinadas variables de rendimiento, especialmente VO₂peak en algunas poblaciones y periodos de intervención, pero no demuestra que exista una única distribución óptima para todos los deportistas y objetivos.

Por tanto, la idea que considero más interesante no es convertir una fórmula en una norma rígida, sino utilizar la intensidad baja como una herramienta para controlar la carga y reservar las sesiones de mayor exigencia para los momentos en los que realmente aportan valor.

¿Hay que entrenar siempre por debajo de la frecuencia MAF?

No. El entrenamiento de resistencia necesita diferentes estímulos y la intensidad debe establecerse en función del objetivo. Una frecuencia cardiaca determinada puede ser útil para controlar los rodajes fáciles, pero no sustituye el resto de contenidos de una planificación.

En pruebas de larga duración tendrá mucho peso el trabajo aeróbico de baja intensidad, pero también necesitaremos desarrollar otras capacidades: umbral, potencia aeróbica, economía de carrera, fuerza y capacidad para sostener diferentes intensidades.

Mi conclusión después de probarlo

Mi experiencia con el método Maffetone fue positiva y me permitió comprobar de forma práctica cómo respondía mi rendimiento al acumular un periodo prolongado de entrenamiento a baja intensidad. La mejora obtenida en el test fue evidente y el proceso me resultó útil como experiencia de entrenamiento.

Pero no considero correcto concluir a partir de mi experiencia que la Fórmula 180 sea capaz de determinar el umbral aeróbico de cualquier corredor ni que sea necesario utilizarla de manera exclusiva. Su principal valor puede estar en ofrecer una referencia sencilla para controlar la intensidad baja, especialmente cuando no disponemos de una valoración fisiológica más completa.

En mi metodología actual prefiero utilizar los datos disponibles de cada deportista —frecuencia cardiaca, ritmo, potencia, percepción del esfuerzo y, cuando existen, datos de pruebas fisiológicas— para establecer y ajustar las zonas de entrenamiento. La baja intensidad tiene un papel fundamental, pero debe formar parte de una planificación completa.

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J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico

Técnico Deportivo en Montaña

Referencias: Høeg y Maffetone (2015), estudio inicial sobre la Fórmula 180; Maffetone y Laursen (2020), Maximum Aerobic Function: Clinical Relevance, Physiological Underpinnings, and Practical Application; Oliveira et al. (2024), revisión sistemática y metaanálisis sobre distribución polarizada de intensidades.