Cuando hablamos de una carrera de montaña, la distancia en kilómetros es solo una parte de la información que necesitamos para comprender la exigencia real de la prueba. Dos carreras con la misma distancia pueden presentar demandas muy diferentes si cambian el desnivel positivo, el terreno, la tecnicidad, la altitud o el tiempo que el corredor necesitará para completarlas.
Por este motivo, en trail running se utiliza también el concepto de kilómetro-esfuerzo, una forma de incorporar el desnivel positivo a la distancia de una carrera. La normativa actual de World Athletics clasifica las carreras de trail utilizando este criterio.
¿Qué es el kilómetro-esfuerzo?
El cálculo es sencillo:
Km-esfuerzo = distancia (km) + desnivel positivo (m) / 100
Por ejemplo, una carrera de 65 km con 3.500 metros de desnivel positivo tendría 100 km-esfuerzo:
65 + 3.500 / 100 = 100 km-esfuerzo
Esta medida permite incorporar el desnivel positivo a una primera valoración de la magnitud de una carrera. Sin embargo, no debe interpretarse como una equivalencia fisiológica exacta entre kilómetros recorridos y metros ascendidos.
Clasificación de las carreras según el km-esfuerzo
Según la normativa vigente de World Athletics, las carreras de trail se clasifican en siete categorías en función del número de km-esfuerzo. A cada categoría le corresponde además un nivel de dificultad de 0 a 6 puntos.
| Categoría | Km-esfuerzo | Puntos de dificultad |
|---|---|---|
| XXS | 0–24 | 0 |
| XS | 25–44 | 1 |
| S | 45–74 | 2 |
| M | 75–114 | 3 |
| L | 115–154 | 4 |
| XL | 155–209 | 5 |
| XXL | 210 o más | 6 |
Esta clasificación resulta útil para comparar de forma aproximada la magnitud de diferentes recorridos, pero no describe por sí sola toda la dificultad de una carrera.
La distancia no explica por sí sola el esfuerzo
Imaginemos dos carreras de 40 kilómetros. La primera transcurre por pistas relativamente corribles y acumula 600 metros de desnivel positivo. La segunda tiene 2.500 metros de desnivel, tramos técnicos y numerosas subidas y bajadas.
Aunque ambas aparecen como carreras de 40 kilómetros, las exigencias mecánicas, metabólicas y técnicas pueden ser muy diferentes. En la segunda tendremos que considerar además el coste de ascender, la fatiga acumulada, el terreno y la capacidad del corredor para afrontar las bajadas.
Por tanto, el km-esfuerzo es una referencia útil, pero no sustituye al análisis de las características concretas del recorrido.
El tiempo que tardarás en completar la prueba también importa
Esta es una de las cuestiones que considero más importantes cuando planifico el entrenamiento de un corredor de montaña. No entrenamos únicamente para cubrir una distancia; entrenamos para soportar las demandas que tendrá que afrontar ese corredor durante el tiempo que permanezca compitiendo.
Una misma carrera puede representar una experiencia fisiológica y muscular diferente para dos corredores. Un atleta de alto nivel puede completar una prueba en un tiempo considerablemente inferior al de un corredor popular que participe en la misma distancia y recorrido.
Por eso, cuando elaboro una planificación, no me limito a observar los kilómetros que figuran en el calendario. Analizo también el tiempo probable de competición, el desnivel, el terreno, la experiencia del corredor y las características concretas del objetivo.
¿Tiene sentido hacer seis horas de entrenamiento para una carrera de montaña?
Esta es una pregunta que aparece con frecuencia cuando un corredor observa el kilometraje y el desnivel de su objetivo y los compara directamente con sus entrenamientos.
La respuesta no puede establecerse únicamente a partir de la distancia de la competición. Hay que considerar el tiempo previsto de carrera y qué estímulos necesitamos desarrollar durante la preparación.
Por ejemplo, si un corredor de nivel intermedio tiene previsto afrontar una prueba de montaña en la que probablemente permanecerá muchas horas en movimiento, puede ser necesario introducir entrenamientos prolongados y sesiones específicas que reproduzcan de forma progresiva parte de esas demandas. Eso no significa que deba realizar de forma habitual entrenamientos con la misma duración que la competición.
Entrenar por las demandas de la prueba y no solo por sus kilómetros
Como preparador físico de corredores de montaña, recibo cada temporada calendarios de competiciones con objetivos ambiciosos. El problema aparece cuando el corredor intenta trasladar directamente las cifras de la competición a sus entrenamientos sin valorar su punto de partida.
Cuando planifico el entrenamiento, parto de los requerimientos fisiológicos y mecánicos del objetivo, pero también de la capacidad y experiencia del corredor. La resistencia general, la capacidad de ascender y descender, la fuerza, la tolerancia al volumen y la capacidad de mantener el esfuerzo durante muchas horas deben desarrollarse progresivamente.
No considero adecuado establecer una regla universal según la cual todos los corredores deban alcanzar un determinado número de kilómetros o metros de desnivel antes de una carrera. La carga debe progresar en relación con la capacidad del corredor y con las exigencias reales del objetivo.
Las categorías actuales del trail internacional
Además de la clasificación por km-esfuerzo, World Athletics utiliza actualmente una terminología específica para las principales modalidades de trail internacional. En sus reglamentos distingue entre pruebas Uphill, Classic, Short Trail y Long Trail.
| Modalidad | Distancia | Desnivel positivo |
|---|---|---|
| Uphill senior | 4–7 km | 700–1.000 m+ |
| Classic senior | 12–15 km | 600–900 m+ |
| Short Trail | 35–45 km | 2.000–3.000 m+ |
| Long Trail | 75–85 km | 3.500–6.000 m+ |
Estas referencias corresponden a las pruebas de los Campeonatos del Mundo de Mountain and Trail Running y no deben utilizarse como una clasificación universal de todas las carreras de montaña. Sirven, sin embargo, para comprender cómo se relacionan distancia y desnivel en diferentes formatos de competición.
El entrenamiento específico debe ser progresivo
Uno de los errores más frecuentes en trail running es mirar únicamente la carrera objetivo y tratar de reproducir sus características demasiado pronto. Una prueba de montaña puede acumular muchos kilómetros y desnivel, pero eso no significa que tengamos que copiar esas cifras desde las primeras semanas de preparación.
La preparación debe avanzar desde las capacidades generales hacia las necesidades específicas. La duración de las sesiones, el desnivel y la dificultad del terreno se pueden aumentar progresivamente mientras se controla la respuesta individual al entrenamiento.
Además, el corredor debe aprender a gestionar la alimentación, hidratación, ritmo, material y estrategia de competición durante esfuerzos prolongados. En pruebas largas, estas habilidades forman parte de la preparación tanto como la propia capacidad de correr.
¿Cuánto tiempo se necesita para preparar una carrera de montaña?
No existe un número de meses que sirva para todos los corredores. La duración de la preparación dependerá de la distancia y características del objetivo, pero también del punto de partida del atleta.
No es lo mismo preparar una primera carrera de montaña de distancia moderada que afrontar un ultra trail después de varios años de entrenamiento. La experiencia acumulada permite tolerar determinados estímulos que pueden resultar excesivos para un corredor que todavía no dispone de esa base.
Por eso, antes de decidir cuánto entrenar, conviene preguntarse desde dónde parte el corredor, hacia dónde quiere llegar y cuánto tiempo tiene disponible para construir esa adaptación.
El km-esfuerzo es una referencia, no toda la historia
El concepto de km-esfuerzo es útil para tener una primera aproximación a la magnitud de una carrera, pero no debemos convertirlo en el único criterio para planificar. El terreno, la tecnicidad, la altitud, las condiciones meteorológicas y las características individuales del corredor pueden modificar considerablemente las demandas de la prueba.
Dos recorridos con el mismo km-esfuerzo pueden sentirse muy diferentes. Del mismo modo, dos corredores que afronten el mismo recorrido pueden experimentar una carga diferente en función de su nivel, experiencia y estrategia.
¿Quieres preparar tu próximo objetivo de running o trail?
En la preparación de un objetivo de trail no basta con sumar kilómetros y desnivel. La planificación debe adaptarse a tu nivel, experiencia, disponibilidad y a las características concretas de la competición. Puedes conocer cómo trabajo el entrenamiento personalizado de running y trail.
Conclusión
La distancia de una carrera de montaña es importante, pero por sí sola no explica el esfuerzo que tendrá que soportar un corredor. El desnivel positivo, el tiempo de competición, el terreno, la altitud, la tecnicidad y las características individuales modifican considerablemente las demandas de la prueba.
El km-esfuerzo constituye una herramienta sencilla para incorporar el desnivel positivo al análisis de una carrera, pero debe utilizarse como una referencia dentro de una valoración más amplia.
En definitiva, el objetivo no debería ser acumular kilómetros y desnivel porque sí, sino construir progresivamente las capacidades necesarias para afrontar las demandas reales de la competición.
¿Quieres preparar tu próximo objetivo de running o trail?
Si necesitas una planificación adaptada a tu objetivo, nivel y disponibilidad, puedes contactar conmigo para conocer cómo puedo ayudarte.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
