El estrés forma parte de la vida cotidiana y también puede influir en la forma en que entrenamos, recuperamos y afrontamos las exigencias del deporte. La investigación sobre factores psicosociales y lesiones deportivas ha encontrado una relación entre determinados niveles de estrés, la respuesta individual al estrés y el riesgo de lesión, aunque esta relación es compleja y no significa que el estrés, por sí solo, provoque una lesión.

Nos guste o no, las lesiones forman parte de la vida de muchos deportistas. Aunque no es posible eliminar completamente el riesgo de lesión, existen diferentes estrategias que pueden ayudar a reducirlo y a mejorar la capacidad de afrontar las cargas del entrenamiento y la competición.

Probablemente sepas que una nutrición e hidratación adecuadas, un entrenamiento de fuerza bien planteado y una progresión razonable de las cargas desempeñan un papel importante dentro de la prevención de lesiones. Sin embargo, hay otro aspecto que merece atención y que a menudo queda fuera de estos protocolos: el estrés psicológico.

Los estudios realizados en el ámbito de la psicología del deporte han encontrado asociaciones entre determinados factores psicosociales y la aparición de lesiones. En particular, la respuesta que cada deportista presenta ante situaciones estresantes parece ser relevante. Esto no significa que una persona con estrés vaya necesariamente a lesionarse, sino que el contexto psicológico puede interactuar con otros factores que también influyen sobre el riesgo de lesión.

Cuando una persona afronta periodos de elevada presión o estrés puede experimentar cambios en su atención, percepción, comportamiento y sensación de fatiga. Dependiendo de la situación, estos cambios pueden dificultar la ejecución de determinadas tareas deportivas.

• mayor distracción o dificultad para mantener la atención
• mayor preocupación por determinados estímulos o situaciones
• mayor tensión percibida
• sensación de fatiga o menor capacidad de recuperación
• dificultad para afrontar determinadas situaciones de entrenamiento o competición

Estos factores no deben interpretarse como mecanismos automáticos de lesión. La aparición de una lesión depende de múltiples variables y debe entenderse dentro del contexto global del deportista, incluyendo las cargas de entrenamiento, la recuperación, el sueño, los antecedentes de lesión, las condiciones ambientales y las características de la propia actividad.

Afortunadamente, no todos los factores estresantes generan la misma respuesta. La forma en que una persona interpreta y afronta una situación, los recursos de los que dispone y el apoyo que recibe pueden modificar la respuesta ante ese estrés.

Por eso, si quieres reducir el riesgo de lesión y mejorar tu capacidad para afrontar el entrenamiento, no deberías prestar atención únicamente a lo que ocurre durante la sesión. También merece la pena observar cómo estás recuperando, cómo estás durmiendo, cómo percibes la carga y qué nivel de estrés estás acumulando fuera del deporte.

Una forma sencilla de organizar esta estrategia es prestar atención a tres aspectos: recuperación, relaciones y resiliencia.

1. Prioriza tu recuperación

Si estás atravesando un periodo de mayor estrés, puede ser necesario revisar temporalmente la carga de entrenamiento y prestar más atención a la recuperación. No existe una estrategia única que funcione para todos, pero determinadas actividades pueden ayudarte a reducir la activación y favorecer una mejor recuperación.

Dormir adecuadamente, realizar pausas durante el día, pasear, escuchar música, practicar técnicas de relajación o mindfulness y disponer de momentos sin exigencias deportivas pueden ser herramientas útiles. Lo importante no es cumplir una cantidad fija de actividades cada día, sino identificar qué estrategias te ayudan realmente a recuperar y utilizarlas de forma coherente con tu situación.

Si además observas una combinación de peor sueño, fatiga elevada, aumento de la percepción de esfuerzo, disminución del rendimiento o molestias persistentes, puede ser razonable reducir temporalmente la carga y valorar la situación antes de seguir aumentando el entrenamiento.

2. Pasa tiempo con los demás

El apoyo social también puede formar parte de una buena estrategia de afrontamiento. Mantener contacto con familiares, amigos, compañeros de entrenamiento u otras personas de confianza puede ayudar a afrontar mejor los periodos de mayor presión.

No tiene por qué tratarse de una actividad deportiva. Compartir tiempo con otras personas, conversar, dar un paseo o simplemente disponer de espacios de desconexión puede formar parte de una estrategia saludable de recuperación.

Ser proactivo a la hora de mantener una red de apoyo puede ser especialmente importante durante periodos de elevada carga personal o deportiva.

3. Desarrolla resiliencia y mejora tu forma de afrontar las situaciones difíciles

La resiliencia hace referencia a la capacidad de adaptarse y afrontar situaciones adversas. En el ámbito deportivo se han estudiado diferentes características psicológicas relacionadas con la forma en que los deportistas afrontan los estresores y el proceso de lesión.

La investigación disponible sugiere que determinados factores psicológicos pueden estar relacionados con el riesgo de lesión y con la forma de afrontar el proceso de recuperación. Sin embargo, no es adecuado considerar la resiliencia como una característica que por sí sola proteja al deportista frente a las lesiones.

Por eso, más que intentar desarrollar una personalidad determinada, puede ser más útil trabajar habilidades concretas:

Compromiso: mantener una relación coherente con tus objetivos, pero entendiendo que modificar el entrenamiento cuando las circunstancias lo requieren también forma parte del proceso.

Control: diferenciar aquello que puedes modificar de aquello que no depende directamente de ti y centrar tus esfuerzos en las variables sobre las que sí puedes actuar.

Adaptación: entender que los contratiempos forman parte del proceso deportivo y que ajustar objetivos, cargas o expectativas no significa abandonar el objetivo.

Además, las intervenciones psicológicas dirigidas a la prevención de lesiones han mostrado resultados favorables en diferentes estudios, aunque la magnitud del efecto varía entre investigaciones y existe heterogeneidad considerable entre los programas utilizados. Por tanto, estas estrategias deben entenderse como una parte más de un programa global de prevención y no como un sustituto del entrenamiento físico adecuado.

En este sentido, también resulta importante aprender a interpretar correctamente las señales que aparecen durante el entrenamiento. Si quieres profundizar en cómo diferenciar una respuesta normal a la carga de otras señales que pueden indicar que necesitas ajustar tu entrenamiento, puedes consultar este artículo sobre las señales reales de sobreentrenamiento que no deberías ignorar.

No puedes prevenir todas las lesiones. El objetivo debe ser reducir los factores de riesgo modificables y construir un entorno de entrenamiento en el que el deportista pueda progresar, recuperarse y adaptarse a las cargas.

Por eso, la prevención no debería limitarse únicamente a fortalecer músculos, controlar kilómetros o elegir correctamente las sesiones. También debemos prestar atención al sueño, la recuperación, el estrés, el contexto personal y la forma en que afrontamos las exigencias del entrenamiento y la competición.

La mejor estrategia será siempre aquella que integre todos estos elementos dentro de una planificación individualizada y adaptada a las circunstancias reales del deportista.

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J.A. Moreno

Entrenador Nacional de Atletismo

Fuentes

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Johnson, U., & Ivarsson, A. (2017). Psychosocial factors and sport injuries: prediction, prevention and future research directions. Current Opinion in Psychology, 16, 89–92. PubMed

Chyi, T., et al. (2024). Relationship Between Athletes' History of Stressors and Sport Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Perceptual and Motor Skills, 131(1), 192–218. PubMed

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