Existen diferentes formas de organizar el entrenamiento de resistencia. No hay un único modelo válido para todos los corredores, y la distribución de las intensidades debe adaptarse al nivel del deportista, al objetivo, al momento de la temporada y a su capacidad para asimilar la carga.
Uno de los modelos que más interés ha despertado en las últimas décadas es el entrenamiento polarizado. Su característica principal es concentrar la mayor parte del entrenamiento en intensidades bajas y reservar una proporción menor para esfuerzos de alta intensidad, reduciendo el tiempo acumulado en la zona intermedia.
En mi caso, después de experimentar durante años con diferentes formas de distribuir las cargas, el modelo polarizado ha sido una de las estrategias que más me ha interesado. Sin embargo, la experiencia personal no demuestra que sea el mejor modelo para todos los corredores. La evidencia actual tampoco permite plantearlo como una receta universal.
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
El entrenamiento polarizado distribuye la carga de manera que la mayor parte del volumen se realiza a baja intensidad, mientras que una proporción menor se desarrolla a intensidad alta. El tiempo acumulado en intensidades intermedias es relativamente reducido.
De forma simplificada podemos representarlo como:
| Zona | Característica | Función dentro del modelo |
|---|---|---|
| Baja intensidad | Esfuerzo cómodo, generalmente por debajo del primer umbral fisiológico. | Constituye la mayor parte del volumen. |
| Intensidad intermedia | Trabajo próximo a intensidades de umbral y ritmos moderados. | Tiene una presencia menor que en un modelo piramidal. |
| Alta intensidad | Esfuerzos por encima del segundo umbral o intervalos de elevada intensidad. | Concentra una proporción menor del volumen, pero genera un estímulo importante. |
Los porcentajes utilizados para describir el modelo varían según el deporte, el nivel del atleta y, sobre todo, según cómo se definan y cuantifiquen las zonas. Por este motivo, no debe interpretarse el 80/20 como una regla matemática que todos los corredores tengan que cumplir.
¿De dónde procede el concepto de polarización?
El interés por este modelo procede, en buena medida, de la observación de cómo entrenan deportistas de resistencia de alto nivel. Diferentes estudios han descrito distribuciones con mucho volumen a baja intensidad y una cantidad menor de trabajo de intensidad elevada.
Sin embargo, cuando se analizan diferentes deportes, niveles competitivos y fases de la temporada, aparecen también distribuciones piramidales. De hecho, una revisión sobre corredores de medio y largo fondo encontró que los atletas altamente entrenados utilizan con frecuencia modelos piramidales, mientras que el modelo puede desplazarse hacia una distribución más polarizada dependiendo del momento de la temporada.
¿Por qué puede ser interesante acumular mucho volumen a baja intensidad?
Los rodajes de baja intensidad permiten acumular volumen con una exigencia fisiológica menor que los entrenamientos intensos. Esto facilita desarrollar la capacidad aeróbica y mantener una frecuencia elevada de entrenamiento sin convertir todas las sesiones en estímulos de alta exigencia.
En corredores de fondo, una gran cantidad del entrenamiento suele realizarse a intensidades bajas. La revisión específica en corredores de medio y largo fondo encontró que los modelos con una elevada proporción de entrenamiento de baja intensidad, como los enfoques piramidal y polarizado, pueden ser eficaces para mejorar el rendimiento.
¿Y qué papel tiene la alta intensidad?
La alta intensidad representa una pequeña parte del volumen total, pero puede proporcionar estímulos importantes para mejorar determinadas capacidades relacionadas con el rendimiento. Puede incluir intervalos, repeticiones cortas, trabajo en cuesta o esfuerzos próximos a la velocidad asociada al VO₂max, dependiendo del objetivo.
La idea del modelo polarizado no consiste en entrenar siempre muy lento o muy rápido. Consiste en distribuir los estímulos de manera que cada sesión tenga una función clara y evitar que una cantidad excesiva de entrenamiento moderado termine acumulando fatiga sin aportar un estímulo suficientemente diferenciado.
¿Qué ocurre con la zona intermedia?
Esta es una de las características que diferencia al modelo polarizado. El trabajo intermedio no desaparece necesariamente, pero ocupa una proporción menor del entrenamiento que en un modelo piramidal.
Esto no significa que los ritmos próximos al umbral sean inútiles. Los trabajos de umbral, tempo y ritmos específicos pueden tener una función importante, especialmente en determinadas fases de preparación y en pruebas concretas como el medio maratón o el maratón.
Por tanto, la diferencia entre un modelo polarizado y uno piramidal no consiste en decidir que una zona es buena y otra mala, sino en cuánto tiempo acumulamos en cada dominio de intensidad.
¿Qué dice actualmente la evidencia científica?
La investigación disponible es interesante, pero no permite afirmar que el entrenamiento polarizado sea siempre superior a los demás modelos.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024, que incluyó 17 estudios y 437 participantes, encontró una ventaja del modelo polarizado para mejorar el VO₂peak, especialmente en intervenciones cortas y en deportistas altamente entrenados. Sin embargo, para otras variables de rendimiento, como el tiempo de contrarreloj o el tiempo hasta el agotamiento, los resultados fueron similares a los obtenidos con otras distribuciones.
Además, un metaanálisis de datos individuales publicado posteriormente no encontró diferencias significativas entre los modelos polarizado y piramidal para VO₂max o rendimiento en contrarreloj cuando se analizaron conjuntamente los estudios disponibles. Los resultados sugieren que el nivel del deportista puede influir en la respuesta al modelo utilizado.
La conclusión importante:
el entrenamiento polarizado es una herramienta válida dentro de la planificación de resistencia, pero no existe evidencia suficiente para convertirlo en una receta universal. La distribución debe individualizarse.
¿Cómo lo aplicaría a un corredor?
La aplicación práctica comienza por determinar las zonas de entrenamiento mediante un criterio fiable. Estas pueden establecerse a partir de frecuencia cardíaca, ritmo, potencia, lactato, percepción del esfuerzo o una combinación de diferentes variables.
A partir de ahí, la semana puede combinar rodajes de baja intensidad con una cantidad limitada de sesiones de mayor exigencia. La frecuencia de estas sesiones dependerá del nivel del corredor, de su disponibilidad y de la carga acumulada.
| Tipo de sesión | Objetivo principal |
|---|---|
| Rodaje de baja intensidad | Acumular volumen y desarrollar la capacidad aeróbica con una carga controlada. |
| Trabajo de umbral o ritmo específico | Desarrollar capacidades específicas según la prueba y la fase de preparación. |
| Alta intensidad | Estimular capacidades relacionadas con la potencia aeróbica y el rendimiento a intensidades elevadas. |
| Progresiones y técnica | Introducir estímulos neuromusculares complementarios sin convertirlos necesariamente en una sesión de alta carga. |
¿Y las cuestas?
Las cuestas pueden utilizarse como una herramienta más dentro de la planificación. La pendiente, duración, intensidad y número de repeticiones deben determinarse según el objetivo de la sesión.
Una sesión de cuestas cortas y explosivas tendrá unas demandas diferentes de otra basada en esfuerzos largos próximos al umbral. Por tanto, no debemos asignar automáticamente todas las cuestas a una misma zona de entrenamiento.
¿Dónde encaja la técnica de carrera?
La técnica de carrera puede formar parte de diferentes sesiones y no debe confundirse con la distribución global de intensidades. Unas progresiones cortas, ejercicios coordinativos o tareas técnicas pueden incorporarse dentro de un entrenamiento de baja intensidad sin transformar automáticamente toda la sesión en una sesión de alta intensidad.
El concepto de polarización se refiere principalmente a la distribución global de la carga durante un periodo determinado, no a que cada ejercicio incluido dentro de una sesión tenga que pertenecer a una zona concreta.
¿Es mejor el modelo polarizado que el tradicional?
No podemos responder afirmativamente para todos los corredores.
En deportistas de resistencia entrenados, tanto las distribuciones polarizadas como las piramidales han demostrado ser capaces de producir mejoras. Algunos estudios encuentran ventajas del modelo polarizado para determinadas variables y perfiles, mientras que otros no encuentran diferencias relevantes frente al modelo piramidal.
Por eso, más que buscar el modelo perfecto, considero más importante saber qué estímulos necesita el corredor y cómo distribuirlos para que pueda entrenar, recuperar y progresar de forma sostenida.
Mi experiencia con el entrenamiento polarizado
Durante diferentes etapas de mi entrenamiento he utilizado distribuciones distintas. En mi experiencia personal, acumular una mayor cantidad de trabajo de baja intensidad y reservar los estímulos exigentes para sesiones concretas me ha permitido afrontar determinadas sesiones de calidad con mejores sensaciones.
Esta experiencia es útil para entender cómo puede funcionar el modelo en un caso concreto, pero no debe interpretarse como una demostración de que el entrenamiento polarizado sea superior para todos los deportistas.
Individualizar es más importante que seguir un porcentaje
Un corredor que entrena tres días por semana no tiene las mismas necesidades que otro que entrena seis. Tampoco responde igual un corredor popular que un atleta altamente entrenado, ni es igual preparar un 10K que un maratón o una prueba de trail.
Por eso, la distribución de intensidades debe considerarse una herramienta de planificación, no una norma rígida. Las zonas deben estar bien definidas y la carga debe ajustarse según la respuesta del deportista.
¿Quieres saber qué distribución de intensidades encaja contigo?
En el entrenamiento personalizado de running y trail la distribución de las cargas se adapta a tu nivel, objetivo, disponibilidad y respuesta individual al entrenamiento.
Bibliografía recomendada
Para revisar y actualizar este artículo se han tenido en cuenta revisiones sistemáticas y metaanálisis sobre distribución de intensidades en deportes de resistencia y corredores de medio y largo fondo.
- Oliveira PS, Boppre G, Fonseca H. Comparison of Polarized Versus Other Types of Endurance Training Intensity Distribution on Athletes' Endurance Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2024.
- Nøst HL, Aune MA, van den Tillaar R. The Effect of Polarized Training Intensity Distribution on Maximal Oxygen Uptake and Work Economy Among Endurance Athletes: A Systematic Review. Sports, 2024.
- Rosenblat M, Perrotta AS, Vicenzino B. Polarized vs. Threshold Training Intensity Distribution on Endurance Sport Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C. Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
