He corrido muchas ultras y, con los años, he aprendido que una prueba de larga distancia no se gana únicamente estando en buena forma. En una Ultra Trail hay momentos en los que la carrera cambia completamente: aparece el cansancio, deja de apetecer comer, cuesta mantener el ritmo, llegan las dudas o simplemente empiezas a pensar que todavía queda demasiado.
Esos momentos forman parte de la propia competición. El objetivo no es conseguir que nunca aparezcan, porque eso no es realista, sino llegar preparado para reconocerlos y saber qué hacer cuando aparezcan.
En una prueba de montaña de muchas horas, la preparación física es fundamental, pero también lo es la estrategia. Ritmo, alimentación, hidratación, material, desnivel, temperatura, descanso y estado mental forman parte de una misma ecuación.
Una Ultra Trail no empieza el día de la carrera
Uno de los errores más habituales es pensar que todo se decide cuando se da la salida. En realidad, muchas de las decisiones importantes se toman durante las semanas anteriores.
Hay que llegar con una preparación suficiente para la distancia, el desnivel, el terreno y la duración prevista. Pero también conviene haber probado el material, la alimentación, la hidratación y la estrategia que vamos a utilizar.
Una ultra puede durar muchas horas y, cuanto más larga sea, mayor importancia adquiere la capacidad de gestionar los recursos disponibles durante toda la prueba.
La distancia no es suficiente para saber qué exige una ultra.
El desnivel, el terreno, la duración prevista, la dificultad técnica y las condiciones ambientales pueden modificar completamente las demandas de la prueba.
El primer momento crítico: salir demasiado rápido
Cuando se da la salida todo parece fácil. Estamos descansados, rodeados de otros corredores y tenemos las piernas frescas. Es precisamente en ese momento cuando resulta sencillo cometer uno de los errores más caros de una ultra: gastar demasiado al principio.
En una carrera larga no debemos interpretar el buen estado inicial como una señal de que podemos aumentar el ritmo. El objetivo es encontrar un esfuerzo que podamos sostener durante mucho tiempo y adaptarlo posteriormente a la evolución de la carrera.
La investigación sobre pacing muestra que las estrategias utilizadas durante las carreras de resistencia son variables y dependen de la distancia, el nivel del deportista y otros factores. Por eso no existe un ritmo inicial universal que pueda aplicarse a todas las ultras.
Aprender a correr por esfuerzo
En una carrera de montaña el ritmo por kilómetro puede cambiar constantemente. Una subida, una bajada técnica, una pista rápida o un tramo embarrado pueden hacer que el mismo ritmo tenga un coste fisiológico completamente diferente.
Por eso, en muchas ultras resulta más útil aprender a controlar el esfuerzo que intentar mantener un ritmo constante. La frecuencia cardíaca, la potencia cuando disponemos de ella, el ritmo en determinados terrenos y, sobre todo, la percepción del esfuerzo pueden ayudarnos a interpretar cómo estamos corriendo.
También hay que saber caminar. En determinadas pendientes, caminar de forma rápida puede ser una estrategia perfectamente válida y permitir controlar mejor el coste energético de la carrera.
El segundo momento crítico: cuando empiezan a pesar las horas
Después de varias horas aparece una situación que todos los corredores de ultra conocen: la carrera empieza a hacerse larga. Ya no estamos pensando en los kilómetros recorridos, sino en los que todavía quedan.
Aquí resulta útil dividir mentalmente la prueba en pequeños objetivos. El siguiente avituallamiento, la siguiente subida, una determinada cima o simplemente completar el siguiente tramo pueden convertirse en referencias más manejables que pensar continuamente en la distancia total.
No se trata de engañarnos. Se trata de convertir un problema enorme en decisiones pequeñas que podamos controlar.
La cabeza también se entrena
Durante una ultra pueden aparecer pensamientos negativos, dudas y momentos en los que la motivación disminuye. Esto no significa necesariamente que algo vaya mal. Forma parte de las demandas de una prueba prolongada.
En mi experiencia he utilizado diferentes estrategias. En algunos momentos me ha ayudado concentrarme en las sensaciones corporales, en la respiración o en la tarea que tenía delante. En otros, desconectar de esas sensaciones y prestar atención al paisaje, a la conversación con otro corredor o a cualquier estímulo externo me ha permitido continuar de una manera más cómoda.
La investigación sobre rendimiento de resistencia también ha encontrado resultados favorables para estrategias como el autodiálogo, la fijación de objetivos y determinadas técnicas de imaginación. No existe una única estrategia que funcione igual para todos, por lo que conviene experimentar con ellas durante los entrenamientos y no esperar a descubrirlas el día de la competición.
No confundas fatiga con una señal para abandonar
En una ultra vamos a sentir fatiga. Eso forma parte de la prueba. Pero una cosa es la fatiga esperable y otra muy diferente encontrarnos ante una situación que exige detenernos, recibir asistencia o modificar nuestro objetivo.
Dolor intenso o progresivo, alteraciones importantes de la coordinación, confusión, mareos relevantes, síntomas de enfermedad por calor, vómitos persistentes o cualquier síntoma que haga sospechar un problema médico no deben interpretarse simplemente como falta de fortaleza mental.
Tener fortaleza mental también significa saber cuándo continuar y cuándo parar.
La alimentación puede convertirse en uno de los grandes momentos críticos
En pruebas de muchas horas, la nutrición deja de ser un detalle y pasa a formar parte de la estrategia de carrera. No debemos esperar a tener hambre o sentirnos completamente vacíos para empezar a comer.
La cantidad de hidratos de carbono que puede utilizar cada corredor depende de la duración, intensidad y tolerancia gastrointestinal. En esfuerzos prolongados, algunos atletas pueden llegar a estrategias próximas a 90 g de hidratos de carbono por hora o incluso más, pero esas cantidades deben entrenarse progresivamente y no pueden considerarse una recomendación universal.
En una ultra también debemos pensar en la variedad de alimentos, la textura, la temperatura, la concentración de las bebidas y el momento en el que resulta más fácil consumir cada producto. Lo que funciona durante una hora puede no funcionar igual después de cinco o diez.
Por eso considero fundamental entrenar el sistema digestivo igual que entrenamos las piernas.
La nutrición no se improvisa en una ultra.
Puedes profundizar en este aspecto en Entrenamiento del sistema digestivo para corredores.
Avituallamientos: entrar, resolver y continuar
Un avituallamiento puede parecer un simple lugar donde beber y comer, pero durante una ultra es también un punto de decisión. Podemos utilizarlo para comprobar cómo estamos, reponer lo necesario, revisar el material y continuar con el siguiente tramo.
Una planificación previa puede ayudarnos a saber qué queremos hacer en cada avituallamiento. Eso evita tomar decisiones importantes cuando ya estamos fatigados.
También conviene evitar permanecer demasiado tiempo parado si no existe una razón concreta. En carreras largas, los minutos se acumulan y volver a arrancar después de una parada prolongada puede resultar incómodo.
Cuando el terreno cambia, cambia también la estrategia
Una ultra de montaña no es una sucesión de kilómetros iguales. El terreno modifica continuamente las demandas. Una subida larga puede obligarnos a caminar, una bajada técnica puede exigir mucha concentración y un tramo corrible puede permitir recuperar tiempo.
Por eso, antes de la competición me interesa conocer el recorrido y dividirlo mentalmente en tramos. No solo por los kilómetros, sino por las características que van a exigirnos una estrategia diferente.
También debemos contemplar las condiciones meteorológicas. El calor, el frío, la lluvia, el viento o el terreno embarrado pueden modificar tanto el ritmo como las necesidades de hidratación y alimentación.
El material también forma parte de la estrategia
En una carrera corta podemos asumir determinados riesgos. En una ultra prefiero no hacerlo. Las zapatillas, calcetines, mochila, bastones, ropa y sistema de hidratación deben haber sido probados previamente.
Una pequeña molestia en los primeros kilómetros puede convertirse en un problema serio después de muchas horas. Por eso, si algo no funciona durante los entrenamientos largos, no deberíamos esperar a solucionarlo el día de la carrera.
¿Qué hago cuando llega un momento crítico?
Cuando llega uno de esos momentos en los que todo parece ir mal, intento no tomar decisiones importantes de forma impulsiva. Primero hay que parar mentalmente y analizar qué está ocurriendo.
| Problema | Qué comprobar |
|---|---|
| Me siento vacío | Cuándo fue la última ingesta y si estoy manteniendo la estrategia prevista. |
| El ritmo ha caído | Terreno, desnivel, temperatura, fatiga y esfuerzo real, no solamente el ritmo por kilómetro. |
| Estoy perdiendo motivación | Dividir el recorrido en objetivos pequeños y utilizar un autodiálogo sencillo y realista. |
| Tengo molestias | Valorar si puedo continuar con seguridad o si necesito modificar la estrategia o detenerme. |
| He perdido el control del esfuerzo | Reducir el esfuerzo y recuperar una intensidad que pueda sostener. |
La soledad también forma parte de la carrera
Hay ultras en las que durante muchos kilómetros podemos correr acompañados y otras en las que podemos pasar bastante tiempo solos. La forma de afrontar esos momentos también se puede entrenar.
En ocasiones me ha ayudado concentrarme exclusivamente en el siguiente paso, en la respiración o en mantener una determinada actitud corporal. En otras, hablar con otro corredor o simplemente disfrutar del paisaje ha servido para cambiar el foco de atención.
No hay una estrategia mental perfecta. Lo importante es tener recursos diferentes y saber cuándo utilizar cada uno.
La preparación específica debe reproducir parte de estas situaciones
Si nunca hemos hecho un entrenamiento largo, nunca hemos practicado la alimentación durante varias horas y nunca hemos utilizado el material de competición, resulta difícil saber cómo vamos a responder el día de la ultra.
Por eso, una preparación específica puede incluir sesiones largas en las que practiquemos no solo correr, sino también caminar en subida, descender con fatiga, alimentarnos, beber, utilizar el material y tomar decisiones cuando llevamos varias horas entrenando.
No necesitamos reproducir la carrera completa en cada entrenamiento. Necesitamos seleccionar los estímulos que queremos aprender a gestionar.
Preparar una ultra es mucho más que acumular kilómetros.
Si quieres profundizar en cómo organizar las diferentes fases de preparación, puedes consultar también Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.
La experiencia ayuda, pero no sustituye a la planificación
Con los años aprendes a reconocer determinadas situaciones. Sabes cuándo estás empezando demasiado rápido, cuándo necesitas comer, cuándo una subida merece ser caminada o cuándo es mejor dejar de mirar el ritmo y centrarte en mantener un esfuerzo sostenible.
Pero esa experiencia también puede entrenarse. Un corredor que se enfrenta por primera vez a una ultra puede aprender muchas de estas situaciones si la preparación está bien diseñada y se plantean entrenamientos que reproduzcan parte de las demandas de la competición.
Una ultra se corre también con la cabeza
No me gusta hablar de una supuesta “fortaleza mental” como si fuese una característica que unos corredores tienen y otros no. En una prueba tan larga intervienen muchos factores y algunos pueden entrenarse.
Aprender a gestionar el esfuerzo, reconocer la fatiga, mantener una estrategia de alimentación, dividir la prueba en pequeños objetivos, utilizar un autodiálogo adecuado y tomar buenas decisiones cuando estamos cansados son habilidades que forman parte de la preparación.
Al final, una Ultra Trail consiste en avanzar durante muchas horas. Y cuando llega uno de esos momentos en los que todo parece ponerse cuesta arriba, tener un plan puede marcar la diferencia entre reaccionar con criterio o tomar una mala decisión por cansancio.
¿Tienes una Ultra Trail en el calendario?
La distancia, el desnivel, el terreno y el tiempo previsto de carrera condicionan la preparación. Si quieres que tu entrenamiento tenga en cuenta las características concretas de tu prueba, puedes conocer cómo planteo el entrenamiento personalizado de running y trail.
Bibliografía recomendada
Para revisar y actualizar este artículo se han tenido en cuenta trabajos científicos sobre rendimiento en ultramaratón, pacing, fatiga mental y estrategias psicológicas aplicadas al deporte de resistencia.
- Garbisu-Hualde A, Santos-Concejero J. What are the Limiting Factors During an Ultra-Marathon? A Systematic Review of the Scientific Literature.
- Brick N, MacIntyre T, Campbell M. Psychological Determinants of Whole-Body Endurance Performance.
- Sha J, et al. Pacing strategies in marathons: A systematic review. Heliyon, 2024.
- Ramos-Campo DJ, Foster C, Andreu-Caravaca L, Rubio-Arias JA, Rosenblat MA. Comparative Effects of Pacing Strategies on Endurance Performance: A Systematic Review and Network Meta-Analysis.
- Knechtle B, et al. 24-Hour Ultra-Marathon Running: A Narrative Review of Performance Factors and Physiological Impacts.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
