Mantenía una conversación con uno de mis pupilos en la que me comentaba que estábamos a 14 semanas del objetivo: el maratón. Esto me hizo recordar aquellos consejos que ofrecían los atletas más veteranos sobre el tiempo estándar necesario para preparar un maratón. Hace 20 años se hablaba habitualmente de unas 12 semanas, pero con el tiempo he comprobado que una preparación bien estructurada puede necesitar bastante más.

Una planificación orientada al maratón donde se integren todas las variables propias de esta distancia, en realidad, se alarga en el tiempo. No se trata únicamente de acumular kilómetros, sino de construir progresivamente la capacidad necesaria para soportar la distancia, mejorar el rendimiento y llegar a la competición con garantías.

Dado que vamos a invertir un importante esfuerzo y tiempo en la preparación, conviene disponer de una buena línea de actuación sobre el entrenamiento, comprendiendo la finalidad u objetivo fisiológico de cada sesión, y por supuesto, de una estrategia nutricional que pueda ser practicada durante el proceso.

¿Cómo establecer el ritmo de maratón?

Al inicio del programa de entrenamiento conviene disponer de una referencia sobre el ritmo que puedes mantener en competición. Esta referencia ayudará a establecer determinados entrenamientos y también a construir una estrategia de carrera. Sin embargo, no existe una relación universal que permita transformar directamente un ritmo de umbral en un ritmo de maratón.

Una prueba de campo de unos 30 minutos puede aportar información útil sobre el rendimiento cercano al umbral, aunque debe interpretarse teniendo en cuenta el nivel del corredor y las características de la prueba. Si, por ejemplo, un corredor presenta un ritmo cercano a 4:00 min/km en una prueba de este tipo, no significa automáticamente que su ritmo de maratón deba ser 4:30 min/km. Esa estimación dependerá también de su resistencia específica, experiencia, volumen de entrenamiento y capacidad para mantener un porcentaje elevado de su rendimiento durante un esfuerzo prolongado.

Si recientemente has corrido una media maratón, probablemente tengas una buena referencia del ritmo que puedes mantener. En corredores con menos experiencia puede ser más útil utilizar el rendimiento reciente en distancias conocidas y observar cómo evoluciona durante la preparación, en lugar de intentar establecer desde el principio un ritmo de maratón demasiado preciso.

Construir la capacidad aeróbica

Los fundamentos del entrenamiento para el maratón pasan por desarrollar una sólida capacidad aeróbica y aumentar progresivamente la tolerancia al volumen. No considero adecuado establecer una cifra universal de kilómetros semanales que todos los corredores deban alcanzar. Un corredor experimentado puede tolerar un volumen que sería excesivo para otro con menos años de entrenamiento.

Los rodajes de baja intensidad tienen un papel fundamental durante esta etapa. Permiten acumular tiempo de trabajo con una exigencia fisiológica relativamente baja y facilitan la construcción progresiva de la resistencia. La intensidad debe establecerse de acuerdo con las características individuales del corredor, utilizando referencias como la frecuencia cardíaca, el ritmo, la potencia o la percepción del esfuerzo.

En este sentido, no debemos interpretar el entrenamiento aeróbico como la obligación de correr siempre a una frecuencia cardíaca concreta. La distribución de intensidades debe adaptarse al momento de la temporada, al nivel del atleta y a la finalidad de cada sesión. Ya he hablado en este blog del método Maffetone y del entrenamiento polarizado, dos planteamientos que permiten reflexionar sobre la importancia de controlar la intensidad del entrenamiento.

La progresión del volumen tampoco tiene por qué seguir una regla matemática fija del 10 % semanal. Puede utilizarse como referencia práctica en algunos casos, pero la progresión debe responder a la experiencia previa, la disponibilidad, la recuperación y la respuesta individual a la carga.

¿Qué ocurre cuando perdemos entrenamientos?

Perder varios días de entrenamiento no significa que toda la preparación esté perdida. Una lesión, una enfermedad, problemas laborales o compromisos familiares pueden modificar cualquier planificación. Lo importante es evitar la reacción habitual de intentar recuperar de golpe todo lo que no se ha podido hacer.

En mis planificaciones me gusta dejar en determinadas semanas un día denominado “comodín”. Puede utilizarse para recuperar una sesión cuando tiene sentido hacerlo, pero también puede convertirse en un día de descanso si la carga acumulada lo aconseja. En otras ocasiones puede utilizarse para realizar entrenamiento cruzado o un rodaje cómodo.

La planificación debe permitir tomar decisiones. Si aparece una lesión o una enfermedad, el objetivo deja de ser completar todas las sesiones previstas y pasa a ser recuperar la disponibilidad para seguir entrenando. Siempre habrá otro maratón. A veces es necesario dar un paso atrás a tiempo y reenfocar el objetivo.

Nutrición y entrenamiento del sistema digestivo

Las tiradas largas y los entrenamientos específicos también sirven para practicar la estrategia nutricional que utilizaremos en competición. No se trata solamente de decidir qué geles o bebidas llevar el día del maratón, sino de comprobar previamente qué cantidad de hidratos de carbono podemos tolerar, con qué frecuencia y en qué formato.

En esfuerzos prolongados, algunos corredores pueden utilizar estrategias de aproximadamente 60-90 g de hidratos de carbono por hora, siempre que exista tolerancia y se haya entrenado previamente esta ingesta. Otros atletas necesitarán cantidades menores. La estrategia debe individualizarse y practicarse durante la preparación.

También conviene conocer los avituallamientos disponibles en la competición y comprobar previamente cómo encajan con nuestra estrategia. Cada estómago responde de una manera diferente y la tolerancia se puede entrenar de forma progresiva.

Entrenamiento de maratón

La estructura del entrenamiento puede dividirse en diferentes fases. Los modelos tradicionales suelen comenzar con un periodo de acondicionamiento general y desarrollo de la resistencia, para posteriormente aumentar el trabajo específico, introducir sesiones cercanas al umbral y al ritmo objetivo y terminar con una reducción progresiva de la carga antes de la competición.

Sin embargo, no existe un único modelo válido para todos los corredores. La distribución de intensidades y la progresión del entrenamiento deben responder al nivel del atleta, la experiencia previa, el tiempo disponible, el historial de entrenamiento y las características de la competición.

“Cada maestrillo tiene su librillo”

Es una frase muy acertada cuando hablamos de entrenamiento. Durante años he experimentado diferentes formas de organizar la preparación y, entre ellas, he utilizado programas basados en una periodización inversa.

La idea de la periodización inversa consiste, de forma general, en introducir determinados estímulos de intensidad relativamente alta en una fase temprana de la preparación y posteriormente aumentar el volumen y la especificidad. Es un planteamiento diferente al modelo tradicional y puede resultar interesante en determinados perfiles de atletas, pero no debe entenderse como un método superior por definición.

¿Cómo se organiza una periodización inversa?

En una planificación de este tipo podemos comenzar introduciendo estímulos de intensidad relativamente alta, siempre ajustados al nivel del corredor. Posteriormente se aumenta el volumen y se desarrolla progresivamente la capacidad para mantener esfuerzos prolongados.

En la primera fase pueden aparecer trabajos destinados a estimular la potencia aeróbica y el VO₂max, con esfuerzos que habitualmente pueden situarse en varios minutos de duración. También pueden introducirse esfuerzos más breves cuando el nivel y las características del corredor lo permiten.

Posteriormente podemos desplazar el foco hacia trabajos próximos al umbral de lactato, con esfuerzos de varios minutos y recuperaciones adecuadas. El objetivo es mejorar la capacidad para sostener intensidades relativamente elevadas sin convertir todas las sesiones en entrenamientos máximos.

A medida que avanza la preparación, el volumen adquiere mayor protagonismo y aparecen trabajos de resistencia específica, sesiones de tempo, tiradas largas y bloques realizados a ritmos próximos a las demandas de la competición.

La periodización inversa no significa entrenar siempre rápido

Este es un punto importante. Utilizar un modelo de periodización inversa no significa eliminar el entrenamiento de baja intensidad. Los rodajes fáciles y el volumen aeróbico continúan siendo necesarios para desarrollar y mantener la resistencia y para poder asimilar correctamente los entrenamientos de mayor exigencia.

La diferencia está en el momento en que se introducen determinados estímulos y en cómo se modifica el peso relativo de cada componente a lo largo de la preparación.

¿Es mejor la periodización inversa?

La evidencia disponible no permite afirmar que la periodización inversa sea superior al resto de modelos de planificación para mejorar el rendimiento en corredores. Los estudios que han comparado diferentes modelos son todavía limitados y los resultados no muestran una ventaja general de la periodización inversa.

Por eso considero que la elección del modelo debe partir del atleta y no al contrario. Una planificación puede utilizar elementos de diferentes modelos y modificarlos durante la temporada según la respuesta del corredor.

El ritmo de maratón debe entrenarse de forma progresiva

Una vez construida una base suficiente, los entrenamientos específicos permiten comprobar cómo responde el corredor ante ritmos próximos al objetivo. No es necesario convertir cada tirada larga en una competición. Podemos introducir bloques de ritmo de maratón dentro de sesiones controladas y observar sensaciones, frecuencia cardíaca, ritmo, potencia o percepción del esfuerzo.

La evolución de estas sesiones aporta información mucho más útil que establecer meses antes un ritmo rígido y tratar de mantenerlo independientemente de cómo evolucione la preparación.

La importancia del tapering

A esta fase la conocemos como tapering. La duración y magnitud de la reducción deben individualizarse, pero la evidencia disponible indica que una reducción adecuada del volumen puede mejorar el rendimiento de resistencia.

El objetivo no es dejar de entrenar, sino llegar a la competición con menos fatiga acumulada manteniendo aquellos estímulos que nos permitan conservar las adaptaciones conseguidas durante la preparación.

Mi experiencia con la periodización inversa

A lo largo de los años he utilizado diferentes formas de organizar la preparación de mis corredores. La periodización inversa es una de ellas y, en determinados atletas, me ha permitido plantear de una manera diferente la progresión hacia el objetivo.

Pero una experiencia positiva con un corredor no significa que el mismo modelo tenga que funcionar exactamente igual con otro. El entrenamiento debe permitir modificar las cargas, las intensidades y los contenidos cuando la respuesta del atleta así lo aconseje.

Preparar un maratón no consiste en aplicar una receta durante un número determinado de semanas. Consiste en construir progresivamente las capacidades que exige la distancia, controlar la carga y adaptar el entrenamiento a la respuesta de cada corredor.

Si quieres plantear una preparación de maratón ajustada a tu situación, objetivos y disponibilidad, puedes ponerte en contacto conmigo y valorar qué estructura de entrenamiento puede encajar mejor contigo.

Referencias

• Reverse Periodization for Improving Sports Performance. Revisión sistemática. PubMed PMID: 35445953.
• Training Intensity Distribution in Endurance Athletes. Revisión sistemática en corredores de fondo altamente entrenados. PubMed PMID: 35418513.
• Effects of different training intensity distributions on endurance performance. Revisión sistemática. PubMed PMID: 29182410.
• Block periodization vs. traditional training in endurance athletes. Meta-análisis. PubMed PMID: 31802956.
• Effects of tapering on endurance performance. Revisión sistemática y meta-análisis. PubMed PMID: 37163550.

J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico