¿Tu estómago te abandona antes que tus piernas?
Si eres corredor de fondo, tanto de carreras por montaña como de asfalto, probablemente te haya pasado alguna vez: estás en mitad de una tirada larga o en competición y, de repente, aparecen náuseas, sensación de hinchazón, molestias abdominales o diarrea. Las piernas pueden estar respondiendo bien, pero el aparato digestivo empieza a poner límites.
Las molestias gastrointestinales son relativamente frecuentes en los deportes de resistencia y pueden verse influidas por muchos factores: la intensidad y duración del ejercicio, el calor, la hidratación, el tipo y cantidad de alimentos o carbohidratos ingeridos y, sobre todo, la tolerancia individual.
Y hay algo importante que muchos corredores desconocen: la tolerancia a ingerir alimentos y líquidos durante el ejercicio también se puede entrenar.
No significa que el estómago funcione igual que un músculo, sino que la exposición progresiva y planificada a la ingesta durante el ejercicio puede mejorar la tolerancia y reducir algunas molestias en determinados deportistas.
En este artículo descubrirás:
- Qué es el entrenamiento digestivo
- Por qué puede ser útil para corredores de fondo y trail
- Cómo empezar a entrenar la tolerancia a la ingesta
- Cómo progresar con los carbohidratos durante el ejercicio
- Qué errores pueden favorecer las molestias gastrointestinales
- Cómo llevar la estrategia nutricional del entrenamiento a la competición
¿Por qué pueden aparecer molestias digestivas al correr?
Durante el ejercicio prolongado e intenso se producen cambios fisiológicos que pueden afectar al funcionamiento gastrointestinal. Además, correr implica movimientos repetidos y, cuando aumenta la intensidad o la duración, pueden aparecer náuseas, dolor abdominal, sensación de hinchazón o alteraciones intestinales.
A esto se suman factores como el calor, la deshidratación, el ritmo de carrera, la cantidad y concentración de carbohidratos ingeridos, el tipo de alimento y las características individuales del corredor.
Por eso, no existe un alimento, gel o bebida que funcione igual para todo el mundo.
Una estrategia nutricional que un corredor tolera perfectamente puede producir molestias en otro. Y una cantidad que resulta adecuada para una persona puede ser excesiva para otra.
La nutrición durante una carrera también se entrena. El objetivo es llegar a la competición sabiendo qué ingerir, cuánto, cuándo y, sobre todo, qué toleras mientras corres.
¿Qué significa entrenar el sistema digestivo?
El denominado entrenamiento digestivo consiste en practicar de forma progresiva la ingesta de líquidos y carbohidratos durante el ejercicio para mejorar la tolerancia individual y preparar la estrategia nutricional que posteriormente se utilizará en competición.
La evidencia disponible indica que la exposición repetida a la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede reducir determinadas molestias gastrointestinales y mejorar la tolerancia en algunos corredores. Sin embargo, las respuestas son individuales y no todos los estudios encuentran exactamente los mismos resultados.
Por tanto, no se trata simplemente de comer más durante el entrenamiento. Se trata de aprender a ingerir lo que necesitas sin que esa ingesta se convierta en un problema.
Antes de aumentar la cantidad, aprende a tolerarla
Uno de los errores más frecuentes consiste en pasar directamente de ingerir muy pocos carbohidratos durante los entrenamientos a intentar consumir grandes cantidades el día de una carrera.
La estrategia debería ser progresiva.
Primero hay que identificar qué productos, alimentos y bebidas toleras. Después, establecer cantidades razonables y, finalmente, aumentar progresivamente la ingesta cuando el objetivo y la duración del entrenamiento lo justifiquen.
Además, conviene practicar la estrategia en condiciones parecidas a las de la competición: duración, intensidad, terreno, temperatura y ritmo de ingesta.
Referencias orientativas de carbohidratos durante el ejercicio
Las necesidades de carbohidratos dependen de la duración, intensidad y objetivo del ejercicio, además de la tolerancia individual. Por eso es preferible utilizar rangos y no cifras rígidas.
Orientación práctica:
Ejercicio de hasta aproximadamente 1 hora: la ingesta durante el ejercicio puede no ser necesaria en todos los casos.
Ejercicio de aproximadamente 1 a 2,5 horas: una referencia habitual es alrededor de 30-60 g de carbohidratos por hora, ajustando según la intensidad, duración y tolerancia.
Ejercicio prolongado de más de 2,5 horas: pueden utilizarse cantidades superiores, llegando en determinados deportistas hasta aproximadamente 90 g/h o más, pero estas cantidades requieren una estrategia progresiva y una buena tolerancia individual.
La cifra final no debe decidirse únicamente por la duración de la carrera. También debe tenerse en cuenta qué tolera el corredor y qué estrategia ha practicado previamente.
La literatura actual muestra que cantidades elevadas de carbohidratos pueden ser útiles en determinados contextos de resistencia, pero también que aumentar la ingesta demasiado rápido puede incrementar las molestias gastrointestinales. Por eso el entrenamiento de la tolerancia es una parte importante de la estrategia.
¿Cómo empezar con el entrenamiento digestivo?
Una forma práctica de organizar el proceso es dividirlo en varias fases. No tienen que cumplirse exactamente igual en todos los corredores: la progresión debe adaptarse a la duración de los entrenamientos, el objetivo y la tolerancia individual.
Fase 1: Mejorar el confort y conocer tu tolerancia
Comienza utilizando cantidades moderadas de líquidos y carbohidratos durante entrenamientos controlados y de intensidad baja o moderada.
El objetivo inicial no es alcanzar una cifra elevada, sino comprobar qué productos toleras, cómo responde tu estómago y qué cantidad puedes ingerir cómodamente mientras corres.
Fase 2: Introducir una ingesta programada
Una vez conocida tu tolerancia inicial, comienza a establecer una pauta de ingesta durante los entrenamientos largos.
Puedes utilizar geles, bebida deportiva o alimentos ricos en carbohidratos que toleres bien. Lo importante es que la ingesta sea planificada y practicada durante el ejercicio, en lugar de improvisarla cuando aparecen los primeros síntomas de fatiga.
Fase 3: Aumentar progresivamente la ingesta
Cuando la ingesta inicial se tolera bien, puedes aumentar progresivamente la cantidad de carbohidratos por hora.
No existe una cantidad universal que todos los corredores deban alcanzar. El objetivo es encontrar una dosis que responda a las demandas de tu entrenamiento o competición y que puedas tolerar sin molestias relevantes.
Si aparecen náuseas, hinchazón, dolor abdominal o diarrea, no significa necesariamente que debas abandonar la estrategia. Puede ser necesario reducir la cantidad, modificar el producto, cambiar la concentración o revisar el ritmo de ingesta.
Fase 4: Probar diferentes fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos pueden proceder de bebidas, geles, alimentos sólidos u otras formulaciones específicas para el deporte.
En cantidades elevadas puede ser útil utilizar combinaciones de carbohidratos que empleen diferentes transportadores intestinales, pero no existe una proporción única que deba aplicarse a todos los corredores.
La prioridad debe ser comprobar qué combinación permite alcanzar el objetivo nutricional con una buena tolerancia digestiva.
Fase 5: Encontrar tu tolerancia individual
Aquí comienza a definirse tu estrategia personal.
Debes saber aproximadamente cuántos carbohidratos por hora toleras, qué productos te funcionan mejor, qué cantidad de líquido necesitas y qué combinación utilizarás cuando la duración o intensidad de la prueba aumente.
No es necesario perseguir una cifra elevada si no existe una necesidad concreta o si tu tolerancia no lo permite.
La mejor estrategia es aquella que puedes utilizar de forma consistente y sin provocar molestias relevantes.
Fase 6: Simular la competición
Cuando conozcas tu estrategia, debes probarla en entrenamientos que se parezcan a la competición.
Si vas a correr un maratón, trail largo o ultratrail, no tiene sentido esperar al día de la prueba para descubrir si toleras determinados geles, bebidas o alimentos.
Practica la estrategia con antelación y, siempre que sea posible, en condiciones similares de duración, intensidad, terreno y temperatura.
Errores frecuentes que pueden provocar problemas
En los entrenamientos y carreras de larga duración aparecen algunos errores que se repiten con frecuencia.
- Probar alimentos o productos nuevos el día de la competición. La carrera no debería ser el primer ensayo.
- Aumentar demasiado rápido la cantidad de carbohidratos. Más no siempre significa mejor.
- Beber o comer de forma improvisada. La estrategia debe practicarse.
- Ignorar las condiciones ambientales. El calor y la intensidad pueden modificar la tolerancia gastrointestinal.
- Forzar la ingesta cuando ya existen síntomas importantes. Es preferible revisar la estrategia que continuar aumentando la cantidad.
- Copiar exactamente la estrategia de otro corredor. La tolerancia gastrointestinal es individual.
Importante: las molestias gastrointestinales y los calambres musculares no deben considerarse automáticamente el mismo problema ni atribuirse a una única causa. Si los síntomas son frecuentes, intensos o aparecen también fuera del ejercicio, conviene consultar con un profesional sanitario.
Sobre mi experiencia con corredores
En entrenamientos largos he comprobado muchas veces que el problema no está únicamente en qué come un corredor, sino en cómo, cuánto y cuándo lo consume.
Un corredor puede tolerar perfectamente un gel durante una tirada de dos horas y, sin embargo, tener problemas en competición si aumenta bruscamente la cantidad, corre más rápido, hace más calor o modifica la estrategia de hidratación.
También ocurre al contrario: corredores que inicialmente presentan molestias pueden mejorar cuando introducen progresivamente la ingesta durante los entrenamientos y encuentran una estrategia que se adapta a sus necesidades.
La lección es sencilla: la estrategia nutricional de una carrera no se improvisa el día de la carrera. Se practica durante el entrenamiento.
La alimentación también forma parte del entrenamiento
Cuando preparas una prueba de larga duración, entrenar las piernas no es suficiente.
Debes conocer también qué cantidad de líquido toleras, qué carbohidratos puedes utilizar, cuándo ingerirlos y cómo responde tu organismo cuando aumenta la duración o la intensidad.
Por eso, el entrenamiento digestivo debe entenderse como una parte de la preparación específica de la competición, especialmente cuando la duración de la prueba hace necesaria una ingesta relevante de carbohidratos.
¿Y si una estrategia no funciona?
No significa necesariamente que el problema sea tu estómago.
Puede ser necesario revisar la cantidad de carbohidratos, la concentración de la bebida, el tipo de alimento, el momento de la ingesta, la hidratación, la intensidad del ejercicio o las condiciones ambientales.
En algunos casos también puede ser necesario valorar si existe un problema gastrointestinal previo que requiera atención sanitaria.
La clave está en observar, registrar y modificar una variable cada vez, en lugar de cambiar toda la estrategia simultáneamente.
Conclusión: tu estómago también necesita preparación
El entrenamiento digestivo puede ayudarte a mejorar la tolerancia a la ingesta durante el ejercicio y a llegar a la competición con una estrategia nutricional previamente probada.
Pero no consiste simplemente en comer más.
Consiste en entrenar progresivamente la capacidad de ingerir lo que necesitas, cuando lo necesitas y de una forma que puedas tolerar.
La respuesta es individual. Lo que funciona para otro corredor no tiene por qué funcionar para ti.
En resumen:
- Practica la ingesta durante los entrenamientos largos.
- Comienza con cantidades que puedas tolerar.
- Aumenta progresivamente cuando sea necesario.
- Prueba con antelación los productos que utilizarás en competición.
- Adapta la cantidad de carbohidratos a la duración, intensidad y características de la prueba.
- Registra tus sensaciones y aprende de tu propia respuesta.
Cada corredor responde de forma diferente. Por eso, si quieres que tu planificación tenga en cuenta tu nivel, disponibilidad, objetivos y necesidades individuales, puedes conocer cómo funciona nuestro entrenamiento personalizado.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
Técnico Deportivo en Montaña
¿Quieres integrar tu estrategia nutricional dentro de una planificación personalizada?
Cuéntame tu objetivo, tu experiencia y las dificultades que estás encontrando en tus entrenamientos.
Contactar
