Preparar una carrera por montaña no consiste únicamente en llegar a la línea de salida con una buena condición física. El recorrido, el desnivel, el terreno, la climatología, los avituallamientos, el material y, sobre todo, la forma de gestionar el esfuerzo pueden condicionar el desarrollo de la competición.

Quiero explicarte cómo planteé la estrategia de competición de un corredor de montaña al que entrenaba para una prueba de ultra distancia. Se trata de Alberto García Moreno, del Club AGOTEAM, corredor no profesional con una amplia experiencia en carreras por montaña y con el foco puesto en las pruebas de larga distancia.

Organizamos el calendario de competiciones para el año 2022 definiendo como objetivo principal de la temporada el Gran Trail de Peñalara (GTP), una prueba de 104 kilómetros y aproximadamente 5.100 metros de desnivel positivo.

Tras diseñar el modelo de planificación que más se adaptaba a este corredor, iniciamos la temporada. Sin embargo, diferentes factores externos fueron interfiriendo sobre lo planificado: contratiempos, cuestiones familiares y lesiones comprometieron seriamente su participación en el GTP.

Como entrenador, y después de los años que llevaba confiando en mí la dirección técnica de sus entrenamientos, conocía su trayectoria deportiva, sus características físicas, sus puntos fuertes y débiles y su estado de forma. Esta información resultaba fundamental para decidir cómo afrontar las últimas semanas de preparación.

El tiempo disponible ya no permitía construir un nuevo pico de forma. Además, no disponíamos de referencias competitivas recientes que nos permitieran valorar con precisión su rendimiento, ya que la prueba del Guerrero de Gredos, prevista como referencia, terminó con un pequeño accidente y una lesión.

Tras recuperarse, decidió finalmente participar. En ese momento el objetivo debía plantearse desde una perspectiva realista: utilizar de la mejor manera posible las capacidades que había desarrollado durante la preparación y gestionar correctamente la competición.

La estrategia de competición empieza antes de la carrera

En las últimas semanas establecimos una estrategia precompetitiva abordando todos los aspectos que podían condicionar la prueba.

Analizamos el recorrido, el perfil, el terreno, la climatología, el material, los avituallamientos y los tiempos de paso por los diferentes controles.

En una carrera de montaña estos factores forman parte de las demandas reales de la competición. Por eso, la preparación no debería limitarse a acumular kilómetros y desnivel: también hay que aprender a interpretar y gestionar el recorrido.

Conocer el recorrido para gestionar mejor el esfuerzo

Alberto, afincado en Madrid, conocía al detalle buena parte del recorrido. El perfil, los tramos técnicos y las zonas de mayor dificultad formaban parte de sus entrenamientos habituales.

El hecho de entrenar determinados tramos de forma aislada nos permitía obtener referencias reales para establecer tiempos aproximados, valorar el ritmo que podía mantener y, sobre todo, conocer cómo debía gestionar la intensidad del esfuerzo en cada sector.

Cuando no podemos entrenar previamente el recorrido, debemos utilizar toda la información disponible: perfil facilitado por la organización, mapas, características del terreno, desnivel, ubicación de los avituallamientos, tiempos de corte y referencias de ediciones anteriores.

Conocer estos elementos permite dividir mentalmente una carrera larga en diferentes sectores y establecer objetivos parciales en lugar de enfrentarse psicológicamente a toda la distancia desde el primer kilómetro.

En montaña no puedes utilizar el ritmo como única referencia

Uno de los errores más habituales cuando un corredor procede del asfalto es intentar interpretar una carrera de montaña utilizando exclusivamente el ritmo por kilómetro.

En un recorrido con fuertes variaciones de pendiente, un mismo ritmo puede representar esfuerzos completamente diferentes. En una subida pronunciada el ritmo disminuye aunque la demanda fisiológica aumente, mientras que en una bajada puede ocurrir lo contrario.

Los estudios realizados sobre carreras de ultra trail muestran precisamente que el terreno condiciona de forma importante la velocidad y la estrategia de pacing. Los corredores distribuyen de manera diferente el esfuerzo en las subidas y bajadas y, conforme avanza la prueba, la fatiga modifica especialmente el rendimiento en los descensos. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Por eso, en trail resulta más útil pensar en gestionar el esfuerzo en función del terreno que intentar mantener un ritmo constante.

En función del deportista y de la prueba, podemos utilizar conjuntamente ritmo, frecuencia cardíaca, potencia y percepción del esfuerzo.

Si quieres profundizar en la utilización de estas variables, puedes consultar cómo utilizar la frecuencia cardíaca para entrenar y cómo calcular el rendimiento en el corredor de montaña.

Una estrategia conservadora al principio

Entrando en la dimensión táctica de la carrera, propuse a Alberto mantener una estrategia conservadora, con un ritmo prudente y evitando asumir riesgos innecesarios durante las primeras horas.

En una prueba de 104 kilómetros no tiene sentido interpretar los primeros kilómetros como una competición independiente. El objetivo es distribuir los recursos disponibles para poder seguir rindiendo cuando la fatiga acumulada sea elevada.

Los datos de diferentes carreras de ultra trail muestran que una mayor estabilidad del ritmo puede relacionarse con mejores resultados, aunque la estrategia concreta depende de la distancia, el perfil, el nivel del corredor y las características del recorrido. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Los tiempos de paso como herramienta de control

El esquema general de los tiempos de paso que Alberto había diseñado le aportaba confianza y nos permitía disponer de una referencia para gestionar la carrera.

Pero un tiempo de paso no debe convertirse en una obligación rígida. Es una referencia que debe interpretarse junto con las sensaciones del corredor, las condiciones meteorológicas, el estado del terreno y la situación real de la competición.

Si un corredor llega a un control mucho más fatigado de lo previsto, mantener el plan inicial puede dejar de tener sentido. Del mismo modo, una climatología adversa, una incidencia digestiva o una molestia muscular pueden obligar a modificar la estrategia.

Planificar una carrera no significa intentar predecir exactamente lo que sucederá; significa disponer de referencias para poder tomar decisiones cuando suceda algo diferente a lo previsto.

La climatología puede cambiar la estrategia

Las condiciones climatológicas previstas para el día de la carrera eran buenas y, además, Alberto había estado entrenando en condiciones similares.

Por este motivo no era necesario introducir modificaciones importantes en el material que venía utilizando durante los entrenamientos.

En otras carreras, sin embargo, la temperatura, la lluvia, el viento, la humedad o el estado del terreno pueden modificar completamente las demandas de la prueba.

Por eso conviene disponer de un plan inicial y, al mismo tiempo, de diferentes alternativas.

Nutrición y avituallamientos: planificar qué necesitas y dónde

Conocer la composición de los avituallamientos ofrecidos por la organización nos permitía elaborar un timing nutricional y distribuir los alimentos que el corredor necesitaba transportar.

El objetivo era reducir el peso de la mochila sin depender completamente de los productos que encontraríamos durante la prueba.

La estrategia nutricional debe probarse previamente en los entrenamientos. Una competición de ultra distancia no es el momento adecuado para experimentar con alimentos, bebidas o cantidades que el deportista no conoce.

También resulta útil conocer con antelación la ubicación de cada avituallamiento para saber qué necesitamos llevar entre uno y otro.

Puedes ampliar este aspecto en el artículo Plan de hidratación en deportes de larga duración.

El material también forma parte de la estrategia

En una carrera de muchas horas, una pequeña molestia puede convertirse en un problema importante después de varias horas de esfuerzo.

Zapatillas, calcetines, mochila, sistema de hidratación, bastones y ropa deben haber sido utilizados previamente en entrenamientos que reproduzcan, en la medida de lo posible, las condiciones de competición.

Cambiar de material en los últimos días porque creemos que puede ser mejor introduce una variable innecesaria cuando lo que buscamos es llegar a la carrera con el máximo número de elementos controlados.

La experiencia también forma parte de la preparación

Por la experiencia de Alberto en carreras de ultra trail, no prioricé específicamente el aspecto psicológico como una parte independiente del entrenamiento.

En un corredor que se enfrenta por primera vez a una prueba de ultra distancia, la situación es diferente. Desconocer cómo responderá el cuerpo después de muchas horas, afrontar por primera vez determinados niveles de fatiga o encontrarse con situaciones imprevistas puede generar incertidumbre.

Las experiencias acumuladas durante entrenamientos y competiciones anteriores permiten disponer de recursos para responder ante problemas como cambios meteorológicos, caídas, bajones de rendimiento o dificultades digestivas.

Divide mentalmente la carrera

En una carrera de 50, 80 o 100 kilómetros es fácil cometer el error de pensar continuamente en la distancia que todavía queda.

Una estrategia más útil consiste en dividir la prueba en sectores. Cada subida, cada bajada, cada avituallamiento o cada punto de control puede convertirse en una referencia intermedia.

De esta forma, el corredor no necesita resolver mentalmente los 100 kilómetros desde el principio. Solo necesita gestionar correctamente el tramo que tiene delante y tomar decisiones en función de cómo se encuentra.

¿Qué debemos analizar antes de una carrera por montaña?

Antes de una competición de trail o Ultra Trail, mi propuesta es analizar al menos estos elementos:

• Distancia total y tiempo estimado de competición.
• Desnivel positivo y negativo.
• Perfil del recorrido y distribución de las principales subidas y bajadas.
• Tipo de terreno y dificultad técnica.
• Avituallamientos y distancia entre ellos.
• Tiempos de corte y tiempos de paso previstos.
• Previsión meteorológica y posibles escenarios alternativos.
• Material obligatorio y material personal.
• Estrategia nutricional e hidratación.
• Referencias de intensidad que utilizará el corredor durante la prueba.

Cuantos más de estos factores podamos conocer y entrenar previamente, menor será la incertidumbre durante la competición.

La estrategia debe ser flexible

Una estrategia de competición no es un guion que deba cumplirse independientemente de lo que suceda.

Es una herramienta para tomar decisiones.

Si las condiciones cambian, debemos adaptar el ritmo. Si aparece fatiga antes de lo previsto, debemos modificar la intensidad. Si la temperatura aumenta, debemos revisar la estrategia de hidratación. Si aparece un problema digestivo, debemos actuar antes de que se convierta en un problema mayor.

La capacidad de modificar el plan en función de lo que está ocurriendo forma parte de la propia estrategia de competición.

El entrenamiento debe preparar la estrategia

Una estrategia de competición no debería aparecer la semana de la carrera.

Durante la preparación debemos generar situaciones que permitan al corredor conocer cómo responde a diferentes niveles de esfuerzo, desniveles, terrenos, duraciones y condiciones ambientales.

En el caso de Alberto, el hecho de haber entrenado diferentes tramos del recorrido nos proporcionaba referencias reales para establecer la estrategia.

Esta es una de las razones por las que un plan de entrenamiento personalizado puede aportar algo diferente a una planificación genérica: las sesiones pueden diseñarse para responder a las demandas concretas de la competición que el corredor tiene por delante.

El resultado de la estrategia

A grandes rasgos, esta fue la estrategia que establecimos de manera minuciosa para afrontar aquella competición.

Disponer de referencias sobre el recorrido, los tiempos de paso, el material, la nutrición y la intensidad del esfuerzo proporcionaba al corredor recursos suficientes para tomar decisiones durante la carrera.

Finalmente, Alberto consiguió completar el Gran Trail de Peñalara 1 hora y 30 minutos antes del tiempo que habíamos planificado inicialmente.

El resultado no debe interpretarse únicamente como consecuencia de una estrategia concreta. La competición es el resultado de la interacción entre la preparación realizada, el estado del deportista, las condiciones del día y las decisiones tomadas durante la prueba.

¿Cómo preparar una carrera por montaña?

Cuando preparamos una carrera por montaña, además de contar con un entrenamiento adecuado a nuestras capacidades, debemos conocer y gestionar los requerimientos específicos de la competición.

La distancia por sí sola no explica la dificultad de una carrera. Dos pruebas de 50 kilómetros pueden exigir estrategias completamente diferentes dependiendo del desnivel, el terreno, la temperatura y la distribución de los avituallamientos.

Por eso, preparar una carrera de trail significa preparar también la forma de competirla.

Si buscas una preparación más ajustada a tus características y al objetivo concreto que quieres conseguir, puedes conocer también mis planes personalizados y mi propuesta de entrenamiento personalizado.

Si además quieres conocer cómo organizo una planificación completa para una prueba de Ultra Trail, puedes continuar con Cómo preparar un Ultra Trail: entrenamiento, fases y planificación.

Juan A. Moreno

Entrenador | Atletismo | Trail Running | Preparador Físico

Fotografía principal: Cano Fotosport.