Un monitor de frecuencia cardíaca puede convertirse en una herramienta muy útil para controlar tu entrenamiento de running y trail, siempre que sepas interpretar correctamente los datos que proporciona.

¿Tienes un pulsómetro pero no sabes qué hacer con todos los datos que registra? ¿Utilizas la frecuencia cardíaca para entrenar, pero no tienes claro cómo establecer tus zonas?

La frecuencia cardíaca (FC) es una de las variables más utilizadas para controlar la intensidad del entrenamiento. Puede ayudarte a saber cuánto esfuerzo estás realizando y, cuando se analiza junto con otras métricas, aportar información sobre la respuesta del organismo a una determinada carga.

Pero llevar un reloj con pulsómetro no significa automáticamente que estés entrenando correctamente. Lo importante es conocer las posibilidades y limitaciones de la tecnología y, sobre todo, saber interpretar la información dentro del contexto de cada sesión.

Banda pectoral o sensor óptico de muñeca

Actualmente podemos encontrar diferentes sistemas para registrar la frecuencia cardíaca. Los más habituales son las bandas pectorales, que registran la señal eléctrica asociada a los latidos, y los sensores ópticos basados en fotopletismografía (PPG), presentes en muchos relojes y dispositivos deportivos.

Los sensores ópticos pueden ofrecer una precisión suficiente para muchas actividades, especialmente durante esfuerzos relativamente estables. Sin embargo, su precisión puede variar según el dispositivo, la colocación, el movimiento de la muñeca y la intensidad del ejercicio.

En esfuerzos con cambios rápidos de intensidad, movimientos de brazos o condiciones variables, la señal óptica puede presentar más errores. En este contexto, una banda pectoral continúa siendo una opción especialmente interesante cuando necesitamos una medición de frecuencia cardíaca más consistente.

En trail running esta cuestión adquiere todavía más importancia, porque el terreno irregular, los cambios de ritmo, las subidas y las bajadas pueden dificultar la lectura de algunos sensores ópticos.

¿Para qué sirve entrenar con frecuencia cardíaca?

Uno de los principales usos del monitor de frecuencia cardíaca es controlar la intensidad interna del ejercicio.

Por ejemplo, dos corredores pueden mantener exactamente el mismo ritmo y presentar respuestas cardíacas diferentes. También puede ocurrir que un mismo corredor mantenga una determinada potencia o ritmo y observe una frecuencia cardíaca diferente según la temperatura, el estado de recuperación, la hidratación, el estrés o la fatiga acumulada.

Por eso, la FC puede ser especialmente útil para controlar esfuerzos en los que el objetivo está relacionado con una determinada intensidad fisiológica.

En mi metodología no considero la frecuencia cardíaca como una cifra que deba obedecerse de manera aislada. La interpreto junto con el ritmo, la potencia, el RPE y las condiciones de la sesión.

¿Cómo establecer tus zonas de frecuencia cardíaca?

Antes de establecer unas zonas de entrenamiento necesitamos conocer qué referencia vamos a utilizar.

Las zonas pueden establecerse a partir de diferentes referencias, como la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca de reserva o determinados umbrales fisiológicos. Por este motivo, no existe una única tabla de porcentajes que sea válida para todos los corredores.

Cuando se dispone de una evaluación fisiológica fiable, las zonas pueden individualizarse con mayor precisión. Si no disponemos de ella, podemos utilizar protocolos de campo y posteriormente comprobar si las zonas obtenidas tienen sentido al relacionarlas con el ritmo, la percepción del esfuerzo y la respuesta del atleta.

¿Es suficiente utilizar la fórmula 220 menos tu edad?

Durante muchos años se ha utilizado la fórmula 220 - edad para estimar la frecuencia cardíaca máxima.

El problema es que una estimación poblacional no representa necesariamente la FCmáx individual de un corredor. Por eso, cuando es necesario trabajar con zonas basadas en la frecuencia cardíaca máxima, resulta preferible disponer de un valor individual obtenido mediante una prueba adecuada.

En determinados atletas puede utilizarse una prueba de campo progresiva o máxima, siempre que las características del deportista y de la prueba permitan realizarla con seguridad. En otros casos, puede ser más apropiado establecer las zonas a partir de umbrales fisiológicos.

Un ejemplo de prueba de campo para corredores

Para un corredor experimentado podemos plantear diferentes protocolos de campo destinados a obtener información sobre la respuesta cardíaca durante un esfuerzo elevado.

En corredores de asfalto, una posibilidad es realizar un esfuerzo continuo de duración suficiente para alcanzar una intensidad elevada y estable, mientras se registra la respuesta de la frecuencia cardíaca.

Para corredores de montaña, una alternativa práctica puede ser utilizar una subida regular que permita correr de forma continua y suficientemente intensa. El protocolo debe adaptarse al nivel del corredor y realizarse en condiciones controladas.

El objetivo no debería ser simplemente conseguir una cifra máxima, sino obtener información que posteriormente podamos utilizar dentro de una planificación individualizada.

Frecuencia cardíaca y potencia: dos variables diferentes

Personalmente me gusta utilizar la potencia como una de las herramientas para controlar el entrenamiento, pero no considero que sustituya a la frecuencia cardíaca ni a la percepción del esfuerzo.

La potencia y la frecuencia cardíaca proporcionan información diferente. La potencia puede responder rápidamente a los cambios de esfuerzo, mientras que la frecuencia cardíaca refleja la respuesta interna del organismo y presenta una dinámica más lenta.

Por eso, especialmente en corredores que utilizan Stryd u otros sistemas de potencia, me interesa observar la relación entre potencia, FC y RPE en lugar de utilizar únicamente uno de estos datos.

Las limitaciones de la potencia en montaña

En trail running hay que ser especialmente prudente al interpretar cualquier métrica de potencia.

Los cambios de pendiente, el terreno irregular, la técnica de carrera, las subidas y las bajadas pueden modificar la relación entre la potencia estimada y las demandas fisiológicas reales del esfuerzo.

Por ello, en montaña no utilizaría la potencia como una referencia aislada. La combinaría con frecuencia cardíaca, ritmo cuando sea comparable, RPE, desnivel y características del terreno.

Las zonas de frecuencia cardíaca no son universales

Una de las dudas más frecuentes de los corredores es: «¿En qué zona de frecuencia cardíaca tengo que correr?»

La respuesta depende de cómo se hayan establecido las zonas y del objetivo de la sesión. Una zona basada únicamente en un porcentaje de FCmáx no tiene por qué representar el mismo estímulo fisiológico en dos atletas diferentes.

Por eso, en lugar de utilizar una tabla genérica como norma absoluta, prefiero establecer las zonas a partir de una referencia individual y comprobar posteriormente cómo se comportan respecto al ritmo, la potencia y el RPE.

En un corredor entrenado podemos encontrar una gran cantidad de tiempo acumulado a intensidades bajas y una cantidad menor de trabajo de alta intensidad. La distribución exacta depende del deporte, el nivel del atleta, la fase de la temporada y el objetivo. La evidencia actual no permite convertir un reparto concreto en una regla universal para todos los corredores.

Cómo interpretar la frecuencia cardíaca durante un entrenamiento

La información más interesante aparece cuando observamos la relación entre las diferentes variables.

• Si mantienes un ritmo determinado y la FC es progresivamente menor en sesiones comparables, puede ser compatible con una mejora de la respuesta al entrenamiento.
• Si la FC aumenta mientras el ritmo o la potencia disminuyen, conviene revisar factores como duración, temperatura, hidratación, fatiga y recuperación.
• Si la FC es baja pero el RPE es anormalmente elevado y las piernas están muy fatigadas, el dato cardiovascular no debería interpretarse como una señal automática de buena forma.
• Si potencia, ritmo, FC y RPE muestran comportamientos coherentes, la interpretación del entrenamiento resulta mucho más sólida.

Esta lectura conjunta de los datos es especialmente importante en corredores de fondo y trail, donde las condiciones ambientales y el desnivel pueden modificar considerablemente la respuesta cardíaca.

Analizar los datos después de entrenar

El entrenamiento no termina cuando paras el reloj. El análisis posterior puede proporcionar información muy útil para comprobar si la sesión ha cumplido el objetivo previsto.

Aplicaciones como Garmin Connect, TrainingPeaks, WKO, Runalyze u otras plataformas permiten analizar diferentes variables del entrenamiento y observar su evolución a lo largo del tiempo.

Pero disponer de más datos no significa necesariamente disponer de más información útil. Lo importante es saber qué dato necesitamos, qué significa y cómo puede modificar una decisión de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca como parte de una metodología de entrenamiento

Un monitor de frecuencia cardíaca puede ser una herramienta excelente para un corredor, pero no sustituye la interpretación del entrenador ni la percepción del propio atleta.

En mi metodología utilizo la frecuencia cardíaca como una variable más dentro del análisis. Dependiendo del atleta y del entrenamiento, puedo cruzarla con ritmo, potencia, RPE, carga acumulada, recuperación y características del terreno.

Si quieres profundizar en la utilización de los umbrales para establecer tus zonas de entrenamiento, puedes consultar también este artículo sobre el umbral de lactato.

Si buscas una planificación en la que estos datos se utilicen de forma individualizada, puedes consultar mis planes de entrenamiento o conocer los planes personalizados.

Entrena con datos que realmente te ayuden a decidir

JuanAn Morenno

Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico