Adaptar el entrenamiento de fuerza a las necesidades del corredor y al momento de la temporada es fundamental, especialmente cuando se acerca una competición. En esa fase, no solo importa qué ejercicios realizamos, sino también cuánta carga estamos aplicando y cómo está respondiendo el atleta.

¿Cómo podemos cuantificar la carga de un entrenamiento de fuerza? ¿Es suficiente con sumar los kilos levantados? ¿Podemos utilizar TSS, TRIMP o RPE?

La respuesta no es tan sencilla como aplicar una única fórmula. El entrenamiento de fuerza tiene numerosas variables que determinan el estímulo: ejercicios utilizados, carga externa, número de series y repeticiones, proximidad al fallo, velocidad de ejecución, pausas entre series y duración de la sesión.

Por eso, cuando analizo la carga de fuerza de un atleta, no utilizo un único dato. Combino diferentes indicadores para comprender mejor el estímulo realizado y su relación con el resto del entrenamiento semanal.

A medida que se acerca una competición, normalmente interesa mantener las adaptaciones de fuerza y potencia adquiridas reduciendo progresivamente el estrés innecesario que pueda interferir con las sesiones específicas de carrera.

¿Qué variables podemos utilizar para cuantificar la carga de fuerza?

Existen diferentes formas de describir y controlar la carga de un entrenamiento de fuerza. Entre las más útiles encontramos el volumen de carga, la intensidad relativa, el número de series y repeticiones, el RPE o RIR y la percepción global de la sesión.

Ninguna de estas variables explica por sí sola todo el estímulo. Por ejemplo, dos sesiones pueden tener el mismo tonelaje y producir una respuesta diferente si cambia la intensidad relativa, el número de repeticiones, los descansos o la proximidad al fallo.

Por esta razón, el control de la carga debe adaptarse al objetivo de la sesión y al perfil del atleta.

Volumen de carga o tonelaje

Una de las formas más sencillas de cuantificar el trabajo realizado con cargas externas es calcular el volumen de carga:

Volumen de carga = carga × repeticiones × series

Por ejemplo, si realizamos 3 series de 10 repeticiones con 60 kg:

60 × 10 × 3 = 1.800 kg de volumen de carga

Este dato resulta útil para comparar determinadas sesiones del mismo ejercicio o para observar la evolución del volumen de trabajo a lo largo del tiempo.

Sin embargo, el tonelaje tiene una limitación importante: no representa por sí solo la dificultad real del entrenamiento. Dos sesiones con el mismo volumen de carga pueden tener intensidades y respuestas muy diferentes.

La intensidad relativa también importa

La carga externa debe interpretarse teniendo en cuenta la capacidad del atleta. Levantar 80 kg no representa la misma intensidad relativa para dos personas con niveles de fuerza diferentes.

Por eso puede ser interesante utilizar referencias como el porcentaje de 1RM, cuando se dispone de una estimación fiable, o indicadores como el RPE y el RIR para conocer la proximidad al fallo.

Una misma cantidad de repeticiones puede representar un estímulo muy diferente dependiendo de si terminamos la serie con varias repeticiones en reserva o muy cerca del fallo muscular.

RPE y RIR en el entrenamiento de fuerza

El RPE permite registrar la percepción subjetiva de la dificultad de una serie o de una sesión completa. El RIR indica aproximadamente cuántas repeticiones podrían haberse realizado antes de alcanzar el fallo.

Estas herramientas son especialmente interesantes en atletas de resistencia porque permiten controlar la carga sin depender exclusivamente del peso utilizado.

Además, el RPE de la sesión puede utilizarse para obtener una valoración global del esfuerzo realizado. La investigación disponible muestra que el RPE de sesión puede ser una herramienta válida y práctica para monitorizar la carga del entrenamiento de fuerza, aunque debe interpretarse dentro del contexto de cada sesión y atleta.

¿Y qué ocurre con los ejercicios de autocarga?

Aquí aparece una de las principales limitaciones del tonelaje. En ejercicios como dominadas, fondos, zancadas, saltos, planchas o ejercicios isométricos no siempre existe una carga externa sencilla que podamos multiplicar por las repeticiones.

No considero adecuado solucionar este problema asignando arbitrariamente un número de kilos a cada repetición. En estos casos resulta más útil registrar variables como series, repeticiones, duración, dificultad, RPE/RIR y características del ejercicio.

La fuerza como parte de la carga total del corredor

Los entrenamientos de fuerza pueden complementar el entrenamiento de carrera y, cuando están correctamente planificados, contribuir al desarrollo de diferentes capacidades relevantes para el rendimiento.

Dentro de una planificación pueden aparecer ejercicios monopodales como zancadas, peso muerto a una pierna, elevaciones de talón o step-ups, además de ejercicios bilaterales, trabajo del CORE y, cuando el nivel del atleta lo permite, ejercicios de carácter explosivo o pliométrico.

La selección de ejercicios, el volumen y la intensidad deben adaptarse al nivel del corredor y al momento de la temporada. No existe una única combinación válida para todos los atletas.

Cómo controlar la carga cuando se acerca la competición

Cuando se acerca una competición importante, el objetivo no suele ser continuar aumentando indefinidamente el volumen de fuerza. En muchos casos interesa mantener las adaptaciones conseguidas reduciendo el coste de recuperación.

Esto puede conseguirse modificando progresivamente el número de series, repeticiones, ejercicios o la proximidad al fallo, mientras se mantienen determinados estímulos de intensidad o potencia según las necesidades del atleta.

La decisión debe hacerse considerando también el entrenamiento de carrera. Una sesión de fuerza que individualmente parece asumible puede generar una carga elevada cuando se coloca junto a una sesión intensa de carrera o una tirada larga.

¿Podemos utilizar TSS, TRIMP o ECOs?

Las métricas como TSS, TRIMP o ECOs pueden resultar útiles dentro de determinados sistemas de control de carga, pero no deben considerarse equivalentes entre modalidades diferentes sin conocer cómo se ha calculado cada puntuación.

Por este motivo, no recomiendo convertir de forma arbitraria el tonelaje de una sesión de fuerza en una determinada cantidad de TSS o TRIMP y después sumar ese valor directamente al de una sesión de carrera como si ambas cargas fueran idénticas.

Si una plataforma utiliza una métrica específica para integrar la fuerza dentro de su modelo de carga, lo importante es conocer cómo calcula ese valor y mantener el mismo criterio a lo largo del tiempo.

Mi forma de cuantificar la carga de fuerza

En mi metodología, la carga de fuerza no se reduce a una única cifra. Analizo el volumen realizado, la intensidad relativa, las series y repeticiones, el RPE/RIR, el tipo de ejercicio y la respuesta del atleta.

Después relaciono esta información con el resto de la semana: kilómetros, desnivel, intensidad de carrera, sesiones específicas, tiradas largas y recuperación.

De esta manera podemos saber no solo cuánto trabajo de fuerza ha realizado un atleta, sino también qué coste tiene ese trabajo dentro del conjunto de su planificación.

La cuantificación no busca conseguir una cifra perfecta. Su objetivo es disponer de información suficientemente útil para tomar mejores decisiones y ajustar la carga cuando sea necesario.

Si quieres integrar correctamente el entrenamiento de fuerza dentro de tu preparación de running o trail, puedes consultar mis planes de entrenamiento o conocer los planes personalizados.

Integra la fuerza en tu planificación de carrera

JuanAn Morenno

Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico

Referencias

Haddad, M. et al. (2017). Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors.

Scott, B. R. et al. (2016). Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications.