A medida que aumentan las temperaturas y la duración de los entrenamientos, mantenerse correctamente hidratado antes, durante y después del ejercicio adquiere especial importancia. En los deportes de resistencia, una estrategia adecuada de hidratación puede ayudar a mantener el rendimiento y a reducir los riesgos asociados tanto a una pérdida excesiva de líquidos como a una ingesta excesiva.

Una sesión de entrenamiento prolongada puede producir una pérdida importante de agua y electrolitos a través del sudor. La magnitud de estas pérdidas depende de numerosos factores, entre ellos la tasa de sudoración, la intensidad del ejercicio, la duración, la temperatura, la humedad y las características individuales del deportista.

Por este motivo, no existe un plan de hidratación que pueda aplicarse de la misma forma a todos los corredores. El objetivo debe ser establecer una estrategia individualizada que permita mantener un estado de hidratación adecuado sin caer tampoco en el exceso de ingesta de líquidos.

El sudor contiene agua y diferentes electrolitos, principalmente sodio y cloruro, además de cantidades menores de potasio, calcio y magnesio. La concentración de estos electrolitos puede variar considerablemente entre deportistas y también puede modificarse según las condiciones ambientales y la intensidad del ejercicio.

¿Cuánto líquido necesitas beber?

Una de las mejores formas de comenzar a individualizar una estrategia de hidratación es conocer tu tasa de sudoración. Esta puede estimarse mediante el control del peso corporal antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta el líquido ingerido durante la sesión.

La tasa de sudoración no es una cifra fija para toda la temporada. Puede cambiar con la temperatura, la humedad, la intensidad del entrenamiento, la ropa utilizada y el grado de aclimatación al calor.

Por ello, cuando se prepara una competición de larga duración, resulta interesante realizar las mediciones en condiciones similares a las que encontraremos el día de la prueba.

Puedes consultar también mi artículo sobre el test de sudoración y cómo calcular tu tasa de sudoración.

¿Qué importancia tiene el sodio?

El sodio es el principal electrolito que perdemos a través del sudor y puede adquirir especial importancia durante ejercicios prolongados, especialmente cuando la tasa de sudoración es elevada.

Sin embargo, las pérdidas de sodio también presentan una gran variabilidad individual. Por este motivo, no considero adecuado establecer una cantidad universal de sodio que todos los deportistas deban consumir por hora.

La estrategia debería tener en cuenta la tasa de sudoración, la concentración de sodio del sudor, la duración del ejercicio, la intensidad y las condiciones ambientales. Las recomendaciones del American College of Sports Medicine también destacan esta variabilidad y la necesidad de individualizar la reposición de líquidos y electrolitos. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

En algunos deportistas puede ser útil utilizar bebidas o productos que aporten sodio durante esfuerzos prolongados, mientras que en otros la estrategia puede ser diferente. Lo importante es que la decisión forme parte de una planificación individual y no de una cifra aplicada automáticamente.

¿Qué ocurre si pierdes demasiado líquido?

Cuando las pérdidas de agua son importantes y no se compensan adecuadamente, puede aumentar el estrés cardiovascular y térmico y disminuir el rendimiento, especialmente durante ejercicios prolongados y en ambientes calurosos.

Tradicionalmente se ha utilizado una pérdida superior al 2 % del peso corporal como referencia para identificar una deshidratación que puede comprometer el rendimiento. Sin embargo, no debe interpretarse como un límite universal que determine automáticamente cuándo un deportista va a perder rendimiento. La respuesta depende también del tipo de ejercicio, el ambiente y las características individuales. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

Pero beber más no siempre es mejor

Una estrategia de hidratación no debe consistir en intentar sustituir necesariamente todo el líquido perdido durante el ejercicio.

Beber cantidades excesivas de líquido durante esfuerzos prolongados puede provocar una disminución de la concentración de sodio en sangre y contribuir a la aparición de hiponatremia asociada al ejercicio. Por eso actualmente se considera importante evitar tanto la deshidratación excesiva como la sobrehidratación. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

El objetivo debe ser encontrar un equilibrio entre las necesidades individuales de líquido y la capacidad del organismo para eliminarlo.

Bebidas y mezclas de electrolitos

Al elegir una bebida para utilizar durante el entrenamiento o la competición, es importante revisar su composición. No debemos fijarnos únicamente en el contenido de agua, sino también en la cantidad de sodio y carbohidratos que aporta.

En ejercicios prolongados, las bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos pueden aportar ventajas respecto al agua sola en determinadas circunstancias. Además de contribuir a la hidratación, los carbohidratos pueden formar parte de la estrategia energética de la prueba. :contentReference[oaicite:5]{index=5}

La elección dependerá de la duración del ejercicio, la intensidad prevista, las necesidades de carbohidratos, la tasa de sudoración, la concentración de sodio del sudor y, algo que considero fundamental, la tolerancia gastrointestinal del deportista.

Para actividades de más de una hora, los carbohidratos pueden adquirir especial importancia dentro de la estrategia nutricional. No obstante, hidratación y nutrición deben planificarse conjuntamente y no como elementos independientes.

La hidratación también se entrena

Mantener una buena estrategia de hidratación en competiciones de ruta, maratón, carreras de montaña o ultra trail debe formar parte del entrenamiento.

No considero recomendable esperar al día de la competición para comprobar cuánto puedes beber, qué bebida toleras o cómo vas a transportar los líquidos.

La estrategia debe probarse durante entrenamientos suficientemente largos y, cuando sea posible, en condiciones ambientales similares a las de la competición. De esta forma podemos comprobar la tolerancia gastrointestinal, la facilidad de consumo y la respuesta individual.

Cómo plantear un plan de hidratación

En mi metodología, el primer paso consiste en conocer las características del deportista y de la prueba. No es lo mismo preparar un entrenamiento de una hora que un maratón o un ultra trail de varias horas.

Para establecer una estrategia podemos analizar:

• La duración prevista del ejercicio.
• La tasa de sudoración individual.
• Las condiciones de temperatura y humedad.
• La intensidad prevista.
• La concentración de sodio del sudor cuando sea posible conocerla.
• La disponibilidad de líquidos y avituallamientos.
• La cantidad de carbohidratos necesaria durante el ejercicio.
• La tolerancia gastrointestinal.

Con estos datos podemos establecer una estrategia inicial y comprobar posteriormente cómo responde el deportista durante los entrenamientos. La investigación disponible también respalda el interés de utilizar planes de hidratación individualizados a partir de la tasa de sudoración y las pérdidas de sodio. :contentReference[oaicite:6]{index=6}

Hidratación en maratón y trail running

En pruebas de larga duración, la estrategia de hidratación debe integrarse con el ritmo, la nutrición y la estrategia de competición.

En una carrera de montaña, por ejemplo, la disponibilidad de avituallamientos, los cambios de desnivel, la exposición solar y las variaciones de temperatura pueden modificar las necesidades de hidratación a lo largo de la prueba.

Por eso, cuanto mayor sea la duración de la competición, mayor importancia adquiere haber ensayado previamente la estrategia.

Si estás preparando una prueba de larga distancia, puedes consultar los planes de entrenamiento disponibles en TrainerWeb o conocer mi propuesta de entrenamiento personalizado.

JuanAn Morenno

Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico

Referencias

American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. :contentReference[oaicite:7]{index=7}

Casa, D. J. et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. :contentReference[oaicite:8]{index=8}

Hew-Butler, T. et al. Exercise-Associated Hyponatremia. Clinical Journal of Sport Medicine. :contentReference[oaicite:9]{index=9}