Test de sudoración: cómo calcular tu tasa de sudoración
Las pruebas de sudoración son una herramienta sencilla que permite estimar cuánto líquido pierde un deportista durante el ejercicio y, con una valoración adecuada, establecer una estrategia de hidratación más individualizada.
Conocer tu tasa de sudoración puede ser especialmente útil en running, maratón, trail running, ciclismo y otros deportes de resistencia, sobre todo cuando los entrenamientos o competiciones son prolongados o se realizan en condiciones de calor.
Pero hay una cuestión importante: no todos los deportistas sudan igual y tampoco pierden la misma cantidad de sodio. Por eso, utilizar una cantidad fija de agua para todos los corredores puede ser una aproximación poco precisa.
¿Qué es la tasa de sudoración?
La tasa de sudoración indica aproximadamente cuántos litros de líquido pierde un deportista por hora durante el ejercicio.
No es un valor fijo. Puede cambiar según la temperatura, humedad, velocidad del viento, ropa, intensidad del ejercicio, duración de la sesión, nivel de aclimatación al calor y características individuales del deportista.
Los datos disponibles muestran una variabilidad considerable entre deportistas. En una amplia recopilación de más de 1.300 atletas se observaron diferencias importantes tanto en la tasa de sudoración como en la pérdida de sodio, siendo los deportes de resistencia uno de los grupos con mayores pérdidas.
¿Por qué puede ser útil realizar un test de sudoración?
Durante el ejercicio prolongado, una pérdida importante de líquido puede contribuir a aumentar la tensión cardiovascular y la temperatura corporal y puede perjudicar el rendimiento, especialmente cuando se combina con condiciones ambientales exigentes.
Pero tampoco debemos caer en el error contrario: beber cuanto más mejor. Una ingesta excesiva de líquidos durante el ejercicio puede provocar una disminución peligrosa de la concentración de sodio en sangre y favorecer la aparición de hiponatremia asociada al ejercicio. Por ello, las recomendaciones actuales insisten tanto en evitar una hidratación insuficiente como en evitar el exceso de líquidos.
Por este motivo, conocer aproximadamente cuánto sudas puede ser una información útil para diseñar una estrategia de hidratación que no dependa únicamente de recomendaciones generales.
El objetivo no es conseguir que el peso corporal no cambie durante el ejercicio. El objetivo es evitar tanto una pérdida excesiva de líquido como una ingesta innecesariamente elevada.
¿Cómo hacer un test de sudoración en campo?
Una de las formas más sencillas de estimar la tasa de sudoración consiste en comparar el peso corporal antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta el líquido ingerido y, cuando sea posible, la producción de orina.
Este método permite realizar una estimación práctica de las pérdidas de sudor sin necesidad de acudir a un laboratorio. Las recomendaciones sobre hidratación deportiva reconocen precisamente la medición del peso corporal antes y después del ejercicio como uno de los métodos prácticos para estimar la tasa de sudoración.
Material necesario
Una báscula digital suficientemente precisa.
Una botella o recipiente cuyo contenido podamos conocer con precisión.
Agua o bebida que vayamos a consumir durante el entrenamiento.
Una forma de registrar el tiempo exacto de ejercicio.
Procedimiento paso a paso
1. Pésate antes del entrenamiento
Vacía la vejiga y pésate antes de comenzar. Lo ideal es hacerlo con la menor cantidad de ropa posible y en condiciones similares cada vez que repitas el test.
Llamaremos a este valor A = peso corporal antes del ejercicio.
2. Registra todo el líquido que consumes
Durante el entrenamiento registra exactamente cuánto líquido consumes.
Una forma sencilla consiste en pesar la botella antes y después. Aproximadamente, 1 gramo de diferencia equivale a 1 mililitro de líquido.
3. Realiza el entrenamiento
Realiza un entrenamiento suficientemente representativo de la actividad para la que quieres conocer tu tasa de sudoración.
Anota la duración exacta, las condiciones ambientales y, si es posible, la intensidad aproximada del ejercicio.
4. Vuelve a pesarte
Al finalizar, sécate el sudor y vuelve a vaciar la vejiga antes de realizar la segunda medición. Utiliza condiciones similares a las de la primera medición.
Llamaremos a este valor B = peso corporal después del ejercicio.
Fórmula para calcular la tasa de sudoración
Tasa de sudoración (L/h) = [Peso inicial − Peso final + Líquido ingerido − Orina] / duración en horas
Por ejemplo, si un corredor pesa 70 kg antes de entrenar y 69 kg después, ha bebido 0,5 litros durante la sesión y no ha orinado, la pérdida estimada de líquido será:
1 kg + 0,5 L = 1,5 litros
Si el entrenamiento ha durado 90 minutos, es decir, 1,5 horas:
1,5 L / 1,5 h = 1,0 L/h
La tasa de sudoración estimada sería, por tanto, de aproximadamente 1 litro por hora.
Un test de sudoración no es una cifra universal
Uno de los errores más habituales es realizar el test una sola vez y considerar que el resultado representa la tasa de sudoración del corredor en cualquier situación.
La tasa de sudoración puede cambiar considerablemente en función del ambiente y de las características del entrenamiento. Por ello, tiene más sentido repetir la prueba en diferentes condiciones: entrenamiento suave, entrenamiento intenso, temperaturas diferentes o sesiones largas.
De esta manera podemos empezar a identificar un rango de valores más representativo de cada deportista.
¿Y qué ocurre con el sodio?
Medir la tasa de sudoración mediante el cambio de peso permite estimar principalmente la pérdida de líquido. No permite conocer directamente cuánto sodio ha perdido el deportista.
Para determinar la concentración de sodio del sudor son necesarias técnicas específicas de análisis. Existen métodos de laboratorio y también diferentes dispositivos comerciales, pero su precisión y utilidad pueden variar.
La investigación reciente continúa estudiando precisamente estas diferencias y la utilidad de sensores y métodos portátiles para estimar la concentración de sodio del sudor. Un estudio publicado en 2025 comparó varios métodos portátiles con una técnica de referencia y volvió a destacar la gran variabilidad individual de las pérdidas de agua y sodio.
¿Cuánto tengo que beber?
Aquí es donde debemos evitar las recomendaciones universales.
Una tasa de sudoración de 0,5 L/h no requiere la misma estrategia que una pérdida de 1,5 o 2 L/h. Tampoco es igual correr durante 45 minutos que participar en un maratón de varias horas en condiciones de calor.
Por eso, el resultado del test debe utilizarse como una herramienta para individualizar la estrategia, no como una obligación de intentar reponer exactamente todo el sudor perdido durante el ejercicio.
Las recomendaciones actuales insisten precisamente en buscar un equilibrio entre evitar una deshidratación excesiva y evitar una ingesta excesiva de líquidos.
¿Cuándo merece especialmente la pena hacer un test de sudoración?
Puede resultar especialmente interesante para corredores que realizan:
- Maratones y medias maratones.
- Ultratrail y carreras de montaña de larga duración.
- Entrenamientos superiores a 90 minutos.
- Entrenamientos en condiciones de calor.
- Sesiones en las que aparecen problemas recurrentes de hidratación.
- Competiciones en las que resulta difícil decidir cuánto beber.
Una prueba sencilla que puede aportar mucha información
El test de sudoración no necesita necesariamente equipamiento sofisticado. Con una báscula, una botella y un registro preciso del entrenamiento podemos obtener una estimación bastante útil de nuestra tasa de sudoración.
Eso sí, debemos entender sus limitaciones. El resultado es una estimación, no una medición de laboratorio, y debe interpretarse teniendo en cuenta las condiciones en las que se realizó la prueba.
La utilidad real aparece cuando repetimos las mediciones y utilizamos la información para adaptar la estrategia de hidratación a las características del corredor y de la competición.
En resistencia no se trata de beber mucho ni de beber poco. Se trata de saber qué necesita cada corredor y en qué condiciones va a realizar el ejercicio.
Si entrenas para una prueba de resistencia y quieres integrar la hidratación dentro de una planificación individualizada, puedes conocer cómo funciona nuestro entrenamiento personalizado.
Juan A. Moreno
Entrenador Nacional de Atletismo
Técnico Deportivo de Montaña Nivel I - EMAM
Referencias
Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):111-128.
McDermott BP, et al. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training. 2017.
Barnes KA, et al. Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes: An update and analysis by sport. Journal of Sports Sciences. 2019.
Estudio sobre composición del sodio del sudor y estimación de pérdidas mediante sensores portátiles y ecuaciones predictivas en condiciones de calor seco y húmedo. Frontiers in Physiology. 2025.
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