¿Cuántas veces hemos escuchado estas frases de la boca de compañeros de entrenamiento?

«No me sube el pulso» o «me pesan las piernas» pueden parecer comentarios contradictorios, pero en realidad pueden aportar información interesante cuando se analizan junto con el ritmo, la potencia y la percepción del esfuerzo.

¿Qué te está diciendo realmente tu frecuencia cardíaca?

La frecuencia cardíaca (FC) es una variable de carga interna. Se utiliza habitualmente para controlar o prescribir la intensidad del entrenamiento, pero también puede aportar información sobre cómo está respondiendo el organismo ante una determinada carga.

La FC puede verse modificada por numerosos factores: temperatura, hidratación, sueño, estrés, fatiga acumulada, enfermedad, nutrición o el propio entrenamiento realizado anteriormente. Por eso, como entrenador, presto atención a la frecuencia cardíaca de mis atletas más allá de la intensidad propuesta para una sesión.

La información resulta mucho más útil cuando la FC se interpreta junto con otras variables como el ritmo, la potencia, el RPE (percepción subjetiva del esfuerzo) y los comentarios del propio atleta.

Entender e interpretar lo que nos ofrece la FC puede ayudarte a tomar mejores decisiones sobre el esfuerzo durante el entrenamiento y la competición, siempre teniendo en cuenta el contexto.

Frecuencia cardíaca y recuperación

Si no estás seguro de cuál es tu frecuencia cardíaca en reposo, puedes realizar un seguimiento durante varios días para establecer tu referencia individual. Lo importante no es interpretar un único dato de forma aislada, sino observar tendencias y compararlas con tu estado habitual.

También puedes realizar un seguimiento de la VFC (variabilidad de la frecuencia cardíaca), que analiza la variación de los intervalos de tiempo entre latidos. La VFC puede aportar información complementaria sobre el estado del sistema nervioso autónomo, pero no debe interpretarse como un indicador aislado de «buena» o «mala» recuperación. Las tendencias individuales y el contexto son fundamentales.

Para realizar este seguimiento puedes utilizar dispositivos y aplicaciones específicas, siempre intentando mantener unas condiciones de medición suficientemente constantes para que los datos sean comparables.

Una frecuencia cardíaca en reposo diferente de tu valor habitual no significa necesariamente que exista un problema. Puede estar relacionada con el entrenamiento reciente, el sueño, el estrés, la temperatura, la hidratación u otros factores.

Sin embargo, si observas cambios persistentes y además notas que tu rendimiento o tu bienestar están empeorando, esa información sí puede ser útil para revisar la carga de entrenamiento y otros factores de recuperación. Si los cambios son persistentes, importantes o se acompañan de síntomas que te preocupan, corresponde consultar con un profesional sanitario.

Monitoreo de la frecuencia cardíaca con otras métricas

Cuando analizo los registros del entrenamiento de un atleta, intento utilizar todas las métricas disponibles que sean relevantes para esa sesión.

Por ejemplo, imaginemos una sesión de carrera con repeticiones a ritmo controlado. Si observo que la frecuencia cardíaca es inferior a la habitual para un determinado ritmo, podría ser compatible con una mejora de la eficiencia fisiológica, especialmente si esa tendencia se repite en diferentes sesiones y el resto de indicadores también es favorable.

Pero ahora añadamos otra información: el atleta ha valorado la sesión con un RPE de 8 sobre 10, cuando habitualmente la sitúa en 6 o 7, y además comenta: «Me pesan las piernas».

La interpretación cambia. El ritmo y la FC, por sí solos, no explican completamente cómo está respondiendo el atleta. La sensación de fatiga muscular puede estar relacionada con la carga acumulada, una recuperación insuficiente, el entrenamiento realizado previamente, el sueño, la disponibilidad energética u otros factores.

Por eso, una frecuencia cardíaca aparentemente favorable no debe interpretarse automáticamente como una señal de que todo está funcionando perfectamente. La combinación de métricas aporta mucha más información que cualquier dato aislado.

Frecuencia cardíaca, ritmo y potencia

Comparar el ritmo y la potencia con la frecuencia cardíaca puede ayudarte a comprender cómo está evolucionando tu respuesta al entrenamiento.

Cuando estas variables mantienen una relación relativamente estable durante una sesión, hablamos de un comportamiento acoplado. Cuando la frecuencia cardíaca aumenta mientras el ritmo o la potencia se mantienen o disminuyen, aparece un fenómeno de desacoplamiento que puede aportar información sobre la respuesta cardiovascular al esfuerzo.

En plataformas de análisis es posible utilizar relaciones como Pa:HR (ritmo/frecuencia cardíaca) o Pw:HR (potencia/frecuencia cardíaca) para observar esta evolución. En mi metodología puedo utilizar valores cercanos al 5 % como referencia práctica, pero no considero ese porcentaje una frontera fisiológica universal: debe interpretarse según el tipo de sesión, la duración, las condiciones ambientales y el historial del atleta.

Un desacoplamiento elevado puede aparecer por diferentes motivos, entre ellos una intensidad excesiva para el nivel actual del atleta, fatiga acumulada, calor, deshidratación o una duración elevada de la sesión.

Por ejemplo, durante un ejercicio prolongado y especialmente en condiciones de calor, la frecuencia cardíaca puede aumentar progresivamente aunque el ritmo o la potencia se mantengan. Este fenómeno puede estar relacionado con la respuesta cardiovascular al calor y a la pérdida de líquidos.

¿Qué significa que no me suba el pulso y me pesen las piernas?

Esta es precisamente una de las situaciones en las que resulta especialmente importante no interpretar la frecuencia cardíaca de manera aislada.

Si durante una sesión la frecuencia cardíaca no alcanza los valores habituales pero el ritmo o la potencia tampoco mejoran y, además, la percepción del esfuerzo aumenta, puede existir una discrepancia entre la respuesta cardiovascular y la sensación real de esfuerzo.

En ese caso revisaría el contexto: entrenamiento de los días anteriores, sueño, estrés, alimentación, hidratación, temperatura, molestias musculares y percepción subjetiva del esfuerzo.

No existe una única explicación válida para todos los corredores. Precisamente por eso, la información subjetiva del atleta es una parte importante del proceso de análisis.

Evaluando la frecuencia cardíaca

Para fines de entrenamiento, expongo un esquema básico de cómo interpretar algunas combinaciones habituales de métricas.

Si la frecuencia cardíaca permanece similar, pero aumenta claramente el RPE:

Conviene revisar el contexto antes de modificar el entrenamiento. Puede existir fatiga acumulada, una recuperación insuficiente, problemas relacionados con la disponibilidad energética u otros factores. En sesiones largas también es necesario revisar si la estrategia de alimentación está siendo adecuada para las demandas del ejercicio.

Si aumenta la frecuencia cardíaca mientras disminuyen el ritmo o la potencia:

Hay que valorar factores como la duración de la sesión, la temperatura, la humedad, la hidratación y la fatiga. En ejercicios prolongados, la pérdida de líquidos y el estrés térmico pueden contribuir al aumento progresivo de la frecuencia cardíaca.

Si la FC o la VFC se mantienen fuera de los valores habituales durante varios días:

No conviene sacar conclusiones a partir de un único dato. Es preferible observar la tendencia junto con el sueño, el estrés, el RPE, el rendimiento y la carga reciente. Si el cambio persiste y coincide con una sensación clara de fatiga o deterioro del rendimiento, puede ser una señal para revisar la recuperación y la planificación.

La frecuencia cardíaca es sensible al coste fisiológico de un esfuerzo determinado. Por eso, en días calurosos o fríos puedes observar diferencias respecto a condiciones habituales. Entrenar en diferentes condiciones también permite comprender mejor cómo responde tu organismo ante cambios de temperatura, humedad y duración del ejercicio.

La frecuencia cardíaca es una pieza del análisis, no todo el análisis

La frecuencia cardíaca puede ser una herramienta muy útil para controlar el entrenamiento, pero su verdadero valor aparece cuando se combina con otras variables.

Ritmo, potencia, RPE, frecuencia cardíaca, VFC, sueño, carga de entrenamiento, condiciones ambientales y sensaciones del atleta forman parte de una misma fotografía. Ninguna métrica, por sí sola, explica completamente cómo está respondiendo un corredor.

Esta es también la razón por la que en mi metodología no utilizo un único dato para decidir cómo debe entrenar un atleta. Los datos adquieren valor cuando se interpretan dentro del contexto individual y a lo largo del tiempo.

Si quieres conocer cómo puede aplicarse este tipo de análisis dentro de una planificación individualizada, puedes consultar los planes de entrenamiento o conocer mi propuesta de planes personalizados.

Si buscas un seguimiento más individualizado, puedes conocer cómo trabajo en el entrenamiento personalizado.

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JuanAn Morenno

Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico