Como atletas de resistencia centramos principalmente el entrenamiento de fuerza en las piernas. Sin embargo, el trabajo del tren superior también puede tener un papel dentro de una preparación bien estructurada. ¿Quieres saber por qué y qué ejercicios pueden ser útiles para un corredor?

Si eres corredor o ciclista, es probable que la mayor parte de tus esfuerzos en el gimnasio los concentres en las piernas. Y tiene sentido: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos tienen un papel fundamental en la producción y transmisión de fuerza durante la locomoción.

Pero esto no significa que debamos olvidarnos del resto del cuerpo. La musculatura del tronco y del tren superior participa en el control postural, la estabilidad y la coordinación del movimiento. Por eso, dentro de una planificación de fuerza para corredores puede tener sentido incluir determinados ejercicios para la parte superior del cuerpo.

Ahora bien, conviene matizar una cuestión importante: trabajar el tren superior no significa automáticamente que vayas a correr más rápido. La evidencia sobre entrenamiento de fuerza en corredores es favorable para variables como la economía de carrera y el rendimiento, pero gran parte de esta investigación se centra en ejercicios y métodos de fuerza generales, especialmente dirigidos al tren inferior. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Por tanto, mi planteamiento es utilizar el trabajo del tren superior como complemento de la preparación, adaptándolo al nivel del deportista, a su modalidad y al momento de la temporada.

Adapta el fortalecimiento de la parte superior dentro de la periodización

La frecuencia y el volumen del entrenamiento de fuerza no deberían establecerse de forma independiente del resto de la preparación.

En corredores que ya realizan sesiones de fuerza para el tren inferior, el trabajo de la parte superior puede integrarse dentro de esas mismas sesiones. En otros casos puede bastar con una dosis reducida de trabajo complementario.

La investigación sobre entrenamiento de fuerza en corredores muestra que diferentes métodos pueden mejorar la economía de carrera y determinados indicadores de rendimiento, aunque la respuesta depende del tipo de entrenamiento utilizado y de las características del deportista. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Por eso, no considero adecuado establecer una regla universal de dos o tres sesiones específicas de tren superior para todos los corredores. La frecuencia debe formar parte de la planificación global.

¿Puede mejorar la resistencia muscular?

Existe evidencia interesante procedente de otros deportes de resistencia. En un estudio realizado con esquiadores de fondo bien entrenados, seis semanas de entrenamiento específico de resistencia muscular del tren superior combinado con intervalos mejoraron la resistencia muscular y el rendimiento en doble bastón. Sin embargo, este resultado no puede trasladarse directamente al running, porque las demandas musculares del esquí de fondo son diferentes. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

Esta diferencia es importante. Un programa de fuerza debe responder a las demandas de la modalidad deportiva y no limitarse a añadir ejercicios porque hayan demostrado utilidad en otro deporte.

Cuatro ejercicios de fuerza para la parte superior del cuerpo

1. Dominadas

La dominada es un ejercicio de tracción vertical que implica principalmente la musculatura dorsal, además de bíceps, musculatura escapular y musculatura estabilizadora del tronco.

Si todavía no puedes realizar una repetición completa, puedes utilizar variantes asistidas mediante bandas elásticas, máquinas de asistencia o ejercicios específicos de tracción. También puedes trabajar posiciones isométricas y repeticiones parciales como parte de una progresión.

Para realizar una dominada, agarra la barra con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. Mantén el tronco controlado, inicia la tracción y evita utilizar balanceos innecesarios para completar la repetición.

Puedes utilizar diferentes rangos de repeticiones dependiendo del nivel y del objetivo. No es necesario establecer una cantidad fija para todos los deportistas.

2. Press de hombro unilateral con kettlebell

El press unilateral con kettlebell permite trabajar la musculatura de empuje del tren superior mientras el tronco debe controlar la tendencia a rotar.

Sitúate con los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y coloca la kettlebell en posición de rack junto al hombro. Desde ahí, empuja la carga hacia arriba manteniendo el tronco estable y evitando compensaciones excesivas.

También puedes realizar el movimiento con barra si esta variante se adapta mejor a tus características y objetivos.

La carga y el número de repeticiones deben adaptarse al nivel del deportista y a la posición que ocupa este ejercicio dentro de la sesión.

3. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio sencillo y accesible que permite trabajar principalmente la musculatura pectoral y los tríceps, con participación de hombros y musculatura estabilizadora del tronco.

Coloca las manos en una posición cómoda para tus hombros y mantén el cuerpo alineado durante todo el movimiento.

Activa la musculatura abdominal y glútea para evitar que la pelvis pierda su posición. Baja de forma controlada y vuelve a extender los brazos manteniendo una técnica estable.

Si el ejercicio resulta demasiado exigente, puedes comenzar con las manos elevadas sobre un banco o superficie estable. Si resulta sencillo, puedes aumentar progresivamente la dificultad.

4. Remo

El remo permite trabajar la tracción horizontal y desarrollar la musculatura de la espalda. Puede realizarse con barra, mancuernas, kettlebell, TRX o diferentes máquinas.

Una opción es el remo inclinado con barra. Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros y realiza una bisagra de cadera para adoptar una posición estable. Mantén el tronco controlado y lleva la carga hacia el cuerpo sin perder la posición de la columna.

Otra posibilidad es el remo unilateral con mancuerna o kettlebell. Esta variante introduce una demanda adicional de estabilidad del tronco mientras realizas el movimiento de tracción.

En ambos casos, la prioridad debe ser controlar el movimiento y utilizar una carga adecuada al nivel del deportista.

¿Cuánto entrenamiento del tren superior necesita un corredor?

No existe una cantidad de trabajo que pueda considerarse adecuada para todos los corredores.

Un corredor que ya realiza dos sesiones semanales de fuerza puede integrar varios ejercicios del tren superior dentro de esas mismas sesiones. Otro deportista puede necesitar únicamente una pequeña dosis de trabajo complementario.

La decisión dependerá de factores como el volumen semanal de carrera, la experiencia con el entrenamiento de fuerza, el objetivo competitivo, el momento de la temporada, la disponibilidad para entrenar y la fatiga acumulada.

La evidencia disponible sobre entrenamiento de fuerza en corredores indica que diferentes métodos pueden mejorar la economía de carrera y algunos indicadores de rendimiento. No obstante, los resultados no son idénticos para todos los métodos ni para todos los deportistas. :contentReference[oaicite:4]{index=4}

El tren superior debe complementar, no competir con la carrera

Para un corredor de fondo o de montaña, el entrenamiento específico de carrera continúa siendo el elemento central de la preparación.

El trabajo del tren superior debe integrarse alrededor de las sesiones de calidad, la tirada larga y la recuperación. No tendría sentido añadir un volumen elevado de fuerza si esto perjudica las sesiones prioritarias de carrera.

En determinados momentos de la temporada puede tener sentido desarrollar más la fuerza general. Conforme se aproxima una competición, el volumen de fuerza puede reducirse para facilitar la recuperación mientras se mantienen determinados estímulos.

¿Y en trail running?

En trail running, las necesidades pueden ser diferentes según el tipo de prueba.

Una carrera corta y explosiva, un trail técnico y un Ultra Trail de muchas horas no presentan las mismas demandas. En pruebas largas, la capacidad para mantener una posición estable durante muchas horas puede adquirir una importancia práctica mayor.

También hay que considerar el uso de bastones, el desnivel, las bajadas técnicas y las características del terreno. Por eso, el entrenamiento de fuerza debe estar relacionado con las demandas de la competición y no limitarse a repetir una rutina de gimnasio independientemente del objetivo.

Si quieres profundizar en este tema, puedes consultar también el artículo Las ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores y Cómo cuantificar la carga del entrenamiento de fuerza.

Mi planteamiento para el entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza no debería plantearse como un bloque independiente de la preparación del corredor. Debe formar parte de la planificación global.

En mi metodología, la selección de ejercicios, el volumen, la intensidad y la frecuencia se modifican en función del deportista y de la fase de entrenamiento en la que se encuentre.

Un corredor que prepara un maratón no tendrá necesariamente las mismas necesidades que un corredor de montaña que prepara un Ultra Trail. Tampoco tendrá las mismas necesidades un corredor que comienza a entrenar fuerza que otro que lleva años trabajando con cargas.

El objetivo es que la fuerza aporte adaptaciones útiles sin generar una fatiga que interfiera con las sesiones que realmente determinan el rendimiento.

Si estás preparando una competición y quieres integrar correctamente carrera, fuerza, recuperación y carga de entrenamiento, puedes consultar los planes de entrenamiento o conocer cómo trabajo en el entrenamiento personalizado.

Juan A. Moreno

Entrenador | Atletismo | Trail Running | Preparador Físico

Børve, J. et al. (2017). Upper-Body Muscular Endurance Training Improves Performance Following 50 min of Double Poling in Well-Trained Cross-Country Skiers. Frontiers in Physiology.

Grgic, J. et al. (2024). The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners' Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis.