Un plan de entrenamiento es una parte esencial de la preparación. Es el guion que te llevará hacia tu objetivo al proporcionarte la estructura y el apoyo necesarios para que el entrenamiento diario tenga sentido y siga una progresión.

Hay dos consideraciones principales a tener en cuenta al elegir un plan de entrenamiento: la distancia de la carrera y la duración del plan.

Los planes se dividen en fases con objetivos generales independientes del pico de forma que buscamos, incluyendo una variedad de entrenamientos como entrenamiento cruzado, trabajo de fuerza según el periodo en que te encuentres, métricas basadas en ritmo, frecuencia cardiaca o vatios, asesoramiento nutricional, recuperación de lesiones, etc.

Si careces de los conocimientos necesarios para elaborar tu propio plan de entrenamiento o no dispones del tiempo que requiere planificarlo al detalle, lo más recomendable es contar con un entrenador que pueda realizar los ajustes necesarios cuando surgen alteraciones derivadas del trabajo, la familia, las enfermedades o las lesiones.

Si en este punto estás decidido a planificar tu propio entrenamiento, te indicaré cómo ajustarlo a tus objetivos o cómo modificarlo cuando se vea alterado por alguna circunstancia.

Me gusta hacer planes de entrenamiento tanto personalizados como genéricos o también llamados de club. Sin embargo, reconozco que los planes de entrenamiento genéricos no son perfectos. Tienen una duración fija, una estructura semanal fija y una progresión de volumen fija: todo sobre ellos es fijo, aunque trate de crear varias opciones para que cualquier atleta pueda desarrollarlo.

Casi siempre se requiere cierto grado de personalización. Los problemas más comunes son los siguientes:

• El horario de entrenamiento presencial no es compatible con la disponibilidad del atleta.
• El atleta prefiere hacer las tiradas largas el sábado en vez del domingo.
• El plan dura X semanas, pero la carrera "A" está a menos o más semanas en el calendario respecto al plan genérico. En otras palabras, el plan es demasiado corto o demasiado largo.
• El atleta desea hacer una o más carreras señaladas como tipo "B" durante el período del plan, pero estas no están incluidas en el plan.
• No puedes completar algunos de los entrenamientos del plan debido a un viaje previsto o algún otro conflicto de programación.

Ajuste de la estructura del entrenamiento semanal

En la mayoría de los casos, este es el tipo de ajuste más fácil de hacer. Un par de principios clave te ayudarán a modificar la estructura del entrenamiento semanal:

1. No programes entrenamientos de calidad consecutivos.
2. No programes entrenamientos similares consecutivos.

El primer principio es la regla de combinar entrenamiento de carga alta y carga baja, o distribución polarizada, que establece que los entrenamientos más exigentes no deben programarse en días consecutivos. Al organizar los entrenamientos, asegúrate de insertar al menos un día más ligero entre días que contengan sesiones de resistencia largas, intervalos de alta intensidad o cualquier otro entrenamiento que genere un alto nivel de fatiga.

El otro principio clave es el equilibrio, según el cual los diversos tipos de entrenamiento deben distribuirse de la manera más uniforme posible a lo largo de la semana. Supongamos que eres un triatleta que nada, monta en bicicleta y corre tres veces por semana. Al ajustar tu plan de entrenamiento para que se adapte a tu horario, evita configurar tu semana de esta manera: natación los lunes, martes y miércoles, ciclismo el jueves, viernes y sábado, y carrera el viernes, sábado y domingo. Obviamente, este es un ejemplo extremo, pero también se deben evitar las formas más suaves de agrupamiento del entrenamiento.

Ajuste de la duración del plan

Supongamos que has seleccionado un plan de entrenamiento y has alineado su fecha de finalización con la fecha de tu evento, pero hay una brecha entre ahora y la fecha de inicio del plan. ¿Cómo debes llenar ese tiempo? Si no has estado entrenando recientemente, o si has estado entrenando a un nivel más bajo de lo que exigirá la primera semana, la respuesta es obvia: utiliza el tiempo para prepararte gradualmente para una transición homogénea al plan.

Si ya estás lo suficientemente en forma como para manejar la primera semana, utiliza ese tiempo para concentrarte en otra prioridad que te ayude, como por ejemplo trabajar la fuerza máxima, dado que posteriormente puede resultar incompatible con las cargas planteadas. Otros ejemplos pueden ser el trabajo de técnica de carrera o las mejoras dietéticas.

En los casos en los que no tienes tiempo suficiente para completar todo el plan de entrenamiento antes de tu carrera, la solución más simple es omitir la primera parte. Si tu plan dura 17 semanas y tu carrera está a 15 semanas en el calendario, continúa y comienza en la tercera semana. Pero esta solución solo funciona si el entrenamiento que venías realizando es similar al de las semanas que te estás saltando. Si no es así, es posible que estés asumiendo un riesgo elevado de lesión.

Cuando te encuentras en este tipo de situaciones, la mejor elección es modificar las primeras semanas del plan, comenzando en el punto donde debes iniciarlo en función de la fecha, de tal manera que tengas la oportunidad de ponerte al día con el entrenamiento. Específicamente, querrás reducir el volumen general y el nivel de dificultad de los entrenamientos clave para que no tengas que dar grandes saltos en la carga de entrenamiento.

Volviendo al ejemplo anterior, supongamos que la tercera semana del plan incluye un entrenamiento de intervalos de alta intensidad y un entrenamiento de tempo, pero tu entrenamiento reciente ha consistido completamente en trabajo de baja intensidad. Un ajuste sensato sería reemplazar el entrenamiento de intervalos con una sesión de tipo fartlek que contenga solo unos cambios de ritmo breves y sustituir el entrenamiento de tempo por un entrenamiento de intervalos que contenga algunos esfuerzos cortos a la intensidad del umbral en lugar de uno o dos bloques grandes.

Inclusión de objetivos tipo "B"

Programar carreras señaladas como objetivos secundarios o tipo "B" puede ser simple o complicado, dependiendo de dónde se sitúen estos eventos dentro de tu plan de entrenamiento y cuántos deseas agregar.

El momento ideal para tales eventos es en las semanas de recuperación, donde simplemente bastará reemplazar los entrenamientos planeados para ese fin de semana en particular. Los dos días anteriores a la carrera también deben reemplazarse con un entrenamiento más ligero, y los tres días inmediatamente posteriores a la carrera deben sustituirse por una combinación de descanso y entrenamiento más ligero.

Sin embargo, las cosas se complican cuando una carrera "B" planificada no se alinea con la semana de recuperación designada. En estos casos, es probable que el entrenamiento de calidad que precede a la carrera y el siguiente al evento queden demasiado lejos entre sí, especialmente cuando la semana en cuestión está situada justamente antes o después de un microciclo de recuperación.

Para evitar este problema, haz que tus ajustes coincidan con semanas de media recuperación, es decir, semanas en las que los primeros días son los más exigentes y los últimos más suaves o viceversa, y semanas de recuperación parcial, en las que la carga de entrenamiento se reduce, pero solo ligeramente. Considera tanto la lógica de la variación de la carga de entrenamiento de tu plan como el objetivo que se persigue en este entrenamiento, en función de la capacidad de tu cuerpo para asumir este tipo de ajustes.

Si además quieres hacer más de una carrera tipo "B", aún resulta más complicado realizar los ajustes respecto al plan. Se aplican los mismos principios, con la idea básica de preservar el equilibrio previsto entre períodos de entrenamiento más pesados, generalmente dos o tres semanas de aumento gradual de la carga, y períodos más ligeros, generalmente una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas, con aproximadamente un 20 % menos de volumen que la semana anterior.

Modificación del plan de entrenamiento de forma anticipada

Cuando sepas de antemano que tu entrenamiento va a estar restringido durante un cierto período, la mejor estrategia es planificar este período con un entrenamiento sensiblemente modificado. Por ejemplo, supongamos que estás siguiendo un plan de entrenamiento de triatlón y planeas irte con tu familia de vacaciones durante una semana. En este período de siete días podrás correr un poco, pero tu entrenamiento de natación y bicicleta se detendrá por completo.

En este escenario, sería prudente reducir tu entrenamiento de carrera y aumentar el entrenamiento de natación en la semana que precede a las vacaciones, y el de bicicleta inmediatamente después. Este ajuste minimizará cualquier efecto negativo del viaje sobre tu estado físico de natación y bicicleta.

Algunos atletas tienen una gran capacidad para manejar los ajustes necesarios para personalizar los planes de entrenamiento. Lo ideal sería que existiera una aplicación capaz de personalizar un plan en función de la capacidad del atleta y su disponibilidad, susceptible de efectuar cambios derivados de las vicisitudes propias del día a día. Mientras tanto, y siendo realistas, lo mejor es confiar la dirección técnica de tu entrenamiento a un entrenador experimentado y especializado en la disciplina que desarrollas.

Si quieres que tu planificación se adapte realmente a tu nivel, tus objetivos, tu disponibilidad y la respuesta que tienes al entrenamiento, puedes conocer mi entrenamiento personalizado de Running y Trail, donde la planificación se ajusta de forma individual.

J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico