Mejorar el VO₂max es uno de los objetivos habituales en el entrenamiento de corredores y otros deportistas de resistencia. Los intervalos de alta intensidad son una herramienta eficaz para estimular la capacidad aeróbica, pero no existe un único entrenamiento que pueda considerarse el mejor para todos los deportistas.

La duración de los intervalos, la intensidad, la recuperación, el nivel del deportista y el volumen total de entrenamiento modifican la respuesta. Por eso, más que buscar una sesión milagrosa, interesa conocer qué formatos pueden aumentar el tiempo que pasamos cerca del VO₂max y cómo integrarlos dentro de una planificación completa.

¿Por qué entrenar cerca del VO₂max?

El VO₂max representa la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar durante un esfuerzo máximo o casi máximo. Es un indicador importante de la capacidad cardiorrespiratoria, aunque no es el único factor que determina el rendimiento en carrera.

La economía de carrera, el umbral de lactato, la capacidad de mantener una elevada fracción del VO₂max, la fuerza, la experiencia y la estrategia de competición también condicionan el rendimiento.

Intervalos de intensidad variable

Una de las estrategias estudiadas consiste en introducir variaciones de intensidad dentro de un mismo intervalo. En lugar de mantener exactamente la misma intensidad durante varios minutos, se incorporan breves aumentos de esfuerzo que elevan la demanda fisiológica.

Este tipo de estructura puede aumentar el tiempo acumulado a una intensidad elevada sin necesidad de convertir toda la sesión en un esfuerzo máximo. Estudios experimentales han observado que los formatos con variación de intensidad pueden aumentar el tiempo por encima del 90 % del VO₂max respecto a intervalos de intensidad constante.

Sin embargo, estos resultados deben interpretarse dentro del protocolo estudiado. Que un formato produzca más tiempo cerca del VO₂max durante una sesión no significa automáticamente que vaya a producir una mayor mejora del rendimiento a largo plazo en todos los corredores.

¿Qué ocurre con los intervalos 30-15?

El formato 30-15 utiliza esfuerzos de 30 segundos seguidos de 15 segundos de recuperación. La recuperación es suficientemente breve como para mantener elevada la demanda cardiorrespiratoria mientras permite repetir numerosos esfuerzos.

Uno de los estudios más conocidos comparó este formato con intervalos largos en ciclistas entrenados. Después de tres semanas de intervención, el grupo que realizó 30-15 obtuvo mayores mejoras en determinadas variables de rendimiento, aunque no hubo diferencias entre grupos en la evolución del VO₂max.

Por tanto, este estudio es interesante para comprender cómo puede manipularse el entrenamiento interválico, pero sus resultados no deben trasladarse directamente a corredores. La población estudiada fueron ciclistas de alto nivel y el protocolo utilizó potencia como referencia.

Puedes consultar el estudio original en PubMed.

Los intervalos decrecientes

Otra posibilidad consiste en comenzar con intervalos relativamente largos y reducir progresivamente su duración a medida que avanza la sesión. La lógica es combinar intervalos suficientemente largos para alcanzar rápidamente una elevada demanda de oxígeno con esfuerzos más cortos que permitan prolongar el trabajo de alta intensidad.

En estudios realizados con ciclistas, este tipo de estructura permitió acumular más tiempo por encima del 90 % del VO₂max que algunos formatos de intervalos largos o cortos. Los autores plantearon que podía ser una alternativa interesante cuando se busca aumentar el tiempo cerca del VO₂max sin incrementar necesariamente la percepción subjetiva del esfuerzo.

De nuevo, debemos diferenciar entre la respuesta fisiológica durante una sesión y las adaptaciones producidas después de semanas o meses de entrenamiento.

¿Entonces cuál es el mejor entrenamiento para aumentar el VO₂max?

La respuesta más rigurosa es que no existe un único protocolo que pueda considerarse el mejor en cualquier situación.

La investigación muestra que diferentes formas de entrenamiento interválico pueden mejorar el VO₂max. Una revisión y metaanálisis de diferentes protocolos de HIIT encontró beneficios tanto con intervalos cortos como largos, aunque los intervalos de mayor duración y mayor volumen total mostraron efectos más amplios frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada en determinados grupos.

Además, una revisión sistemática reciente sobre el tiempo pasado cerca del VO₂max encontró que los intervalos de trabajo largos y los formatos con variaciones de intensidad tienden a favorecer una mayor acumulación de tiempo en esa zona fisiológica. Esto ayuda a entender por qué diferentes estructuras pueden ser útiles, pero no convierte automáticamente a una de ellas en la mejor para todos los deportistas.

El tiempo cerca del VO₂max no lo es todo

Uno de los errores habituales es pensar que cuanto más tiempo pasemos por encima de un determinado porcentaje del VO₂max, mejor será el entrenamiento. La realidad es más compleja.

Una sesión debe analizarse dentro del conjunto de la semana y de la fase de entrenamiento. El nivel del corredor, su historial de entrenamiento, el volumen acumulado, la proximidad de una competición y su capacidad de recuperación condicionan la respuesta.

En corredores bien entrenados, además, la mejora del VO₂max puede ser más difícil de conseguir que en deportistas con menor nivel inicial. Una revisión específica en corredores entrenados encontró que la respuesta al entrenamiento interválico no es uniforme y que la carga total del entrenamiento interválico puede relacionarse con las mejoras obtenidas.

El VO₂max no se entrena únicamente con intervalos

Mejorar la capacidad aeróbica requiere una visión más amplia. Los rodajes de baja intensidad, el trabajo cercano al umbral, las sesiones específicas de competición y el entrenamiento de fuerza cumplen funciones diferentes dentro de una planificación.

Por eso no tendría sentido utilizar continuamente el mismo entrenamiento de VO₂max. Una planificación bien estructurada distribuye los estímulos y modifica su importancia según el momento de la temporada y las características del corredor.

El objetivo no es acumular sesiones extremadamente duras, sino conseguir el estímulo necesario y poder asimilarlo sin comprometer el resto del entrenamiento.

¿Cómo aplicarlo a un corredor?

En running podemos utilizar diferentes formatos: intervalos de varios minutos, repeticiones más cortas, cambios de intensidad o sesiones progresivas. La elección dependerá de la distancia objetivo, el nivel del atleta y de las intensidades que ya formen parte de su planificación.

Por ejemplo, un corredor que prepara un 5K puede necesitar una exposición diferente a la alta intensidad que un maratoniano. Del mismo modo, un atleta con un volumen semanal elevado no debería incorporar una sesión de VO₂max sin valorar la carga que ya soporta.

En este sentido, conocer el VO₂max es útil, pero también lo es saber interpretar el ritmo, la frecuencia cardiaca, la potencia cuando se dispone de ella y la percepción del esfuerzo.

La clave está en la planificación, no en encontrar una sesión mágica

Los estudios sobre intervalos de intensidad variable, 30-15 e intervalos decrecientes muestran que existen diferentes formas de generar un estímulo elevado sobre el sistema cardiorrespiratorio. La evidencia actual no justifica convertir uno de estos formatos en una receta universal.

La mejor sesión será la que encaje con el deportista, su objetivo, su nivel, la carga acumulada y el momento de la temporada. El entrenamiento del VO₂max es una herramienta dentro de la planificación, no la planificación completa.

Si quieres mejorar tu rendimiento, el primer paso es conocer qué estímulos necesitas realmente y cómo integrarlos con el resto de tu entrenamiento. En entrenamiento personalizado de running y trail la planificación se adapta a tu nivel, objetivo, disponibilidad y evolución.

Cuéntame tu objetivo y estudiamos cómo plantearlo

J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico

Referencias:

Rønnestad BR, Hansen J, Nygaard H, Lundby C. Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training.

Parmar A, Jones TW, Hayes PR. The dose-response relationship between interval-training and VO₂max in well-trained endurance runners.

Liou YH, et al. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO₂max improvements in adults.