Por qué talonar no es un problema y cómo mejorar tu técnica en trail running
Como entrenador de atletismo y trail running, escucho a menudo:
“Creo que me lesiono porque talono al correr”.
Por qué talonar no es un problema (y cuál es el verdadero)
Durante años se ha popularizado la idea de que apoyar primero el talón es un error técnico que debe corregirse cuanto antes. Sin embargo, la realidad es más interesante: talonar no es el verdadero problema. El foco real debería estar en cómo y dónde apoyamos el pie respecto a nuestro cuerpo.
El mito del taloneo
Se cree que “correr bien es no talonar”, pero ni la práctica ni la evidencia respaldan esta afirmación de forma general. Existen corredores que:
- Talonan
- Compiten a buen nivel
- Entrenan años sin lesiones relacionadas con el apoyo
Esto demuestra que no existe un único patrón de pisada correcto para todos. El cuerpo es adaptable y el problema raramente se reduce a una sola variable.
El verdadero problema: el overstride
En corredores con molestias recurrentes aparece un patrón común: el overstride.
¿Qué es el overstride?
El overstride ocurre cuando el pie impacta el suelo demasiado adelantado, por delante del centro de masas. Esto provoca:
- Efecto de frenado en cada zancada
- Mayor fuerza de impacto
- Carga extra sobre rodillas, caderas y tibias
- Pérdida de eficiencia
Muchos corredores talonan con overstride, y por eso se confunde el talón con la causa de las lesiones, cuando en realidad es la posición del pie.
Talonar no es un problema si el apoyo está bien colocado
Talonar no supone problema si:
- El pie cae cerca del centro de masas
- La zancada no es demasiado larga
- La cadencia es adecuada
- El tronco se mantiene estable y alineado
Forzar un apoyo de antepié en distancias medias o largas suele generar sobrecarga en gemelos y tendón de Aquiles.
Trail running: donde el overstride se paga caro
En trail running, el overstride se nota especialmente:
- En bajadas: pasos largos, impacto fuerte y menor control
- En llano: sensación de “clavarse” en el terreno
- Con fatiga: la zancada se alarga y la técnica se degrada
Por eso, priorizo en mis entrenamientos:
- Pasos cortos y reactivos
- Cadencia alta en bajadas
- Control del centro de masas antes que el tipo de apoyo
¿Debes cambiar tu forma de correr?
Mi recomendación:
- ❌ No cambies tu apoyo solo porque talonas
- ❌ No fuerces una técnica que no es natural para ti
En su lugar:
- ✔️ Reduce el overstride
- ✔️ Mejora cadencia y control postural
- ✔️ Adapta la técnica al terreno y a la fatiga
Cuando estas variables mejoran, el pie se ajusta de forma natural.
Para verlo en acción y entender mejor cómo detectar el overstride, mira este vídeo:
Conclusión
- Talonar no es sinónimo de mala técnica
- El verdadero problema suele ser el overstride
- En trail, una zancada corta y estable es clave para rendir y evitar lesiones
Mi objetivo como entrenador es que corras mejor, más tiempo y sin molestias.
J.A. Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
Técnico deportivo en montaña
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