Cuando hablamos de rendimiento en running, es habitual pensar inmediatamente en correr más kilómetros, entrenar más rápido o aumentar la frecuencia de los entrenamientos. Sin embargo, el rendimiento de un corredor no depende de un único factor.
La capacidad aeróbica, la fuerza, la economía de carrera, la experiencia, la recuperación y la forma en la que se organiza el entrenamiento interactúan entre sí. Por eso, dos corredores que realizan un volumen de entrenamiento parecido pueden obtener resultados muy diferentes.
Mejorar el rendimiento no consiste simplemente en entrenar más, sino en identificar qué necesita mejorar y aplicar el estímulo adecuado.
El rendimiento no depende únicamente de correr más
Cuando un corredor dispone de poco tiempo para entrenar suele priorizar la carrera a pie. Es lógico: correr es la actividad específica que quiere mejorar.
Pero dedicar todo el tiempo disponible exclusivamente a correr no siempre significa que estemos trabajando aquello que más puede limitar nuestro rendimiento.
El entrenamiento debe contemplar el conjunto de capacidades que necesita cada corredor y las exigencias de la prueba que quiere preparar.
La capacidad aeróbica es una parte fundamental
En las pruebas de resistencia, la capacidad del organismo para utilizar oxígeno y mantener un determinado nivel de esfuerzo durante periodos prolongados tiene una importancia evidente.
Sin embargo, un valor elevado de VO₂max no garantiza por sí solo una determinada marca. También influyen la capacidad de mantener intensidades elevadas, la economía de carrera, la fuerza, la experiencia y la estrategia utilizada durante la competición.
Por eso la planificación debe trabajar diferentes componentes del rendimiento y no centrarse exclusivamente en una única variable.
El umbral y la capacidad de mantener el ritmo
La capacidad de mantener una intensidad elevada durante un periodo prolongado es especialmente importante en pruebas como el 10K, la media maratón o el maratón.
El umbral de lactato es uno de los conceptos que podemos utilizar para comprender esta capacidad y establecer determinadas referencias de entrenamiento.
Estas referencias no son invariables. El entrenamiento modifica las capacidades del corredor y las intensidades deben ajustarse cuando la evolución del atleta lo requiere.
La fuerza también forma parte del rendimiento
La fuerza no debería entenderse como algo independiente de la carrera. Forma parte del desarrollo físico del corredor y puede contribuir a mejorar su capacidad para producir y aplicar fuerza durante la carrera.
Esto no significa que cuanto más fuerte sea un corredor, necesariamente más rápido correrá. El objetivo es desarrollar la fuerza que necesita cada atleta y hacerlo de forma compatible con el entrenamiento de resistencia.
La selección de ejercicios, cargas, volumen y frecuencia dependerá del nivel del corredor, su experiencia y el momento de la temporada.
Puedes ampliar esta cuestión en el artículo sobre las ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores.
La economía de carrera puede marcar diferencias
Imagina dos corredores capaces de mantener el mismo ritmo y con una capacidad aeróbica similar. Si uno necesita utilizar menos energía para mantener ese ritmo, tendrá una ventaja.
Esto es lo que intenta explicar el concepto de economía de carrera.
La economía de carrera depende de numerosos factores, entre ellos la coordinación, la fuerza, las características individuales, la velocidad de carrera, la experiencia y el entrenamiento.
Por eso no existe una única técnica de carrera perfecta que todos los corredores deban copiar. La técnica debe analizarse teniendo en cuenta las características del corredor y las exigencias de su prueba.
Puedes profundizar en esta cuestión en ¿por qué talonar no es un problema y cuál es el verdadero?
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Entrenar proporciona un estímulo, pero la adaptación necesita tiempo.
Cuando se acumulan demasiadas sesiones exigentes, el volumen aumenta demasiado rápido o la recuperación es insuficiente, el rendimiento puede dejar de progresar aunque el corredor esté entrenando más.
Más entrenamiento no significa necesariamente más rendimiento.
La carga debe ser suficiente para estimular una adaptación, pero compatible con la capacidad de recuperación del atleta.
La experiencia también cuenta
Un corredor que comienza a entrenar no necesita la misma estructura que un atleta que lleva años acumulando experiencia.
Con el tiempo aprendemos a interpretar mejor nuestras sensaciones, conocemos nuestra respuesta a determinados estímulos y podemos utilizar referencias más precisas para controlar el entrenamiento.
Pero también pueden aparecer nuevas circunstancias: lesiones anteriores, cambios en la disponibilidad de tiempo, obligaciones laborales o familiares y una diferente capacidad para recuperar entre sesiones.
Por eso un entrenamiento que funcionó hace años no tiene por qué ser la mejor opción en la actualidad.
El rendimiento también depende de cómo compites
Una buena preparación puede verse condicionada por una mala estrategia de carrera.
Salir demasiado rápido, no conocer el ritmo que realmente puedes mantener o intentar compensar una mala salida acelerando excesivamente al final puede hacer que el resultado no refleje tu nivel de entrenamiento.
Competir bien implica interpretar el ritmo, las sensaciones y las circunstancias de la prueba.
Entonces, ¿de qué depende realmente tu rendimiento?
No existe una única respuesta. El rendimiento es el resultado de la interacción de diferentes capacidades y de la forma en la que se desarrollan y se utilizan durante la competición.
- Capacidad aeróbica.
- Umbral y capacidad para mantener intensidades elevadas.
- Fuerza.
- Economía de carrera.
- Experiencia y adaptación al entrenamiento.
- Distribución de las intensidades.
- Volumen de entrenamiento.
- Recuperación y tolerancia a la carga.
- Estrategia de competición.
- Características individuales y circunstancias del momento.
Por eso mejorar no consiste simplemente en añadir kilómetros o entrenar siempre más fuerte.
La clave está en identificar qué limita actualmente tu rendimiento.
A partir de ahí se puede seleccionar el estímulo adecuado y organizarlo dentro de una planificación que tenga en cuenta el resto de las cargas y la recuperación.
Cuando el entrenamiento debe adaptarse a ti
Si siempre entrenas con el mismo tipo de sesiones, utilizando las mismas referencias y sin analizar cómo estás respondiendo a la carga, puedes estar dejando margen de mejora.
Una planificación individualizada permite relacionar tus objetivos con tu nivel actual, tu disponibilidad, tus ritmos o zonas de entrenamiento, el trabajo de fuerza y la evolución que vas mostrando durante la temporada.
Esto cobra especial importancia cuando buscas mejorar una marca concreta, preparas una competición exigente o llevas tiempo entrenando sin conseguir progresar.
¿Sabes qué está limitando actualmente tu rendimiento?
Si quieres dejar de entrenar por intuición y empezar a trabajar de acuerdo con tus características y objetivos, puedo ayudarte a organizar el proceso.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
