Preparar un maratón no consiste simplemente en correr cada vez más kilómetros. Para llegar preparado a los 42,195 kilómetros necesitas construir una planificación que combine volumen, intensidad, resistencia específica, fuerza y recuperación, y que además sea compatible con tu nivel y con tu vida cotidiana.
Si además quieres mejorar tu marca personal, la dificultad aumenta. Ya no se trata únicamente de terminar la distancia, sino de conseguir que tu entrenamiento te permita mantener durante muchos kilómetros el esfuerzo que exige tu objetivo.
En mi experiencia como entrenador, uno de los principales errores es intentar resolver la preparación del maratón acumulando sesiones duras y kilómetros sin una estructura clara. Entrenar más no garantiza correr mejor. Lo importante es que cada bloque de entrenamiento tenga un propósito y que la carga pueda ser asimilada.
Antes de empezar, define qué maratón quieres preparar
No necesita la misma preparación una persona cuyo objetivo es completar su primer maratón que un corredor que quiere mejorar su marca personal. Tampoco es igual preparar un maratón después de varios años entrenando que llegar a él con poca experiencia en distancias largas.
Antes de comenzar conviene analizar tu experiencia, tu rendimiento actual, el tiempo disponible para entrenar, el historial de lesiones, tus objetivos y las características concretas de la prueba.
Una marca objetivo debe ser compatible con el nivel que tienes actualmente y con el tiempo que realmente puedes dedicar a la preparación. Plantear un ritmo de maratón únicamente porque te gustaría correr a esa velocidad no convierte automáticamente ese ritmo en un objetivo realista.
Construye primero una buena base de entrenamiento
El maratón exige una elevada capacidad para mantener el esfuerzo durante mucho tiempo. Por eso, antes de introducir una gran cantidad de entrenamiento específico, necesitamos disponer de una base que permita soportar progresivamente mayores cargas.
La progresión no debería basarse en una regla universal de aumentar determinado porcentaje de kilómetros cada semana. La respuesta depende del nivel del corredor, su historial de entrenamiento, su disponibilidad y su capacidad de recuperación.
Una planificación bien construida permite aumentar el estímulo cuando el corredor está preparado para asumirlo y reducirlo cuando la recuperación o las circunstancias lo aconsejan.
La tirada larga: una pieza importante del entrenamiento
La tirada larga es uno de los entrenamientos más conocidos de la preparación para un maratón, pero no existe una distancia única que todos los corredores deban completar.
Su duración y distancia deben relacionarse con el nivel del corredor, el volumen habitual, el tiempo disponible y la fase de la planificación. En algunos casos tendrá sentido acercarse a distancias largas; en otros, una sesión algo más corta puede proporcionar suficiente estímulo sin generar una fatiga desproporcionada.
Además, la tirada larga no tiene por qué ser siempre un rodaje uniforme. Según el momento de la preparación puede incluir diferentes intensidades o bloques específicos, siempre dentro de una planificación coherente.
Puedes profundizar en este tema en La tirada larga en maratón: cuánto correr y cómo integrarla en la planificación.
No todo el entrenamiento debe hacerse al ritmo de maratón
Otro error habitual es pensar que para correr más rápido un maratón hay que acumular continuamente entrenamientos rápidos.
El entrenamiento de baja intensidad ocupa una parte fundamental de la preparación. Permite acumular trabajo con un coste de recuperación menor y facilita que las sesiones de mayor exigencia puedan realizarse con la calidad necesaria.
Las sesiones de intensidad pueden incluir diferentes objetivos: trabajo cercano al umbral, intervalos, ritmos específicos o estímulos dirigidos a mejorar determinadas capacidades. Su frecuencia y contenido deben depender del corredor y de la fase de entrenamiento.
En este sentido, la distribución de intensidades debe buscar un equilibrio entre estímulo y recuperación. Puedes conocer más sobre esta cuestión en Fundamentos del entrenamiento polarizado: qué es y cómo aplicarlo.
Entrena específicamente para el ritmo que quieres mantener
A medida que se acerca el maratón, el entrenamiento necesita incorporar progresivamente estímulos que se parezcan a las demandas de la competición.
Si tienes un ritmo objetivo, no basta con saber cuál es el ritmo por kilómetro. También necesitas desarrollar la capacidad para mantenerlo cuando aparece la fatiga. Por eso los entrenamientos específicos pueden incluir bloques a ritmo de maratón, combinaciones de ritmos o sesiones largas en las que se introduzca progresivamente el esfuerzo específico.
La especificidad también afecta al terreno. Si el maratón es completamente llano, será diferente preparar una prueba con desnivel. Si la competición se desarrolla con temperaturas elevadas, la adaptación a esas condiciones también puede formar parte de la preparación.
La fuerza también tiene sitio en la preparación del maratón
Preparar un maratón no significa que todo tu entrenamiento tenga que realizarse corriendo. El trabajo de fuerza puede complementar la preparación y contribuir a mejorar determinadas capacidades relacionadas con el rendimiento del corredor.
La clave está en integrarlo correctamente dentro de la semana para que el entrenamiento de fuerza no interfiera innecesariamente con las sesiones prioritarias de carrera.
Puedes consultar también Las ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores.
El entrenamiento cruzado puede ayudarte a completar la preparación
La bicicleta, la natación u otras actividades pueden utilizarse como complemento en determinados momentos de la preparación. No sustituyen automáticamente a la carrera, pero pueden ser útiles para mantener actividad aeróbica cuando necesitamos reducir el impacto o cuando forman parte de una estrategia de recuperación.
Su utilidad dependerá del objetivo de la sesión y del momento de la temporada. Como ocurre con cualquier otro estímulo, añadir más entrenamiento no siempre significa mejorar más.
No conviertas todas las carreras previas en competiciones
Participar en carreras durante una preparación puede ser útil para comprobar el estado de forma, practicar la estrategia de competición o utilizar determinados esfuerzos como parte del entrenamiento. El problema aparece cuando cada carrera se convierte en un objetivo máximo.
Una carrera previa debe tener una función dentro del plan. Puede servir como entrenamiento específico, como test o como competición secundaria, pero su importancia debe estar subordinada al objetivo principal cuando el maratón es la prioridad.
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Uno de los errores más frecuentes al preparar un maratón es pensar que las mejoras dependen exclusivamente de las sesiones que conseguimos completar. La recuperación forma parte del proceso porque determina nuestra capacidad para asimilar y repetir los estímulos.
Sueño, alimentación, descanso y organización de las sesiones tienen que considerarse junto al entrenamiento. Cuando la fatiga acumulada es demasiado elevada, mantener el calendario previsto a cualquier precio puede ser menos útil que modificar la carga.
Las últimas semanas: llega preparado, no cansado
La preparación no termina cuando realizas el último entrenamiento duro. Las últimas semanas tienen como objetivo reducir progresivamente la fatiga acumulada mientras se mantiene una parte suficiente del estímulo para llegar a la competición en buenas condiciones.
La duración y la forma del tapering deben adaptarse al corredor, al volumen de entrenamiento previo y a las características de la preparación. No existe una única reducción válida para todos.
El objetivo es sencillo: llegar a la línea de salida con la preparación realizada y con la fatiga controlada.
¿Cómo saber si estás preparado para tu objetivo?
No existe un único entrenamiento que pueda confirmar que estás preparado para correr un determinado tiempo. La valoración debe considerar el conjunto de la preparación: evolución de los entrenamientos, respuesta a las sesiones específicas, capacidad para completar las tiradas largas, recuperación y consistencia acumulada durante las semanas anteriores.
Por eso, si quieres saber cómo preparar un maratón para mejorar tu marca, la pregunta no debería ser únicamente qué entrenamiento debes hacer mañana. La pregunta importante es cómo organizar todo el proceso para llegar preparado al día de la carrera.
¿Buscas un plan de entrenamiento para preparar tu maratón?
Si tienes claro tu objetivo y buscas una planificación estructurada para preparar la distancia, puedes consultar los planes de entrenamiento disponibles.
Encontrarás opciones de entrenamiento diseñadas para ayudarte a organizar tu preparación y aprovechar mejor el tiempo disponible.
Cuando necesitas algo más que un plan genérico
Un plan genérico puede ser una buena opción cuando sabes qué objetivo persigues y buscas una estructura de entrenamiento sobre la que organizar tu preparación. Pero no todos los corredores parten del mismo punto ni responden igual a las cargas.
Si necesitas adaptar el entrenamiento a tu nivel actual, disponibilidad, experiencia, historial de lesiones, evolución o a un objetivo concreto de marca, entonces puede tener más sentido un entrenamiento personalizado de running.
Tu maratón no tiene por qué parecerse al de otro corredor
Si estás preparando tu primer maratón o quieres mejorar tu marca personal, puedo ayudarte a organizar el proceso y ajustar el entrenamiento según tu evolución.
J.A. Moreno
Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico
