El trail running atrae cada vez a más corredores que quieren salir del asfalto, descubrir nuevos recorridos y afrontar un tipo de carrera diferente. Pero empezar a correr por montaña no consiste simplemente en trasladar los kilómetros de carretera a un sendero.

Llevo más de diez años vinculado al entrenamiento y a las carreras, tanto como atleta como entrenador, y durante este tiempo he trabajado con corredores de diferentes niveles y objetivos. Una de las cosas que más me gusta del trail es precisamente que permite encontrar retos muy diferentes: desde una primera carrera de montaña de pocos kilómetros hasta pruebas de larga distancia con grandes desniveles.

Si estás pensando en dar el salto a la montaña, hay algunas cuestiones que deberías plantearte antes de elegir una carrera y comenzar a entrenar.

1. Elige una carrera adecuada para empezar

El primer error que puede cometer un corredor que se inicia en trail es fijarse únicamente en la distancia. Dos carreras de 15 kilómetros pueden ser completamente diferentes si una discurre por pistas y senderos fáciles y la otra incluye fuertes pendientes, terreno técnico y muchos metros de desnivel.

Antes de inscribirte, revisa al menos la distancia, el desnivel positivo y negativo, el tipo de terreno, la dificultad técnica, la altitud, los avituallamientos y las condiciones previsibles de la prueba.

También es interesante consultar el perfil y, cuando sea posible, conocer parte del recorrido antes de competir. Un corredor puede tener capacidad suficiente para completar una determinada distancia corriendo por carretera y, sin embargo, necesitar un periodo de adaptación antes de afrontar el mismo kilometraje en montaña.

No todo el trail se corre

Esta es probablemente una de las primeras diferencias que debe entender un corredor de asfalto que empieza en montaña.

En determinadas pendientes caminar de forma rápida puede ser más eficiente que intentar correr. Además, el terreno puede obligarnos a modificar continuamente la zancada, la velocidad y la forma de afrontar cada tramo. Caminar en una subida no significa estar entrenando mal; forma parte de la estrategia habitual de muchos corredores de montaña.

Por eso, cuando entrenamos trail, no tiene sentido valorar todas las sesiones únicamente por el ritmo medio. El desnivel, el terreno, el tiempo de esfuerzo y la intensidad son elementos que deben interpretarse conjuntamente.

2. Define qué quieres conseguir

No es lo mismo participar en una carrera de montaña para disfrutar de la experiencia que intentar conseguir una determinada posición o preparar una prueba de varias horas. El entrenamiento debe guardar relación con lo que realmente quieres conseguir.

Antes de comenzar pregúntate qué experiencia tienes corriendo, cuánto tiempo puedes dedicar al entrenamiento, qué tipo de terreno tienes disponible y qué otras obligaciones debes compatibilizar con la preparación.

También conviene establecer objetivos intermedios. Si tu primera carrera de montaña es exigente, quizá la preparación no deba plantearse únicamente pensando en el día de la competición, sino en desarrollar progresivamente las capacidades que necesitarás para llegar preparado.

Si quieres profundizar en este aspecto, puedes consultar también Cómo plantear objetivos adecuados en running y trail.

3. Aprende a moverte por la montaña

Correr por montaña requiere algo más que una buena condición cardiovascular. El corredor necesita adaptarse a cambios constantes del terreno y aprender a gestionar las subidas, las bajadas, las curvas, las piedras, las raíces y otros obstáculos que pueden aparecer durante el recorrido.

La técnica en las bajadas merece una atención especial. No se trata de bajar siempre lo más rápido posible, sino de aprender a controlar la velocidad, elegir la trazada y adaptar la zancada al terreno.

La fuerza también puede ser una herramienta importante para mejorar la capacidad de afrontar determinadas demandas de la montaña. En especial, conviene prestar atención a las piernas y a la musculatura que participa en la estabilidad y el control del movimiento.

Puedes ampliar este tema en Las ventajas del entrenamiento de fuerza para corredores.

4. Planifica teniendo en cuenta el desnivel y el terreno

Cuando prepares una carrera de montaña, intenta que parte del entrenamiento tenga relación con lo que encontrarás el día de la prueba.

Si la carrera tiene subidas prolongadas, será interesante desarrollar la capacidad de mantener el esfuerzo durante ellas. Si predominan las bajadas técnicas, tendrás que adquirir experiencia en ese tipo de terreno. Si la prueba es larga, la resistencia y la capacidad para mantener el esfuerzo durante varias horas adquirirán mayor importancia.

Esto no significa que todos los entrenamientos deban realizarse en montaña. El trabajo de carrera en terreno más sencillo sigue teniendo su utilidad. Lo importante es encontrar un equilibrio entre el desarrollo de la condición física general y la exposición progresiva a las demandas específicas de la competición.

También debemos prestar atención a la recuperación. El entrenamiento con desnivel puede generar una carga diferente a la que produce correr siempre en terreno llano, especialmente cuando se incorporan descensos exigentes.

5. No olvides la seguridad en montaña

Antes de salir a entrenar por montaña conviene conocer el recorrido y valorar las condiciones previstas. La meteorología puede cambiar rápidamente y una ruta sencilla con buen tiempo puede presentar unas exigencias completamente diferentes con lluvia, frío, viento o poca visibilidad.

También es importante saber orientarse, llevar el material necesario para la actividad y no plantear una ruta por encima de nuestra experiencia. En una carrera, además, debemos conocer previamente las indicaciones de la organización y el material obligatorio establecido para la prueba.

La montaña ofrece muchas posibilidades, pero aprender a gestionarlas forma parte también del proceso de convertirse en corredor de trail.

6. El material también forma parte de la preparación

Para una primera carrera no necesitas convertirte en un experto en material de montaña, pero sí debes conocer las condiciones de la prueba y llevar aquello que realmente necesites.

Las zapatillas deben ser adecuadas para el terreno y resultar cómodas. También hay que comprobar previamente el sistema de hidratación, la ropa, el material obligatorio si lo exige la organización y cualquier elemento que pueda ser necesario por la duración o las condiciones meteorológicas.

Y hay una regla sencilla que merece la pena recordar: no estrenes material importante el día de la carrera. Todo aquello que pueda afectar a tu comodidad debería haberse probado previamente durante los entrenamientos.

7. Entrena también la hidratación y la alimentación

En una carrera corta las necesidades pueden ser muy diferentes a las de una prueba de varias horas. Por eso conviene conocer previamente la duración aproximada del esfuerzo, la disponibilidad de avituallamientos y las condiciones ambientales.

Si vas a necesitar beber o consumir hidratos de carbono durante la carrera, prueba la estrategia durante los entrenamientos. El objetivo es llegar a la competición sabiendo qué toleras, cuánto necesitas y cómo organizarlo en función de la duración y las características de la prueba.

No existe una cantidad universal que sirva para todos los corredores. La estrategia debe adaptarse al deportista, a la duración del esfuerzo, a las condiciones ambientales y a lo que haya sido previamente entrenado.

¿Y si vienes del running en carretera?

Pasar del asfalto a la montaña no significa abandonar todo lo que has construido como corredor. Tu capacidad aeróbica, tu experiencia entrenando y tu condición física siguen siendo una base importante.

Lo que cambia son algunas de las demandas a las que debes adaptarte. La velocidad deja de ser el único referente, el terreno introduce variabilidad y aparecen mayores exigencias de fuerza, equilibrio, coordinación y control del movimiento.

Por eso recomiendo hacer la transición de forma progresiva. No necesitas transformar de un día para otro todo tu entrenamiento; necesitas introducir poco a poco las características que hacen diferente al trail.

El trail también se entrena

Uno de los errores que observo con frecuencia es pensar que basta con acumular kilómetros para preparar una carrera de montaña. La distancia es solo una parte de la ecuación.

Hay que aprender a gestionar el esfuerzo, conocer cómo responde nuestro cuerpo ante las subidas y las bajadas, mejorar la fuerza y la técnica y acostumbrarnos progresivamente al terreno sobre el que competiremos.

Si quieres conocer cómo planteo el entrenamiento específico de montaña, puedes consultar la página de entrenamiento de trail running.

J.A. Moreno

Entrenador de Running y Trail | Preparador Físico