Como atletas de resistencia centramos principalmente el entrenamiento de fuerza en las piernas, siendo que los ejercicios de la parte superior del cuerpo también aportan beneficios para el rendimiento. ¿Quieres saber por qué y cuáles son los más idóneos?
Si eres corredor o ciclista, es probable que la mayor parte de tus esfuerzos en el gimnasio los concentres en tus piernas. Si bien esto es importante, después de todo, tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos son los grandes motores encargados de impulsar tu cuerpo en el entrenamiento. Desarrollar la musculatura del tren superior aumentara significativamente tu rendimiento.
Aunque no lo parezca, las estructuras de la parte superior juegan un papel importante en la generación y transferencia de energía al movimiento y lo ayudan a resistir las fuerzas que entran en juego desde el suelo, el viento y otros factores. Como ya me conocéis los que leéis mis entradas, siempre impulsado por mi inquietud constante para la mejora del rendimiento, he investigado el por qué y he aquí a modo de conclusión mis hallazgos. También te propongo cuatro ejercicios que pueden formar la base de tu trabajo de resistencia por encima de la cintura.
Adapta el fortalecimiento de la parte superior dentro de la periodización
Estudios e investigaciones actuales sugieren incluir entre dos y tres sesiones a la semana al desarrollo de la musculatura de la parte superior, si bien estas pueden ser de corta duración, tiempo suficiente para que se produzcan adaptaciones en tus músculos, estructura ósea, ligamentos y tendones. Estas mejoras te capacitaran como un deportista más resistente.
En un artículo reciente publicado en Sweat Science Outside, Alex Hutchinson compartió un hallazgo reciente de Brad Schoenfeld, profesor de CUNY Lehman College, quien descubrió que realizar tan solo una serie de 8 a 12 repeticiones de siete ejercicios (press de banca, press militar, jalón lateral, remo sentado, sentadilla trasera, press de piernas y extensión unilateral de piernas, realizado en circuito continuo, sin apenas recuperación) tres veces a la semana durante ocho semanas mejoró el rendimiento general. Si estás buscando aumentar el tamaño de los músculos, Schoenfeld apunta a que tres series provocaron hipertrofia y cinco series proporcionaron ganancias aún mayores en esta área. Pero si solo estás tratando de adquirir una base de fuera y resistencia, el enfoque eficaz en el tiempo de series individuales podría ser suficiente.
Mejora de la resistencia, fuerza y velocidad muscular
He encontrado otro estudio. Este examinó el efecto del entrenamiento de resistencia en un grupo de esquiadores de fondo. Después de una combinación de trabajo de fuerza de la parte superior del cuerpo e intervalos dos veces por semana durante seis semanas, vieron un aumento significativo en la resistencia muscular y el rendimiento en esquí simulado.
Cuatro ejercicios esenciales de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo
El pull-up es uno de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo que puedes hacer, ya que pone en acción grandes grupos de músculos como los dorsales, pectorales y deltoides. Trabaja los bíceps y tríceps y requiere que uses tu CORE para estabilizar. Si no puede hacer ni una repetición de este ejercicio, puedes hacerlo de forma asistida utilizando bandas - este es un buen recurso -. Intenta mejorarlo haciendo repeticiones parciales. También puede hacer jalones laterales para generar un tirón más fuerte por encima de la cabeza.
A continuación, te indico cómo hacer una dominada correctamente:
Párate debajo de una barra de dominadas y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos separadas a la anchura de los hombros.
Tracciona los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para subir hacia la barra, apuntando los dedos de los pies con las piernas estiradas en la posición de gimnasia de sujeción hueca. Dominar los agarres huecos en el suelo te ayudará a dominar esta técnica, que es mucho mejor para tu espalda baja que levantar las piernas como hacen muchas personas y a la vez proporcionarás una mayor estabilidad de todo el cuerpo.
Cuando tu barbilla llegue a la barra, baja lentamente a la posición inicial.
El número de repeticiones variará mucho, dependiendo de qué tan hábil seas en el movimiento. Trata de trabajar hasta tres series de 10 o de cuatro a cinco series de cinco.
Curiosamente, en dicho estudio se deduce que reemplazar la mitad del entrenamiento de intervalos habituales con ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo no ha repercutido de forma negativa sobre el VO2máx de los esquiadores, lo que sugiere que, contrariamente a la opinión popular, el trabajo de resistencia tiene un efecto beneficioso al menos en el mantenimiento de la aptitud cardiovascular.
Ahora que hemos visto una evidencia convincente de la eficacia del entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, veamos cuatro ejercicios compuestos (es decir, aquellos que involucran múltiples articulaciones y grupos de músculos) que le darán el máximo rendimiento por su tiempo en el gimnasio.
2. PRENSA DE HOMBRO DE UN BRAZO DE KETTLEBELL
Puedes realizar un press con barra, lo que te permitirá realizar un trabajo de alta calidad de manera eficiente. Muchos deportistas han descubierto que las pesas rusas les permiten mantener el hombro, el codo y la muñeca en una mejor alineación. La naturaleza unilateral de la prensa de un solo brazo requiere que el lado inactivo de tu cuerpo resista la rotación, activando su núcleo para preservar la estabilidad en un lado mientras empuja la pesa rusa hacia arriba en el otro.
Sitúate con los pies rectos y separados a la altura de los hombros.
Levanta una pesa rusa con una mano y sostenla contra la clavícula del mismo lado con la palma hacia el pecho.
Aprieta tus abdominales y empuja el peso por encima de tu cabeza hasta que tu codo esté extendido.
Baja lentamente el peso de regreso a la posición inicial.
Si usas un peso más ligero, realiza tres series de 10 a 12 repeticiones y cinco series de cinco repeticiones si utiliza un peso más pesado.
3. PUSH-UPS
Este ejercicio puede parecer obvio, pero hay una razón por la que la lagartija es universal. Cuando se hace correctamente, no solo se enfoca en el pecho y los tríceps, sino también en los músculos de la espalda, los hombros, los abdominales y las piernas.
Túmbate boca abajo en el suelo con los pies ligeramente separados y las manos hasta la mitad de la caja torácica.
Aprieta glúteos y abdominales mientras empujas tu cuerpo hacia arriba. Mantener los brazos pegados a los costados en lugar de ensanchar los codos te ayudará a evitar problemas en los hombros, aunque sé que algunos expertos pueden cuestionar esto.
Una vez que tus brazos estén extendidos, vuelve a bajar a la posición inicial sin que tus caderas se caigan. En ejercicios bajo el método TRX es aconsejable que trates de mantener todo tu cuerpo rígido y recto como una tabla de surf.
Realice de tres a cinco series de 7 a 15 repeticiones.
4. REMO
Cualquier tipo de remo que utilice resistencia genera un gran movimiento de tracción horizontal que te hará más fuerte. Puedes probar remo sentado, remo en TRX o intervalos cortos en una máquina de remo (esta última también reforzará tu resistencia). Pero una de las mejores variaciones es el remo inclinado. Puede hacerlo de dos formas:
La ventaja de usar una barra es que puedes trabajar ambos lados de la parte superior del cuerpo por igual en menos tiempo y levantar más peso. El uso de una barra para este ejercicio también hace que sea más fácil mantener la alineación de la columna que la versión de un solo brazo.
Coloca una barra con peso en el suelo frente a ti. Con los pies rectos y separados a la altura de los hombros, gira las caderas para levantar la barra.
Manteniendo la posición de la bisagra con el torso justo por encima del paralelo al suelo (o lo más cerca que puedas cómodamente de esto), aprieta los abdominales y tira de la barra hacia ti hasta que toque tus costillas.
Baja lentamente la barra hasta la posición inicial.
Repite de 8 a 12 repeticiones con un peso más ligero o de tres a seis repeticiones con uno más pesado.
Realiza tres series si usas un peso más ligero y cinco si utiliza uno más pesado, descansando de dos a cuatro minutos entre series.
2º. Remo con un solo brazo con mancuernas o pesas rusas
Esta iteración unilateral del remo requerirá que resistas la rotación y crees estabilidad en un lado de tu tronco mientras genera movimiento en el otro. Para hacerlo correctamente:
Sitúate en el lado largo de un banco de pesas o cajón pliométrico.
Coloca la rodilla de la pierna más cercana en el banco, mientras que la otra permanece plana en el suelo junto a una mancuerna o pesa rusa.
Bisagra en las caderas y levanta el peso con la mano más cercana.
Creando una línea recta desde las caderas hasta la parte posterior de tu cuello, aprieta los abdominales para levantar el peso hasta que toque tu costado.
Bájalo lentamente hasta el suelo. Después de 8 a 12 repeticiones con un peso más ligero o de tres a seis repeticiones con uno más pesado, cambia de lado.
Realiza tres series en cada lado si usas un peso más liviano y cinco si usas uno más pesado. Toma descansos de entre dos y cuatro minutos.
Si bien el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo no afectará directamente la capacidad de tus piernas para propulsarte más rápido y ser más eficiente, este entrenamiento asegurará de que los principales grupos de musculares del tren superior tengan la fuerza y la resistencia muscular que necesitarás para lograr y mantener una correcta posición en el movimiento. Como tal, creo que invertir tan solo 40 minutos por semana (en dos sesiones de no más de 20 minutos) utilizando los ejercicios recomendados aquí, te permitirá ser un corredor más eficiente lo que redunda en correr más rápido con menos coste energético.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
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