Nuevamente aprovecho la ocasión que me ofrece la pregunta de mi pupila Irene Rodríguez, sobre el sentido que tiene hacer series en cuesta abajo a velocidad máxima.
El objetivo principal es conseguir adaptaciones neuromusculares por trabajar con mayor cadencia y mayor amplitud de zancada.
Los músculos implicados en el gesto cíclico de la carrera necesitan activarse para reclutar fibras y conseguir la contracción de éstas. Cuando descendemos una pendiente a velocidad máxima el sistema nervioso consigue activar un mayor número de fibras musculares y con mayor frecuencia a través de los neurotransmisores - biomoléculas que se encargan de transmitir la información de una neurona a otra que se encuentran unidas mediante una sinapsis -, al tratar de mantener una cadencia tan alta de zancadas. Con el trabajo de velocidad máxima conseguiremos adaptaciones a nivel del sistema nervioso.
Este trabajo limita en tiempo la capacidad muscular para mantener las acciones implicadas en el músculo, por tanto pronto aparecerá la sensación de agotamiento, de fatiga muscular. Estos factores variaran en función de la genética del corredor y de su estado físico.
Las circunstancias expuestas anteriormente, exigen un buen ajuste de las repeticiones que pretendemos realizar y su consiguiente recuperación a fin de ir retrasando de forma gradual la fatiga periférica como factor limitante del rendimiento.
Este entrenamiento implica un trabajo excéntrico muscular con una alta repercusión a nivel tendinoso y articular, con un elevado riesgo de lesión, por lo que aconsejo desarrollarlo lejos de las competiciones que tengamos marcadas como objetivos, además de elevar de forma significativa el estrés del entrenamiento (TSS) - tiempo o distancia que hemos hecho y la intensidad del esfuerzo -. Tampoco lo recomiendo para corredores principiantes. Para realizar este entrenamiento es aconsejable en hacerlo fuera de trazados técnicos donde nos permita un apoyo seguro del pie (cuidado con los esguinces).
El estudio de Clark´s Nike demostró que un corredor que vaya cuesta abajo a un ritmo de 7 minutos experimenta impactos en sus piernas un 40% más fuertes que en terreno llano, siendo la intensidad de la sacudida generada directamente proporcional al ritmo y al grado de inclinación de la pendiente, en donde los cuádriceps absorben una gran parte del impacto (frenan y se alargan).
Para aquellos que entrenais en montaña con medidores de potencia como Stryd, por mi propia experiencia os recomiendo que os desmarqueis de las referencias de los valores de potencia crítica obtenidos en llano ya que el daño muscular es tremendamente alto y posiblemente comprometais el resto del entrenamiento, siendo más idóneo basar la intensidad a aplicar en el descenso mediante la percepción subjetiva del esfuerzo.
¿ESTAS INTERESADO EN CONTRATAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONALIZADO?
En Trainerweb Pro Coach hemos creado planes de entrenamiento estandarizados que cuentan con todas las variables propias de cualquier planificación como son la proporcionalidad, la intensidad correlacionada, el ajuste entre sesiones de entrenamiento con inclusión de periodos regenerativos. Los planes están disponibles en formato pdf en el interior de las carpetas.
Puedes contratar un plan de entrenamiento personalizado para trail running, el cual goza de forma imperativa del principio de individualización, variedad de estímulos, gradualidad en las cargas en función de tu capacidad física, especificidad para tu objetivo principal. Para más información puedes contactar a través de la pestaña de contacto o a través del correo electrónico
BIBLIOGRAFÍA:
Glover,B. “Manual del corredor de competición”
Revista digital: Actividad Física y Deporte.
JuanAn Morenno
Entrenador Trail-Running | Preparador Físico
