Los términos "LT" Lactate Threshold, umbral láctico (asociado a “primer umbral fisiológico”) y "VO2 max" consumo máximo de oxígeno, se usan con frecuencia en el ámbito de los deportes de resistencia, pero ¿qué son realmente importantes?
De las muchas métricas que influyen en el rendimiento deportivo, es indiscutible que el umbral de lactato (LT) y el VO2 max se encuentran entre los más importantes. Definir los valores de LT y VO2 max te ayudará a entrenar de manera más eficiente, y desarrollar estas métricas es una forma segura de cruzar la línea de meta más rápido.
Durante el entrenamiento, el lactato se elimina de forma natural a través del torrente sanguíneo a medida que el cuerpo intenta aumentar la descomposición de la glucosa para la producción de energía. Al aumentar la intensidad del ejercicio y las demandas de energía ya no pueden satisfacerse por completo con los sistemas de energía aeróbica, los niveles de lactato en sangre comienzan a aumentar y otros procesos bioquímicos y neurológicos impiden que esa intensidad se mantenga durante mucho tiempo aumentando la sensación de fatiga e incrementando la respiración de forma muy evidente, con la consiguiente limitación del esfuerzo. Si entrenas tu cuerpo para soportar mejor el ejercicio más intenso, tu rendimiento será mayor a medida que serás mas eficaz.
Esta es la razón por la cual tu umbral de lactato es tan importante. Generalmente definido por la capacidad de un atleta para soportar 40-60 minutos de esfuerzo máximo en estado estable, el LT se mide con mayor precisión a través de la frecuencia cardíaca, potencia o ritmo cuando el volumen de lactato en su sangre (generalmente) alcanza 4 mmol/L. Cuando se define con precisión el LT, puedes basar tu entrenamiento en ese número, lo que te ayudará a adaptar tu programa de entrenamiento a tu nivel de condición física actual mientras entrenas para aumentarle. Si lo haces, aumentará la eficiencia consiguiendo un mayor rendimiento.
Los fundamentos del VO2 máx.
El VO2 máx se define como la cantidad máxima de oxígeno (O2) por minuto que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado; es la sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. Los esfuerzos en tu VO2 max están muy por encima de tu LT, y pueden mantenerse aproximadamente entre 6 y 10 minutos (aunque esto depende de la cantidad de entrenamiento y de la genética). Aunque el VO2 máx. se ha vuelto ampliamente reverenciado como una métrica de entrenamiento superior, es considerablemente menos entrenable que el LT, ya que las mejoras estan directamente relacionadas con los cambios en el peso corporal.
Para tu referencia, el VO2 máximo promedio de una persona es de 35 ml/kg/min (es decir, se usan 35 mililitros de oxígeno por minuto por cada kilogramo de peso corporal) en reposo y de 20 a 40 ml/kg/min mientras corre. Para los atletas de élite, el VO2 máximo puede llegar a valores de entre 65 y 80 ml/kg/min, y asciende a 90 ml/kg/min para los que obtienen las puntuaciones más altas. Vale la pena señalar que el VO2 máximo de las atletas femeninas suele ser un 5-15% más bajo.
Configuración de tu LT y VO2 max
Las pruebas de lactato en sangre se pueden usar para configurar tu LT en el laboratorio (recomendado), en pista o en velódromo. Si no tienes acceso a estos ajustes, realiza pruebas de campo, como correr o pedalear si eres ciclista, entre 40 y 60 minutos a un ritmo/potencia constante máximos, lo que equivale a 10-15 km para corredores o 30-40 km para ciclistas.
El VO2 max solo se puede medir verdaderamente con una prueba ventilatoria, sin embargo, una prueba de esfuerzo máximo de 8 a 9 minutos puede ofrecer una buena indicación de tu velocidad, ritmo, potencia y frecuencia cardíaca que corresponde a tu VO2 máx. Existen test indirectos donde podras obtener indicadores utiles para ajustar tus entrenamientos. A modo de ejemplo te insinuo el test de Rockport o test de la milla. Para llevarlo a cabo solo necesitas un cronómetro y un pulsómetro. Escoge una superficie llana. Te recomiendo una pista de atletismo. Completa la distancia de 1 milla (1609 metros) en el menor tiempo posible. A través de una calculadora como la que nos ofrece la web altorendimiento.com (calculadora) podemos obtener los datos de nuestro VO2 max estimado.
¿Qué es más importante: LT o VO2 Max?
Para comprender mejor la dinámica de cada una de estas métricas, analiza los gráficos siguientes. Estos representan dos corredores diferentes y dos ciclistas diferentes en relación con su LT y VO2 máx.
A los efectos de este artículo, LT-2 es lo mismo que LT. En realidad, tu cuerpo tiene múltiples umbrales de lactato (p. ej., LT-1 corresponde a la presencia inicial de lactato en la sangre durante el ejercicio de baja intensidad, mientras que LT-2 corresponde a la presencia excesiva de lactato en la sangre durante el ejercicio de alta intensidad. Este último es el más importante de los dos umbrales para los atletas de resistencia).
En el gráfico de la izquierda, el VO2 máx. del corredor A es de 19 km/h, mientras que su LT-2 es de 13 km/h, lo que corresponde al 68 % de su VO2 máx. El VO2 máx. del corredor B es de 17 km/h y su LT-2 es de 14 km/h, lo que corresponde al 82 % de su VO2 máx. El ciclista A y el ciclista B tienen métricas muy similares en comparación con sus respectivos corredores.
Si cada conjunto de estos cuatro atletas compitiera entre sí, parece muy probable que el corredor A y el ciclista A serían más fuertes en los entrenamientos relacionados con el VO2 máximo que duran menos de 10 minutos. Pero en esfuerzos más prolongados, el Corredor B y el Ciclista B probablemente serían más fuertes porque su LT superó al del Corredor A y el Ciclista A.
La pregunta es si el corredor A y el ciclista A se centraran específicamente en el desarrollo del LT, ¿cambiaría eso el resultado?
En el gráfico de la derecha, podemos observar una nueva realidad. Asumiendo que tanto los corredores como los ciclistas continúan con el mismo VO2 máx., el LT mejorado para el corredor A y el ciclista A no solo los hará más fuertes en esfuerzos más cortos, sino también en entrenamientos o carreras más largas. Como se mencionó anteriormente, el LT es altamente entrenable, pero está limitado por el VO2 máx.
Cómo desarrollar tu VO2 Max
Como se mencionó anteriormente, la genética tiene un gran impacto en el VO2 max, pero con el entrenamiento adecuado, es posible desarrollarlo. Debido a los entrenamientos de alta intensidad que los atletas deben desarrollan a VO2 máx, que está cerca de la frecuencia cardíaca máxima para algunos, se deben asegurar buenas adaptaciones aeróbicas y musculares antes de comenzar a trabajar a este nivel.
Los entrenamientos típicos de VO2 max se desarrollan usando repeticiones que se mantienen de 1 a 5 minutos, con una recuperación activa entre el 50 % y el 100 % de la duración de la repetición (con un volumen total de 10 a 20 minutos a VO2 max). El ritmo es muy similar al ritmo de carrera de 2-3 km para corredores.
Ejemplos
Intervalos cortos: 10-12 repeticiones de 400m, con recuperación activa entre medias que duran el mismo tiempo que cada repetición.
Intervalos largos: 4-5 repeticiones de 1200m, con 2,5-3,5 minutos de recuperación activa antes de iniciar la siguiente repetición
Ejemplos de ciclismo
Intervalos cortos: 8-12 repeticiones de subidas de 1,5 minutos, con descensos de recuperación activa entre medias que duran la misma cantidad de tiempo que cada repetición
Intervalos largos: 4-5 repeticiones en llano de 4 minutos, con 3-4 minutos de recuperación activa alrededor del 50% de LT antes de comenzar la siguiente repetición
Dependiendo de la duración del entrenamiento y de tu nivel actual, la recuperación después de una sesión de VO2 max conviene alargarla a 36 incluso a 48 horas.
Cómo desarrollar tu LT
Los entrenamientos LT son menos intensos que los entrenamientos a VO2 max, con intervalos más largos y períodos de recuperación más cortos. La duración total de un entrenamiento LT típico debe ser de entre 30 y 60 minutos sin intervalos de recuperación. La estructura típica incluirá repeticiones de 4 a 12 minutos y recuperaciones de 1 a 3 minutos, siguiendo una relación aproximada de 1/3 a 1/5.
Ejemplos de ejecución
Intervalos cortos: 6-10 repeticiones de 1 km, con 1-1,5 minutos de recuperación activa antes de iniciar la siguiente repetición
Intervalos largos: 3-4 repeticiones de 3 km, con 3 minutos de trote activo de recuperación
Ejemplos de ciclismo
Intervalos corto: 8-10 repeticiones de 4 minutos, con 1 minuto de recuperación activa entre cada serie.
Intervalos largos: 4-5 repeticiones de 8-10 minutos, con 2-3 minutos de recuperación activa en torno al 50% del LT
Para los entrenamientos LT y VO2 max, los intervalos de recuperación deben mantenerse activos trotando o rodando si se trata de ciclismo. El aclaramiento de lactato se acelera con el movimiento, por lo que esto ayudará a tu rendimiento.
Dependiendo de la duración del entrenamiento y de tu nivel particular, la recuperación después de los entrenamientos LT suele ser más larga que la de los entrenamientos de VO2 máximo debido a una mayor reducción del glucógeno, que dura entre 48 y 72 horas.
Para alcanzar tu máximo potencial en carrera y/o ciclismo, te aconsejo que incluyas entrenamientos cuyo objetivo sea desarrollar el LT a fin de estar lo más cerca posible de tu VO2 máximo. Esto podría seguir la Regla 80/20, que exige que el 80 % de tus entrenamientos sean de intensidades más bajas y el 20 % de tus entrenamientos de intensidades moderadas y altas.
El VO2 max también debe estimularse, pero no con tanta frecuencia. Por ejemplo, puedes incluir dos entrenamientos a LT semanales combinado con entrenamientos de VO2 máximo cada dos semanas. Esta periodización puede ser correcta si tú base aeróbica y tu adaptación muscular han sido previamente desarrolladas previamente.
Al tratar de cerrar la brecha entre tu LT y tu VO2 máx., la calidad de tus entrenamientos de alta intensidad será más efectiva entre el 15 % y el 25 % de su kilometraje semanal (recuerda la regla del 80/20). El objetivo de este entrenamiento es hacer posible competir con el máximo potencial aeróbico durante largos períodos de tiempo.
Definir con precisión y actualizar con frecuencia tu LT es esencial para una buena planificación, de modo que evita entrenar a intensidades que son demasiado altas o demasiado bajas para tu nivel o condición física actual. Para los atletas de resistencia de larga distancia, el LT debería ser el marcador fisiológico prioritario a desarrollar.
Si consigues ser más eficiente y consistente, a buen seguro obtendrán mejores resultados.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
