El umbral de lactato y el VO2max son dos referencias muy utilizadas para valorar y controlar el rendimiento en deportes de resistencia. Conocer qué significan y cómo pueden desarrollarse permite tomar mejores decisiones a la hora de planificar el entrenamiento.
Sin embargo, no debemos convertir ninguna de estas variables en el único objetivo del entrenamiento. El rendimiento depende de la interacción entre la capacidad aeróbica, los umbrales fisiológicos, la economía de movimiento, la fuerza, la experiencia del deportista y su capacidad para mantener una determinada intensidad durante la competición.
Por eso, conocer tu perfil fisiológico es mucho más útil que perseguir una cifra aislada.
¿Qué es el umbral de lactato?
El lactato se produce continuamente durante el ejercicio y también puede ser utilizado como fuente de energía. Cuando aumenta progresivamente la intensidad, llega un momento en el que la concentración de lactato en sangre comienza a aumentar de manera más acusada.
El concepto de umbral de lactato no corresponde necesariamente a un único valor universal. Existen diferentes métodos para identificar los puntos de transición fisiológica y, por tanto, es importante conocer qué protocolo se ha utilizado para establecerlo.
Por este motivo, utilizar automáticamente un valor de 4 mmol/L como si representara el umbral individual de todos los corredores puede resultar demasiado simplista. En la práctica, el umbral debe interpretarse de acuerdo con el método de evaluación utilizado y con el perfil concreto del deportista.
Una vez identificado, podemos relacionarlo con variables como la frecuencia cardíaca, el ritmo, la velocidad o la potencia para establecer referencias de entrenamiento.
Si quieres profundizar en este concepto, puedes consultar también Umbral de lactato: qué es, cómo identificarlo y cómo entrenarlo.
¿Qué es el VO2max?
El VO2max representa la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede captar, transportar y utilizar durante un esfuerzo progresivo hasta alcanzar su capacidad máxima.
Es una variable importante para el rendimiento de resistencia, pero no explica por sí sola el resultado de un corredor. La economía de carrera, los umbrales fisiológicos y la capacidad para mantener una elevada fracción del VO2max durante un esfuerzo prolongado también son determinantes.
Por este motivo, dos corredores con un VO2max parecido pueden presentar rendimientos muy diferentes si uno de ellos puede mantener una mayor velocidad o potencia cerca de su umbral.
¿Qué es más importante: el umbral de lactato o el VO2max?
No tiene mucho sentido plantearlo como una elección entre una variable y otra.
El VO2max representa una parte importante de la capacidad aeróbica máxima, mientras que el umbral permite conocer qué intensidad relativa puede mantener el deportista durante esfuerzos prolongados.
Imaginemos dos corredores. El corredor A tiene un VO2max superior, pero alcanza su segundo umbral a una proporción relativamente baja de ese valor. El corredor B presenta un VO2max algo menor, pero puede mantener una velocidad mucho más próxima a su capacidad aeróbica máxima.
En esfuerzos cortos y de alta intensidad, el VO2max puede adquirir una importancia especial. En esfuerzos prolongados, la velocidad o potencia asociada al umbral puede tener una relación especialmente importante con el rendimiento.
Por eso, en lugar de intentar mejorar una única cifra, interesa conocer qué variable limita realmente el rendimiento del deportista.
Un ejemplo sencillo
En el gráfico podemos observar dos perfiles diferentes. Un corredor puede presentar un VO2max superior, mientras que otro puede tener un VO2max algo menor pero ser capaz de mantener una intensidad más elevada respecto a su máximo aeróbico.
Este ejemplo ayuda a comprender por qué el VO2max no debe analizarse de forma aislada. La capacidad de utilizar una elevada proporción de ese potencial aeróbico también tiene una importancia considerable en pruebas de resistencia.
Cómo evaluar el umbral de lactato y el VO2max
La valoración más completa se puede realizar mediante una prueba incremental en laboratorio, utilizando análisis de gases y, cuando procede, medición de lactato.
También existen pruebas de campo que permiten obtener referencias prácticas de ritmo, velocidad, potencia y frecuencia cardíaca. Estas pruebas no sustituyen necesariamente a una evaluación fisiológica de laboratorio, pero pueden ser muy útiles para controlar la evolución del deportista.
En mi metodología, la elección de una prueba depende del objetivo que persigamos, del nivel del atleta y de los medios disponibles. Lo importante es que la referencia obtenida sea útil para tomar decisiones sobre el entrenamiento.
Cómo mejorar el VO2max
El entrenamiento interválico de alta intensidad es una de las herramientas utilizadas para mejorar el VO2max. La evidencia disponible muestra que este tipo de entrenamiento puede producir adaptaciones importantes incluso en deportistas entrenados. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
No existe, sin embargo, una única sesión que deba utilizarse siempre. La duración de las repeticiones, la recuperación, el número de intervalos y la intensidad deben adaptarse al deportista y al momento de la temporada.
Ejemplos para corredores
Intervalos medios: 5-6 × 3-4 minutos con recuperación activa individualizada.
Intervalos largos: 4-5 × 4-5 minutos con recuperación activa suficiente para mantener la calidad de las repeticiones.
Intervalos cortos: 10-12 × 400 m, siempre que la duración y la intensidad sean adecuadas al nivel del corredor.
El objetivo no es correr cada repetición al máximo. La sesión debe permitir acumular un estímulo suficiente a una intensidad elevada manteniendo la calidad técnica y el control de la fatiga.
Para desarrollar este tipo de sesiones también puede ser interesante utilizar la pista de atletismo, especialmente cuando necesitamos controlar con precisión la velocidad y la distancia. Puedes ampliar información en Beneficios del entrenamiento en pista.
Cómo mejorar el umbral de lactato
Los entrenamientos próximos al umbral utilizan intensidades inferiores a las habituales en las sesiones de VO2max y permiten acumular períodos relativamente largos de trabajo.
Podemos utilizar esfuerzos continuos o intervalos largos con recuperaciones relativamente cortas. La elección depende del nivel del atleta, la fase de entrenamiento y el objetivo concreto de la sesión.
Ejemplos para corredores
Intervalos medios: 4-6 × 6-8 minutos con 1-2 minutos de recuperación activa.
Intervalos largos: 3-4 × 10-15 minutos con 2-3 minutos de recuperación activa.
Trabajo continuo: bloques prolongados a una intensidad próxima al umbral individual, siempre que el nivel del corredor permita mantener la intensidad sin convertir la sesión en una competición.
El objetivo no es acumular minutos a cualquier precio. El entrenamiento debe integrarse dentro de la carga semanal y permitir una recuperación suficiente para asimilar el estímulo.
¿Qué distribución de intensidades utilizar?
Una de las cuestiones más debatidas en el entrenamiento de resistencia es cómo distribuir las diferentes intensidades a lo largo de la semana.
El modelo polarizado combina una elevada cantidad de trabajo de baja intensidad con una dosis relativamente pequeña de entrenamiento de alta intensidad. Algunas revisiones han encontrado efectos favorables sobre determinadas variables, especialmente en deportistas de mayor nivel. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que las diferencias entre modelos dependen del nivel del atleta y del resultado que se analice. :contentReference[oaicite:4]{index=4}
Por tanto, no considero adecuado convertir el conocido modelo 80/20 en una regla rígida que deba cumplir cualquier corredor durante toda la temporada.
La distribución debe responder al nivel del deportista, la distancia objetivo, el volumen de entrenamiento, la fase de la temporada y su capacidad de recuperación.
Puedes ampliar esta cuestión en Fundamentos del entrenamiento polarizado: qué es y cómo aplicarlo.
Cómo controlar la intensidad durante el entrenamiento
Una vez establecidas las referencias fisiológicas podemos utilizar diferentes variables para controlar la intensidad: frecuencia cardíaca, ritmo, velocidad, potencia y percepción subjetiva del esfuerzo.
La frecuencia cardíaca es especialmente útil para controlar la carga interna, mientras que el ritmo y la potencia aportan información sobre la carga externa. El RPE permite conocer cómo está percibiendo realmente el deportista el esfuerzo realizado.
Por eso, cuando utilizo zonas de entrenamiento no me limito necesariamente a una única variable. La combinación de datos permite interpretar mejor la respuesta individual.
Puedes consultar también Correr con un monitor de frecuencia cardíaca: cómo usarlo para entrenar mejor.
No entrenes una cifra: entrena para rendir mejor
Mejorar el VO2max o el umbral de lactato puede ser útil, pero el objetivo final del entrenamiento no es conseguir una determinada cifra en una prueba.
El objetivo es transformar esas adaptaciones en un mejor rendimiento en la competición. Por eso, una sesión que mejora una determinada variable fisiológica no tiene por qué ser automáticamente la mejor sesión para cualquier corredor.
En mi metodología, la selección de las sesiones parte de las características del deportista, sus datos de rendimiento, el objetivo competitivo y la fase de la temporada. Después se decide qué estímulo necesita y cómo integrarlo dentro de la carga global.
Puedes consultar también ¿De qué depende tu rendimiento? para profundizar en los diferentes factores que determinan el rendimiento del corredor.
Convierte tus datos en una planificación de entrenamiento
Tus zonas, tus umbrales y tus datos de rendimiento tienen sentido cuando se utilizan para tomar decisiones dentro de una planificación adaptada a ti.
JuanAn Morenno
Entrenador Atletismo | Trail Running | Preparador Físico
Referencias
Pereira, P. E. et al. (2024). Effects of high-intensity interval and moderate-intensity continuous training on the anaerobic threshold of highly trained athletes in endurance sports: a systematic review with meta-analysis.
Rosenblat, M. A. et al. (2025). Which Training Intensity Distribution Intervention will Produce the Greatest Improvements in Maximal Oxygen Uptake and Time-Trial Performance in Endurance Athletes?
Rivera-Köfler, T. et al. (2025). Effects of Polarized Training vs. Other Training Intensity Distribution Models on Physiological Variables and Endurance Performance in Different-Level Endurance Athletes.
